Dinh dưỡng từ gạo trắng - Tốt hay xấu đối với sức khỏe?

DINH DƯỠNG TỪ GẠO TRẮNG - TỐT HAY XẤU ĐỐI VỚI SỨC KHỎE?

Gạo trắng thường bị chỉ trích là nguồn cung cấp carbohydrate và calo rỗng về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, dinh dưỡng từ gạo trắng được coi là nguồn thực phẩm chính trong các nền văn hóa và ẩm thực trên toàn thế giới.

Có cả lợi ích và nhược điểm cần xem xét khi nói đến loại gạo thông thường này. Ngoài việc được tinh chế, có thể chứa dư lượng thuốc bảo vệ thực vật và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Mặt khác, gạo trắng rất dễ tiêu hóa, không chứa gluten và thường được làm giàu với các chất dinh dưỡng quan trọng.

Vậy gạo trắng có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng của gạo trắng và liệu nó có xứng đáng có một vị trí trong bữa ăn hàng ngày hay không?

1.    Gạo trắng là gì?

Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã được xay xát và xử lý để loại bỏ cám và mầm của hạt, giúp cắt giảm chi phí cho nhà sản xuất và kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm.

Tuy nhiên, nhiều chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình xay xát, và gạo thường bị loại bỏ chất xơ, mangan, magie, selen và phospho.

Một số loại gạo trắng cũng được làm giàu, có nghĩa là một số vitamin và khoáng chất được thêm vào gạo trong quá trình chế biến để tăng giá trị dinh dưỡng của nó. Đặc biệt, các nhà sản xuất thường làm giàu gạo bằng sắt và vitamin nhóm B như thiamine và folate.

Gạo trắng cũng có một lượng carbohydrate tương đối cao, cùng với một lượng nhỏ protein, chất béo và chất xơ.

Một bát (khoảng 158 gam) gạo trắng nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:

205 calo
44,5 gam carbohydrate
4,2 gam protein
0,4 gam chất béo
0,6 gam chất xơ
0,7 miligam mangan (37% DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
91,6 microgam folate (23% DV)
0,3 miligam thiamine (17% DV)
11,9 microgam selen (17% DV)
2,3 miligam niacin (12% DV)
1,9 miligam sắt (11% DV)
68 miligam phốt pho (7% DV)
0,6 miligam axit pantothenic (6% DV)
19 miligam magiê (5% DV)
0,8 miligam kẽm (5% DV)
0,1 miligam đồng (5% DV)
Gạo trắng cũng chứa một lượng nhỏ calci và kali.

2.    Nhược điểm của gạo trắng

Vậy gạo trắng có hại cho sức khỏe không? Có một số rủi ro và tác dụng phụ liên quan đến nguồn lương thực phổ biến này. Gạo trắng có ít chất xơ và có chỉ số đường huyết cao (GI), có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh.

Một nghiên cứu cho thấy gạo trắng được gắn liền với tăng nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

Hơn nữa, mặc dù có tương đối ít calo trong dinh dưỡng từ gạo trắng so với các loại ngũ cốc khác, các nghiên cứu về mối liên hệ giữa gạo trắng và việc giảm cân đã đưa ra các kết quả khác nhau. Mặc dù chế độ ăn kiêng bao gồm gạo đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa tăng cân, nhưng các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Asen là một mối quan tâm lớn khác đối với việc tiêu thụ gạo, vì cây lúa có xu hướng tích lũy một lượng asen cao hơn khi tiếp xúc với nước hoặc đất bị ô nhiễm. Ngoài việc có độc tính cao, tiếp xúc với asen cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về tim, tiểu đường, các bệnh thần kinh và một số loại ung thư.

Mặc dù gạo trắng có hàm lượng asen thấp hơn gạo lứt, nhưng tốt nhất chúng ta vẫn sử dụng lượng vừa phải và bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình để hạn chế nhiễm và giảm nguy cơ ngộ độc asen.

3.    Lợi ích đối với sức khỏe

Tuy có những nhược điểm nói trên nhưng gạo trắng cũng có một số lợi ích cần xem xét. Dưới đây là một số lợi ích đối với sức khỏe của gạo trắng.

