Cách đốt cháy nhiều chất béo hơn sau khi tập thể dục

Đó là bởi vì cơ thể chúng ta thực sự sử dụng thêm năng lượng (calo) sau một số bài tập nhất định để giúp chúng ta phục hồi, hạ nhiệt và đối phó với những thay đổi nội tiết tố mà bài tập tạo ra. Tên khoa học của quá trình này là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục.

Nếu chúng ta lên kế hoạch hợp lý cho thói quen tập thể dục của mình để thực hiện đúng loại bài tập cường độ cao vài lần một tuần, chúng ta sẽ có khả năng đốt cháy nhiều chất béo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Hiệu ứng đốt cháy sau là gì?

Chìa khóa để tăng hiệu quả đốt cháy sau khi tập luyện, để chúng ta có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, là luyện tập các bài tập cường độ cao. Đó là bởi vì “hiệu ứng đốt cháy sau” đó là nhỏ sau các bài tập tim mạch (cardio) truyền thống ở trạng thái ổn định như chạy bộ nhưng cao hơn đáng kể sau các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, chạy vòng, sức mạnh và các hoạt động bùng nổ.

Nếu mục tiêu của chúng ta là gầy hơn, xây dựng cơ bắp nhanh chóng, tăng cường sức khỏe tim mạch và không tốn nhiều thời gian để tập thể dục, thì điểm mấu chốt là thực hiện các bài tập ngắn nhưng cường độ cao, không liên tục là cách tốt nhất. Lợi ích của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (thường được gọi là HIIT) là sức mạnh cao hơn, tốc độ được cải thiện và đốt cháy chất béo tốt hơn, tất cả đều theo những cách mà các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định không thể tạo ra được.

Nhìn chung, bài tập cường độ càng cao thì hiệu ứng đốt cháy sau sẽ càng lớn. Điều này có nghĩa là một bài tập kéo dài 20 phút bao gồm chạy nước rút (hoặc thực hành một hình thức tập luyện bùng nổ hoặc hoạt động cường độ cao khác) nhanh nhất có thể trong 30 giây, lặp lại trong 10 hiệp với thời gian nghỉ 90 giây ở giữa, sẽ có hiệu quả đốt cháy sau cao hơn hiệu quả hơn so với việc thực hiện các bài tập ở trạng thái ổn định như chạy vừa phải trong 30 phút.

Hiệu ứng đốt cháy sau sẽ đốt cháy thêm bao nhiêu calo sau khi tập luyện cường độ cao? Thật khó để ước tính số lượng chính xác vì mỗi người phản ứng với việc tập luyện cường độ cao một cách khác nhau. Các yếu tố như mức độ thể chất hiện tại, giới tính, độ tuổi, thời gian tập luyện và cường độ tập luyện có thể ảnh hưởng đến mức độ đốt cháy sau.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục cho thấy hiệu ứng đốt cháy sau có liên quan đến sự gia tăng quá trình trao đổi chất do hiệu ứng nhiệt của hoạt động bất kể mức độ thể chất hiện tại của chúng ta và một số chuyên gia tin rằng điều này có thể gây ra khoảng 10% lượng calo tiêu thụ trong ngày chỉ sau 20 phút tập thể dục cường độ cao.

Nói cách khác, nếu chúng ta năng động và thường đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày, thì việc tính đến nhu cầu năng lượng bổ sung của chúng ta có thể có nghĩa là chúng ta hiện đang đốt cháy 2.200 calo.

Phân tích khoa học về hiệu ứng đốt cháy sau

Các bài tập HIIT làm tăng quá trình trao đổi chất của chúng ta. Nói cách khác, chúng làm tăng tổng năng lượng tiêu hao, tức là lượng calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy để lấy năng lượng hàng ngày.

Chúng ta có thể coi năng lượng tiêu hao là lượng năng lượng mà một người sử dụng trong suốt cả ngày để thực hiện tất cả các hoạt động của cơ thể, cho dù đó là đi lại, tắm rửa hay cúi xuống. Tất cả chúng ta đều sử dụng hết năng lượng dưới dạng calo mỗi khi thở, di chuyển, tiêu hóa thức ăn và tim bơm máu, vì vậy phần lớn năng lượng tiêu hao diễn ra mà chúng ta không hề nhận ra hay nỗ lực.

Tất nhiên, khi nói đến việc tập thể dục, chúng ta chú ý đến nỗ lực ngày càng tăng của mình và do đó, lượng năng lượng chúng ta sử dụng càng cao. Nhưng mức tiêu hao năng lượng của một buổi tập luyện là thước đo tổng lượng calo được đốt cháy trong và sau khi tập luyện, vì vậy mặc dù chúng ta có thể đang cố gắng hết sức tại phòng tập thể dục và cảm thấy nóng nực, chúng ta thực sự vẫn tiếp tục sử dụng thêm năng lượng sau khi buổi tập luyện kết thúc mà không hề cảm thấy mệt mỏi.

