Ăn bơ 2 lần mỗi tuần để tốt cho tim mạch

ĂN BƠ 2 LẦN MỖI TUẦN ĐỂ TỐT CHO TIM MẠCH

Bơ là một trong những siêu thực phẩm lành mạnh nhất. Ngoài hương vị thơm ngon và dễ thưởng thức, bơ còn chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, chất béo tốt, kali và vitamin K. Đó là lý do tại sao bơ có những lợi ích đối với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng bơ có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, thúc đẩy giảm cân và giữ cho đường tiêu hóa của chúng ta hoạt động trơn tru.

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã xem xét mối quan hệ giữa việc ăn bơ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong thời gian dài. Nghiên cứu này đ chỉ ra rằng ăn bơ 2 lần mỗi tuần có thể mang lại những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe tim mạch.

Những phát hiện này là một minh chứng về lý do tại sao bơ là một trong những siêu thực phẩm lành mạnh nhất thế giới. Chúng ta nên ăn bơ 2 lần mỗi tuần để tốt cho tim mạch và sức khỏe của não bộ, làn da và tiêu hóa và hơn thế nữa.

1.    Kết quả nghiên cứu: Ăn bơ 2 lần mỗi tuần giúp bảo vệ tim mạch

Một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2022, hơn 110.000 người đã xem xét mối liên quan giữa việc ăn quả bơ và nguy cơ mắc bệnh tim. Tất cả những người tham gia nghiên cứu đều không bị ung thư, bệnh mạch vành và đột quỵ trước đó và chế độ ăn của họ được đánh giá 4 năm một lần.

Sau 30 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều bơ hơn (tiêu thụ bơ 2 lần mỗi tuần) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 16% và đặc biệt nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21%.

2.    Các lợi ích của quả bơ

Bơ là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng có chứa chất béo lành mạnh, chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ, kali, magie và folate. Loại trái cây này là một nguồn tuyệt vời của axit oleic, một axit béo omega-9 đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và giảm cholesterol. 

Bơ là loại trái cây có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe. Dưới đây là những lý do hàng đầu để sử dụng bơ:

•    Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bơ thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách cân bằng lipid máu. Về thành phần hóa học, chất béo trong quả bơ có khoảng 71% axit béo không bão hòa đơn, 13% axit béo không bão hòa đa và 16% axit béo bão hòa.
Chế độ ăn có hàm lượng chất béo lành mạnh vừa phải đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có tác dụng ngăn chặn sự tích tụ mảng bám trong động mạch hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate. Ngoài sự hiện diện của chất béo, chất xơ trong quả bơ và sự hiện diện của các hợp chất β-sitosterol, magie và kali giúp giảm mức cholesterol và huyết áp.

•    Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một thuật ngữ chỉ một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn bơ có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn 50% so với những người không ăn.

Quả bơ cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu cao, huyết áp cao, cholesterol cao, béo phì và mỡ bụng dư thừa.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn bơ thường xuyên có xu hướng có một chế độ ăn uống cân bằng và chất lượng hơn những người không ăn bơ.

Ăn bơ cũng liên quan đến trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo thấp hơn, cũng như mức độ HDL-cho cao hơn. Điều này có nghĩa là bơ có thể giúp kiểm soát cân nặng khi được tiêu thụ với một chế độ ăn uống lành mạnh.

•    Hỗ trợ sức khỏe mắt, da và tóc

Bơ giàu vitamin tan trong chất béo và chất béo không bão hòa đơn, lợi ích của bơ còn bao gồm sáng da, mắt sáng và giúp tóc bóng mượt cả khi ăn hoặc dùng tại chỗ.

Bơ là thực phẩm có chất chống oxy hóa cao có chứa lutein, một loại carotenoid giúp bảo vệ sức khỏe của mắt và duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh, trẻ trung. Carotenoids là một nhóm các hoạt chất hóa học chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại rau củ quả như bơ, cà rốt, bí và khoai lang, được biết đến với tác dụng ngăn chặn tác động của các chất độc từ môi trường như ô nhiễm và tác hại của tia UV.

Nghiên cứu chỉ ra rằng carotenoid trong chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa bệnh tật, đặc biệt là bệnh ung thư da, thoái hóa điểm vàng. Lutein có lợi cho sức khỏe của mắt vì nó hấp thụ loại tia sáng xanh có hại đi vào mắt và da, thay đổi DNA và gây ra tổn thương gốc tự do.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thêm quả bơ vào bữa ăn có thể giúp tăng cường hấp thụ carotenoid.

Để có một làn da sáng khỏe, chúng ta có thể thoa mặt trong của vỏ bơ lên da và sử dụng dầu bơ làm chất dưỡng ẩm. Chúng ta cũng có thể sử dụng bơ để làm mặt nạ cho tóc để dưỡng ẩm và giúp tóc thêm bóng mượt.

•    Chống lại sự phát triển của tế bào ung thư

Một số nghiên cứu đã đánh giá bơ là thực phẩm chống ung thư. Tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư đã công bố kết quả của một nghiên cứu in vitro cho thấy các hoạt chất trong quả bơ có thể giúp tiêu diệt các tế bào ung thư vòm họng.

Một nghiên cứu sơ bộ được công bố vào năm 2011 cho thấy các hoạt chất chiết xuất từ quả bơ giúp bắt giữ chu kỳ tế bào, ức chế sự phát triển và thúc đẩy quá trình chết rụng ở các dòng tế bào tiền ung thư và ung thư. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các hoạt chất trong bơ giúp tăng sinh các tế bào lympho của người và giảm các thay đổi nhiễm sắc thể.

Một lý do khác khiến bơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường là do các axit béo không bão hòa đơn. Chúng đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh mãn tính tốt vì khả năng giảm viêm.

