Cây củ cải, có tên khoa học là Brassica rapa, thuộc họ Cải (Cruciferae), nhóm rau giàu chất dinh dưỡng bao gồm các loại rau tốt cho sức khỏe, có tác dụng chữa bệnh như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và tất nhiên là cả củ cải xanh (Turnip Greens).
DINH DƯỠNG VÀ LỢI ÍCH CỦA CỦ CẢI XANH
Cây củ cải, có tên khoa học là Brassica rapa, thuộc họ Cải (Cruciferae), nhóm rau giàu chất dinh dưỡng bao gồm các loại rau tốt cho sức khỏe, có tác dụng chữa bệnh như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và tất nhiên là cả củ cải xanh (Turnip Greens).
Giống như tất cả các loại rau xanh khác, củ cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Củ cải xanh được nghiên cứu nhiều nhất về khả năng chống oxy hóa. Như đã biết, các gốc tự do có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư. Một số tác dụng của cải củ xanh bao gồm ngăn ngừa ung thư, tốt cho xương, tăng cường chức năng gan và giải độc cơ thể.
Một số bằng chứng cho thấy loại rau này được thuần hóa lần đầu tiên vào thời Hy Lạp cổ đại, Hy Lạp hóa và La Mã cổ đại. Các tài liệu khảo cổ học cho thấy mù tạt xanh và củ cải, hai loại cây có liên quan đến củ cải xanh đều mọc hoang ở các vùng Tây Á và Châu Âu từ hàng nghìn năm trước.
Củ cải xanh rất độc đáo vì mất gần hai năm để phát triển và sinh sản hoàn toàn. Năm đầu tiên rễ của chúng phát triển, và năm thứ hai, lá và hoa của chúng hình thành. Bởi vì chúng có thể tồn tại qua các tháng mùa đông và giữ được dinh dưỡng cho đất, củ cải xanh là một loại cây trồng quan trọng được sử dụng để duy trì chất lượng của đất từ lâu đời.
1. Giá trị dinh dưỡng
Mặc dù phần rễ củ trắng của cây củ cải xanh được sử dụng phổ biến hơn, nhưng phần lá xanh của cây mới thực sự là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu điều tra về dinh dưỡng của củ cải xanh cho thấy tỷ lệ vitamin và khoáng chất lớn nhất trong cây củ cải được tìm thấy trong phần lá xanh - với khoảng 96% caroten và khoảng 84% vitamin B được lưu trữ bên trong phiến lá.
Loại rau xanh này chứa một loạt các chất chống oxy hóa quan trọng, trong đó, một chất đặc biệt mang lại nhiều lợi ích chống lại bệnh tật: glucosinolate. Lượng glucosinolate được tìm thấy trong củ cải xanh vượt trội hơn hẳn so với các loại rau họ Cải khác.
Glucosinolate, một nhóm lớn các phân tử glucoside có chứa lưu huỳnh, được biết đến là một trong những hoạt chất tự nhiên chống ung thư tốt nhất vì chúng tạo điều kiện sản sinh tế bào khỏe mạnh (nguyên phân) và kích thích tế bào trong các khối u chết theo chương trình (apoptosis).
Hai glucosinolate quan trọng đã được xác định ở loại rau xanh này bao gồm gluconasturtiin và glucotropaeolin. Cơ thể con người hấp thụ những hợp chất có lợi này tốt hơn khi ăn rau họ cải được nấu chín.
Củ cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin A, vitamin C và calci rất tốt. Chúng chứa lượng vitamin A gấp 10 lần so với bắp cải và lượng calci gấp khoảng 10 lần so với súp lơ.
Theo USDA, một chén (khoảng 144 gram) củ cải xanh nấu chín chứa khoảng:
20 calo
4,4g carbohydrate
1,1g protein
0,2g chất béo
3,5g chất xơ
367,4µg vitamin K
7,6 IU vitamin A
27,4mg vitamin C
108,1µg folate
0,3mg mangan
136,8mg calci
0,3mg đồng
1,9mg vitamin E
0,2mg vitamin B6
22mg magie
202,8mg kali
0,1mg riboflavin
0,8mg sắt
2. Những lợi ích
• Nguồn chất chống oxy hóa cao
Củ cải xanh được các chuyên gia y tế đặc biệt quan tâm vì chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có trong lá của cây.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa từ rau tươi giúp chống lại một số bệnh tật như: Tim mạch, ung thư, viêm khớp, tiểu đường, bệnh tự miễn, bệnh Alzheimer và Parkinson…
Một đánh giá năm 2020 tuyên bố rằng các loại rau họ cải có các hoạt động sinh học chống béo phì, chống ung thư, kháng khuẩn, chống oxy hóa, bảo vệ gan, bảo vệ tim mạch, bảo vệ dạ dày, chống viêm, chống thiếu máu và điều hòa miễn dịch. Điều này có nghĩa là chúng không chỉ chủ yếu có khả năng chống oxy hóa mà còn chống lại nhiễm trùng do tác dụng kháng khuẩn.