•    Phong phú vitamin và khoáng chất

Một trong những lợi ích lớn nhất của gạo trắng là nó thường được làm giàu với các vitamin và khoáng chất quan trọng thiết yếu.

Ví dụ, sắt là một khoáng chất quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu. Một thiếu sắt có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng như mức độ năng lượng thấp, thiếu máu, chóng mặt và tim đập nhanh.

Các vitamin B như thiamine và folate cũng thường được thêm vào gạo trắng, cả hai đều cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, chức năng não và tổng hợp DNA. Chúng cũng rất cần thiết để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển thích hợp trong thai kỳ và có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh.

•    Thích hợp cho chế độ ăn kiêng không chứa gluten

Gạo trắng không chứa gluten, có thể sử dụng an toàn cho chế độ ăn kiêng không chứa gluten. Tuy nhiên, đối với người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, cần phải kiểm tra nhãn cẩn thận và chọn các sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten. Ví dụ, một số hỗn hợp gạo thường được kết hợp với các thành phần khác có thể chứa gluten hoặc các sản phẩm gạo khác có thể được chế biến trong các cơ sở cũng chế biến thực phẩm chứa gluten, điều này có thể làm tăng nguy cơ nhiễm chéo.

•    Dễ tiêu hóa

Vì gạo trắng có ít chất xơ thô nên rất dễ tiêu hóa và thường được khuyến khích cho những người có vấn đề về tiêu hóa. Trên thực tế, theo một chế độ ăn ít chất xơ có thể hạn chế lượng thức ăn thừa di chuyển qua đại tràng, điều này có thể có lợi cho những người mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa hoặc bệnh Crohn.

Gạo trắng cũng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống BRAT (chuối, gạo, táo, bánh mì nướng), một kiểu ăn kiêng đôi khi được khuyến nghị trong điều trị bệnh về dạ dày. Mặc dù nghiên cứu về hiệu quả của chế độ ăn BRAT đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau, nhưng nó có thể là một lựa chọn tốt để giảm bớt các triệu chứng trong thời gian ngắn.

4.    Gạo trắng và gạo lứt

Có một số điểm khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng, từ cách chế biến và sản xuất mỗi loại. Trong khi gạo lứt chứa cả ba phần hạt thì gạo trắng được xay để loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ.

Điều này dẫn đến một số khác biệt chính trong thành phần dinh dưỡng gạo trắng và gạo lứt. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ hơn, thực tế dinh dưỡng gạo lứt cũng chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng như mangan, magie, selen…

Mặt khác, gạo trắng thường được làm giàu với các vitamin và khoáng chất, có nghĩa là chúng được bổ sung trở lại hạt trong quá trình chế biến. Vì lý do này, gạo trắng được làm giàu thường có hàm lượng sắt, folate và thiamine cao hơn.

Có một số khác biệt nhỏ về dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt. Ví dụ, lượng calo gạo trắng trong mỗi khẩu phần thấp hơn một chút so với gạo lứt, cộng với lượng protein, chất béo và carbohydrate thấp hơn.

Gạo lứt được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc đã được chứng minh hàng loạt các lợi ích sức khỏe, giúp phòng chống lại bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư và tiểu đường.

5.    Công thức nấu ăn lành mạnh với gạo trắng

Gạo trắng thường được dùng để nấu cơm hoặc nấu cháo, đây là phương pháp nấu ăn đơn giản nhất và thường được dùng.

Ngoài ra còn có rất nhiều lựa chọn về phương pháp nấu gạo trắng trở nên lành mạnh hơn như kết hợp gạo trắng với ngũ cốc hoặc thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác để tăng ngay lợi ích sức khỏe như kê, đậu hà lan, ngô nếp, ngô ngọt, hạt sen, ý dĩ…

Gạo trắng được tinh chế đã qua quá trình xử lý để loại bỏ cám và mầm. Điều này làm giảm đáng kể thành phần dinh dưỡng của gạo trắng. Tuy nhiên, nhiều loại cũng được làm giàu, có thể tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng của gạo trắng. Có thể sử dụng gạo trắng với lượng vừa phải, nên chọn gạo hữu cơ, được làm giàu thêm dinh dưỡng. Cần kết hợp sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, kiều mạch…

Bác sĩ: Nguyễn Thùy Ngân