β-sitosterol, một hợp chất khác được tìm thấy trong quả bơ, có khả năng bảo vệ tuyến tiền liệt và có liên quan đến chức năng miễn dịch tốt hơn giúp làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

•    Giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng

Chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo lành mạnh được biết là có tác dụng đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vì vậy, nếu chúng ta đang muốn giảm cân, bơ là lựa chọn hợp lý.

Chất béo làm tăng cảm giác no và tăng kích thích tố giúp chúng ta ăn ít hơn, lâu bị đói, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, ăn vặt và nghiện đường.

Đó là một lý do tại sao tăng axit béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc quản lý cân nặng tốt hơn và cải thiện chỉ số BMI.

Chế độ ăn ít chất béo có xu hướng khiến chúng ta không hài lòng và gây ra các nguy cơ khác, như kém hấp thu chất dinh dưỡng, tăng đột biến insulin, các vấn đề sinh sản và các vấn đề liên quan đến tâm trạng. Bởi vậy, khi ăn kiêng giảm cân cần bổ sung chất béo như quả bơ và các loại hạt dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều bơ giúp giảm cân đáng kể bên cạnh những cải thiện sức khỏe khác.

•    Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Như chúng ta đã biết, bơ là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Tùy thuộc vào kích thước của quả bơ, một quả bơ chứa từ 11–17g chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ rất quan trọng đối với bất kỳ ai có vấn đề về đường tiêu hóa vì chất xơ giúp thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột, tăng vi khuẩn lành mạnh đồng thời giảm vi khuẩn có hại - căn nguyên của các rối loạn tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ làm tăng khối lượng phân, chống táo bón và giúp loại bỏ chất thải và độc tố trong đại tràng.

Chất béo cũng cần thiết cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng vì chúng nuôi dưỡng lớp niêm mạc ruột. Chế độ ăn ít chất béo có thể dẫn đến táo bón hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (một chứng rối loạn đường tiêu hóa, đặc trưng bởi đau bụng và thay đổi thói quen đại tiện).

•    Bảo vệ chống lại sự đề kháng insulin và bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức insulin lúc đói ở những đối tượng kháng insulin. Ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin trong nhiều giờ so với các bữa ăn giàu carbohydrate.

Tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống giúp cải thiện các chỉ số lipid máu khỏe mạnh, điều hòa huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và cân bằng đường huyết, đồng thời ngăn ngừa béo phì và tổn thương oxy hóa đối với tế bào.

•    Tăng cường tâm trạng

Axit béo đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng của hệ thần kinh trung ương và quá trình nhận thức vì chúng tác động đến mức độ dẫn truyền thần kinh và giúp cân bằng hormone một cách tự nhiên. Do đó, tâm trạng của chúng ta cũng có thể được cải thiện khi chúng ta ăn đủ chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu và các nguy cơ rối loạn tâm thần khác vì chúng tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình xử trí thích hợp, sản xuất hormone và cơ chế giảm căng thẳng trong não.

•    Giảm các triệu chứng viêm khớp

Một số nghiên cứu cho rằng quả bơ cải thiện một số triệu chứng của bệnh viêm khớp. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất chiết xuất từ dầu quả bơ có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm xương khớp.

3.    Giá trị dinh dưỡng của quả bơ

Bơ là trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất. Mặc dù mỗi khẩu phần bơ có chứa một lượng lớn calo, nhưng nó cũng rất giàu chất xơ, vitamin K, folate, vitamin C, vitamin nhóm B, vitamin E, vitamin A, đồng, mangan, magie, phospho, kẽm, sắt và kali, cùng với một số axit béo omega-3, axit béo omega-6, choline, betaine, calci và selen.

Trong 100g bơ (bỏ vỏ và hạt) chứa khoảng 167calo ;8,7g carbohydrate; 2g protein; 15,4g chất béo; 6,8g chất xơ.

4.    Cách sử dụng bơ hiệu quả

Có rất nhiều ý tưởng về công thức làm bơ trên internet, với những cách mới và sáng tạo chúng ta có thể học hỏi và kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số ý tưởng về cách ăn bơ để tận dụng các lợi ích từ bơ.

Đơn giản nhất là ăn bơ chín, cắt miếng để cảm nhận vị béo ngậy, thơm ngon của loại quả này.

Sử dụng bơ như một chất thay thế chất béo trong các loại bánh.

Làm sinh tố bơ, sốt bơ, bơ dầm.

Trộn bơ với các loại trái cây và rau khác để tạo thành món salad bơ ngon.

Thoa bơ lên da như một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên hoặc sử dụng để làm mặt nạ dưỡng da và dưỡng tóc. 

Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, bơ là một thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng. Người mắc bệnh về thận không nên ăn quá nhiều bơ vì trong bơ chứa nhiều kali. Mặc dù không phổ biến, nhưng cũng một số người bị dị ứng bơ, gây ra các triệu chứng như nổi mề đay, ngứa. Cuối cùng, hãy nhớ rằng ăn bơ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Trên thực tế, quả bơ có lượng calo cao, vì vậy ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt nếu chúng ta không thực hiện các điều chỉnh khác trong chế độ ăn uống của mình.

Những lợi ích tiềm năng của bơ bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, tăng cường sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, cải thiện tâm trạng, chống lại sự phát triển của tế bào ung thư, giảm nguy cơ viêm khớp và hội chứng chuyển hóa, hỗ trợ sức khỏe của mắt, da và tóc. Ăn bơ 2 lần mỗi tuần hoặc ăn mỗi ngày lượng vừa đủ (khoảng 100 – 130g) sẽ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Bác sĩ: Nguyễn Thùy Ngân