Các chất chống oxy hóa trong loại rau này bao gồm β-carotene, quercetin và myricetin, giúp chống lại tác hại của các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên. Chúng có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tật bằng cách giảm tỷ lệ stress oxy hóa, loại bỏ thiệt hại gây ra bởi sự không kiểm soát của các gốc tự do.
• Chống lại bệnh ung thư
Các gốc tự do gây hại cho DNA có thể làm thay đổi vật chất di truyền nằm bên trong tế bào, do đó làm tăng cơ hội phát triển tế bào ung thư. Củ cải xanh là nguồn glucosinolate cao, mà một số nghiên cứu dịch tễ học đã xác định có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với sự phát triển ung thư, đặc biệt là các bệnh ung thư ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như ung thư dạ dày và đại trực tràng.
Trong các nghiên cứu trên in vivo, động vật ăn rau có chứa glucosinolate có liên quan đến việc giảm tỷ lệ hoạt động của một số enzym nhất định gây tổn thương DNA và đột biến tế bào, có thể dẫn đến sự phát triển khối u ung thư.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy vitamin A và vitamin C đều có nhiều trong các loại rau xanh, cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại rau xanh thuộc họ cải có liên quan chặt chẽ nhất đến việc ngăn ngừa ung thư bàng quang, ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư buồng trứng.
• Giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch
Theo một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ăn rau họ cải giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở cả phụ nữ và nam giới.
Các loại rau họ cải rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, folate, chất xơ và các hóa chất thực vật khác nhau có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch thông qua nhiều con đường sinh học. Tổn thương oxy hóa đối với chol-LDL (lipoprotein mật độ thấp hoặc cholesterol xấu) được cho là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim mạch, những loại rau củ cải xanh giúp giảm cho-LDL.
Rau củ cải xanh cũng có hiệu quả trong việc giảm huyết áp, homocysteine, stress oxy hóa và viêm - tất cả đều có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch, đau tim hoặc đột quỵ.
Ngoài ra, folate và chất xơ trong củ cải xanh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Folate (vitamin B9) giúp ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine có hại trong động mạch và chất xơ giúp giảm mức LDL-cho.
• Giúp xương chắc khỏe với vitamin K
Mỗi chén củ cải xanh nấu chín cung cấp hơn 600% nhu cầu vitamin K hàng ngày của cơ thể người. Điều này có ý nghĩa đối với việc duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa gãy xương, loãng xương vì chế độ ăn uống ít vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương hông ở cả nam và nữ.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Tufts cho thấy những phụ nữ có mức hấp thụ vitamin K thấp nhất có số đo mật độ khoáng xương thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ có lượng vitamin K cao nhất.
Đặc biệt là khi một người già đi và xương tự nhiên trở nên mỏng hơn, việc duy trì mật độ xương bằng cách ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và tập thể dục là rất quan trọng để giảm nguy cơ gãy xương, loãng xương và đau nhức xương khớp.
• Bảo vệ sức khỏe mắt
Nghiên cứu về các loại cái cho thấy rằng củ cải xanh có chứa chất chống oxy hóa carotenoid chẳng hạn như β-carotene, lutein và zeaxanthin - giúp bảo vệ mắt.
Lutein và zeaxathin, 2 loại carotenoid chính trong điểm vàng và võng mạc của con người, cũng là những sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong các loại trái cây có màu sắc khác nhau và các loại rau lá xanh. Những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh về mắt, như thoái hóa điểm vàng, vì chúng hấp thụ ánh sáng xanh có hại đi vào mắt và bảo vệ chống lại các phản ứng quang hóa có thể gây hại cho mắt theo thời gian.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các chất chống oxy hóa cao từ nhiều loại rau và trái cây khác nhau có tác dụng kiểm soát đường huyết và các biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.
Sự gia tăng của các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương các enzym tế bào, dẫn đến sự phát triển của kháng insulin, nguyên nhân chính của bệnh tiểu đường và các dạng hội chứng chuyển hóa khác. Các gốc tự do được hình thành ở bệnh nhân tiểu đường do quá trình oxy hóa glucose, và kết quả là những người bị bệnh tiểu đường có xu hướng tăng mức độ các loại oxy phản ứng.
Bệnh nhân tiểu đường có nhiều khả năng bị đục thủy tinh thể, tăng huyết áp và cholesterol cao, cũng như phải đối mặt với các chứng viêm và tăng cân. Các chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát những tình trạng này bằng cách giảm stress oxy hóa.
• Giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức
Tổn thương oxy hóa đối với mô thần kinh có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với các dạng rối loạn hệ thần kinh và não khác nhau, bao gồm cả bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Một trong những nhóm chất chống oxy hóa chính của củ cải xanh là sulforaphanes, bảo vệ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức vì sulforaphanes có tác dụng bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa.
Cả phần rau và phần rễ củ cải xanh đều có hương vị hơi cay nồng của họ nhà Cải. Rau củ cải xanh thường được chế biến thành nhiều món ăn. Có thể giảm bớt vị đắng của loại rau này bằng cách chần sơ sau đó cho vào nước lọc lạnh để giữ được màu xanh tươi, sau đó mới chế biến các món ăn.
Bác sĩ: Nguyễn Thùy Ngân