Một số hình thức tập thể dục nhất định (cường độ cao) sẽ đốt cháy năng lượng sau khi tập luyện tốt hơn những hình thức khác. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể chúng ta phải làm việc chăm chỉ gấp đôi để bổ sung lượng oxy dự trữ so với khi tập thể dục ở trạng thái ổn định.

Tên kỹ thuật của lượng calo đốt cháy sau khi tập thể dục là “mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục” hay EPOC. Bằng chứng cho thấy mối quan hệ theo cấp số nhân giữa cường độ tập luyện và cường độ của EPOC.

Thuật ngữ EPOC mô tả thực tế là ở cường độ tập luyện cao hơn, lượng oxy hấp thụ không tỷ lệ thuận với lượng nhiệt tiêu hao. Nói cách khác, EPOC dẫn đến tình trạng thiếu oxy vì đây là cách cơ thể hoạt động để phục hồi sau khi tập luyện vất vả và đưa các cơ quan, tim và hormone trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Thành phần nợ oxy là một phần nguyên nhân gây ra hiệu ứng đốt cháy sau vì nó ảnh hưởng đến việc sử dụng năng lượng. Trên thực tế, quá trình đưa cơ thể trở lại cân bằng nội môi và bình thường hóa quá trình trao đổi chất sau khi hoạt động mạnh có thể mất tới 3 ngày.

Chúng ta càng tập luyện cường độ cao thường xuyên thì hiệu quả càng cao. Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục báo cáo rằng EPOC thay đổi tùy theo chức năng của căng thẳng trao đổi chất và việc tập luyện nhiều hơn sẽ cải thiện hiệu quả điều hòa trao đổi chất trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục.

EPOC không phải là thứ duy nhất gây ra hiệu ứng đốt cháy sau. Các khía cạnh khác liên quan đến việc cơ thể sản xuất axit lactic và quá trình phì đại hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp.

Nếu chúng ta đang làm cơ bắp mệt mỏi và sản sinh ra lượng axit lactic cao hơn (phản ứng hóa học gây ra cảm giác “bỏng rát” khi cơ bắp mệt mỏi), thì chúng ta đang gây tổn thương cho cơ bắp. mô ở cấp độ vi mô cần được sửa chữa. Quá trình này tiêu tốn năng lượng vì nó liên quan đến việc cơ thể phá vỡ các axit amin (protein) trong cơ bắp và sau đó xây dựng lại chúng.

Trong quá trình đó, tập thể dục cường độ cao cũng làm tăng testosterone một cách tự nhiên, điều này có thể đồng nghĩa với việc tăng cơ nhiều hơn.

Quá trình tạo ra các protein mới để xây dựng cơ lưng khỏe hơn và to hơn sẽ làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng và tất cả những điều này xảy ra sau khi chúng ta tập luyện xong.

Cách kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau

Một báo cáo năm 2011 được công bố trên Tạp chí Béo phì cho biết mặc dù nhìn chung tác động của việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là không đáng kể, nhưng các hình thức tập luyện cường độ cao có thể có tác động lớn hơn đến thành phần cơ thể. “Nghiên cứu kiểm tra bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chỉ ra rằng nó có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ dưới da và bụng so với các loại bài tập khác.”

Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, cơ bắp sử dụng glucose chủ yếu để tạo năng lượng. Mặt khác, trong thời gian phục hồi lâu hơn được mô tả ở trên, cơ thể chủ yếu sử dụng axit béo ngoài glucose. Điều này có nghĩa là chúng ta đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi chúng ta xây dựng được nhiều cơ bắp hơn.

Điều đó quan trọng vì ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ vẫn đốt cháy nhiều calo hơn lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.

Chúng ta cần tập thể dục cường độ bao nhiêu? Điều này phụ thuộc vào cường độ tập luyện của chúng ta.

Ví dụ, Tổ chức Y tế Thế giới đã chuyển từ việc chỉ khuyến nghị tập thể dục ở trạng thái ổn định và hiện đưa ra lời khuyên như sau:

• Nên thực hiện ít nhất 150 – 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải; hoặc ít nhất 75 – 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ cao; hoặc sự kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa phải và mạnh mẽ trong suốt cả tuần.
• Nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ở cường độ vừa phải hoặc cao hơn liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính vào 2 ngày trở lên trong một tuần, vì những hoạt động này mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe.
• Có thể tăng hoạt động thể chất hiếu khí cường độ vừa phải lên hơn 300 phút; hoặc thực hiện hơn 150 phút hoạt động thể chất cường độ cao; hoặc sự kết hợp tương đương giữa hoạt động với cường độ vừa phải và mạnh mẽ trong suốt cả tuần để có thêm lợi ích sức khỏe.
• Nên hạn chế lượng thời gian ít vận động. Thay thế thời gian ít vận động bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào đều mang lại lợi ích cho sức khỏe.
• Để giúp giảm tác động bất lợi của hành vi ít vận động đối với sức khỏe, tất cả người lớn và người lớn tuổi nên hướng tới thực hiện nhiều hơn mức khuyến nghị của hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mẽ.

Dưới đây là ba cách tập luyện cường độ cao để tăng hiệu ứng đốt cháy sau.

Đạp xe, sử dụng máy tập elip hoặc chèo thuyền

Thay vì tập cardio ở trạng thái ổn định trong 50 phút, hãy giảm một nửa thời lượng này và sử dụng bài tập ngắt quãng.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng kết hợp các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao với các giai đoạn phục hồi chậm. Những khoảng thời gian này được lặp lại trong suốt một buổi tập ngắn (15 đến 20 phút).

Các phần cường độ cao được thực hiện ở nhịp tim tối đa 85 – 100%, thay vì 50 – 70% là mức hoạt động sức bền trung bình vừa phải.

Cách đơn giản để tập HIIT là cố gắng hết sức có thể trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó nghỉ khoảng 60 giây. Lặp lại chu trình này trong suốt thời gian tập luyện của chúng ta.

Khoảng thời gian nghỉ ngơi của chúng ta càng ngắn thì càng khó. Chúng ta sẽ cảm thấy kiệt sức sau đó.

Tập tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng

Thực hành một bài tập theo kiểu mạch hoặc hoàn thành “supersets”. Supersets là khi chúng ta chuyển thẳng từ bài tập tạ này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ giữa các bài tập. Chúng ta tập luyện chăm chỉ một nhóm cơ cho đến khi mỏi, sau đó chuyển sang nhóm cơ khác ngay sau đó.

Nói cách khác, chúng ta sử dụng các nhóm cơ đối diện nên trong khi chúng ta nghỉ một nhóm, chúng ta sẽ tập nhóm kia. Ví dụ: Chúng ta có thể bắt đầu với động tác squat chủ yếu tác động đến chân, sau đó chuyển sang động tác ép ghế chủ yếu tác động đến phần thân trên.

Ngoài ra, để thay đổi hoàn toàn thói quen của chúng ta, hãy thử HIIT bằng cách kết hợp một số bài tập tạ ấm toàn thân hoặc tập CrossFit.

Chạy nước rút

Đây có thể là cách phổ biến nhất để luyện tập HIIT và đạt được hiệu quả đốt cháy cao hơn. Mô hình này tuân theo ý tưởng tương tự như mô hình đạp xe hoặc chèo thuyền được đề cập ở trên, chúng ta đổi một bài tập luyện ổn định lâu hơn bằng một bài tập ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn.

Trong những lần chạy nước rút, chúng ta thực sự muốn thúc đẩy bản thân, gần giống như chúng ta đang chạy vì mạng sống của chúng ta phụ thuộc vào nó. Hãy thử chạy nước rút tổng cộng 10 – 15 phút để bắt đầu, sử dụng khoảng thời gian 90 giây. Điều này có nghĩa là cố gắng hết sức trong 30 giây, sau đó nghỉ một phút.

Lặp lại chu trình cho đến khi chúng ta ở được khoảng 15 phút hoặc hơn một chút sau khi chúng ta đã tập HIIT được một thời gian. Chúng ta có thể thực hành bài tập này ngoài trời hoặc mang vào nhà để tập luyện cường độ cao trên máy chạy bộ.

Các biện pháp phòng ngừa

Vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về hiệu ứng đốt cháy sau và cách thức hoạt động chính xác của nó. Hầu hết mọi khía cạnh của một buổi tập luyện, từ số lần lặp lại và số hiệp đã hoàn thành, số thời gian nghỉ giữa các hiệp, cường độ, tốc độ, loại chuyển động được thực hiện và nhịp tim của một người, đều có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của hiệu ứng đốt cháy sau.

Có vẻ như những người được tập luyện tốt sẽ có sự trao đổi chất sau tập luyện trở lại mức nghỉ ngơi nhanh hơn sau khi tập luyện. Do đó, họ có thể nhận được nhiều lợi ích nhất khi tập luyện HIIT.

Tuy nhiên, cũng có rất nhiều lợi ích cho những người mới tập thể dục, giả sử họ bắt đầu chậm và ngăn ngừa chấn thương. Một trong những thách thức lớn nhất có thể là khuyến khích những người mới tập HIIT và những người cần giảm cân bắt đầu các chương trình tập thể dục cường độ cao có thể nâng cao hiệu quả đốt cháy sau của họ, vì cường độ có thể đáng sợ.

Nếu tập HIIT lần đầu tiên, hãy tập luyện ngắn hơn, khoảng 10 phút và sử dụng phương pháp mà chúng ta cảm thấy thoải mái, như chạy (trên cỏ hoặc máy chạy bộ) hoặc đạp xe.

Bất kể chúng ta có thể trạng như thế nào, không nên tập HIIT hàng ngày vì điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Chúng tốt nhất khi chỉ hoàn thành 2 - 3 lần một tuần.

Nếu chúng ta chọn thực hiện một bài tập cường độ cao theo kiểu chạy vòng hoặc sử dụng tạ, hãy cân nhắc bắt đầu với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng kĩ thuật chính xác và không bị chấn thương.

BS. Nguyễn Thùy Ngân