Những phương pháp tự nhiên giúp giải quyết hội chứng sương mù não

NHỮNG PHƯƠNG PHÁP TỰ NHIÊN GIÚP GIẢI QUYẾT HỘI CHỨNG SƯƠNG MÙ NÃO

Nếu bạn cảm thấy thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung, ủ rũ có khả năng bạn đang đối mặt với hội chứng “sương mù não”. Sương mù não đã trở thành một tác dụng phụ không mong muốn của lối sống công nghiệp hóa, nhịp độ nhanh của chúng ta. Gần đây, khi xảy ra đại dịch COVID-19, thuật ngữ “sương mù não” lại được sử dụng nhiều đối với các bệnh nhân hậu COVID-19.

Những nguyên nhân thiếu chất dinh dưỡng, quá tải đường, thiếu ngủ và căng thẳng, tất cả đều làm cạn kiệt mức năng lượng. Hoạt động của não bộ phụ thuộc vào hàm lượng ổn định các vitamin, khoáng chất, axit amin, axit béo thiết yếu, glucose, cùng với việc nghỉ ngơi và thư giãn đầy đủ.

May mắn thay, sương mù não là một tình trạng có thể khắc phục được. Bạn muốn lấy lại tinh thần minh mẫn, tập trung và vui vẻ? Bắt đầu bằng việc giải quyết các vấn đề cơ bản, bao gồm chế độ ăn uống, mức độ căng thẳng, giấc ngủ và mức độ hoạt động thể chất.

1.    Hội chứng sương mù não

Hội chứng sương mù não về cơ bản là trái ngược với cảm giác cân bằng, bình tĩnh, lạc quan, minh mẫn và có động lực. Sương mù não có thể dễ dàng cướp đi cảm hứng và hạnh phúc của bạn, đồng thời làm tăng khả năng xuất hiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu y khoa mô tả các triệu chứng sương mù não là “sự tương tác của các yếu tố sinh lý, nhận thức và tri giác”. Có khả năng chứng sương mù não bắt nguồn từ lối sống, các tác nhân gây chứng viêm, mất cân bằng nội tiết tố và do căng thẳng.

Các triệu chứng sương mù não thường bao gồm:
-    Năng lượng thấp hoặc mệt mỏi (bao gồm cả hội chứng mệt mỏi mãn tính);
-    Dễ cáu gắt, khó ở;
-    Khó tập trung;
-    Đau đầu;
-    Hay quên và khó nhớ thông tin;
-    Động lực thấp, cảm thấy tuyệt vọng hoặc trầm cảm nhẹ;
-    Sự lo ngại;
-    Sự hoang mang;
-    Khó ngủ hoặc mất ngủ;
-    Uể oải, không muốn vận động.

Về những nguyên nhân gây hội chứng sương mù não. Đầu tiên và quan trọng nhất, đó chính là không ngủ đủ giấc, điều này khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và đối mặt với tình trạng sương mù não. Cần ngủ đủ giấc mỗi đêm (7-9h) để tinh thần minh mẫn, suy nghĩ rõ ràng.

Nếu bạn có giấc ngủ ngon nhưng vẫn có các triệu chứng sương mù não như mệt mỏi liên tục và động lực thấp, thì rất có thể điều này có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Sự thiếu hụt các vitamin, khoáng chất, đường huyết; sự quá mức của đường, rượu, carbohydrate tinh chế và quá liều caffeine có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng não. Sương mù não cũng có thể là một tác dụng phụ tạm thời của chế độ ăn keto, khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, nhưng điều này thường sẽ thuyên giảm sau một vài ngày.

Các mô tả của người bị sương mù não là “hay quên”, “có mây” và “khó tập trung, suy nghĩ và giao tiếp”, các tác nhân gây ra sương mù não được báo cáo phổ biến nhất là bệnh lý gây mệt mỏi, thiếu ngủ, đứng lâu, mất nước...

Ở cấp độ tế bào, sương mù não được cho là do tình trạng viêm nhiễm ở mức độ cao và những thay đổi đối với ba loại hormone chính quyết định tâm trạng, năng lượng và sự tập trung: Dopamine, serotonin và cortisol. Cortisol thường được gọi là “hormone căng thẳng” chính của cơ thể, vì nó giúp giữ cho sự tỉnh táo và minh mẫn; dopamine và serotonin giúp chúng ta vui vẻ, có động lực và bình tĩnh.

Bộ não và toàn bộ cơ thể phụ thuộc vào một bản giao hưởng phức tạp của các hormone hoạt động để kiểm soát lẫn nhau, vì vậy khi mức độ của một loại hormone giảm quá thấp (serotonin giảm do lượng carbohydrate hấp thụ rất thấp) hoặc tăng quá cao (cortisol tăng do stress), toàn bộ hệ thống có thể bị rối loạn và ảnh hưởng. Việc cân bằng các hormone trên sẽ giúp chức năng não tốt hơn.

Yếu tố khác làm tăng các triệu chứng sương mù não là chứng viêm, căn nguyên của hầu hết các bệnh. Viêm là do hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức và có liên quan đến các rối loạn tâm thần như trầm cảm, bệnh Alzhemier, sa sút trí tuệ và mất ngủ. Một lý thuyết đằng sau lý do cơ bản cho các triệu chứng sương mù não là mức độ cao hơn của các phân tử gây viêm, bao gồm adipocytokine và histamine, kích thích sự hoạt hóa microglia (một loại tế bào thần kinh trong não). 

Sự kích hoạt microglia thường được tìm thấy trong não của trẻ tự kỷ cũng như trong các bệnh tâm thần khác và có liên quan đến hormone giải phóng corticotropin dường như có mối liên hệ chặt chẽ với sự phát triển rối loạn tâm thần. Theo một báo cáo năm 2015 được công bố trên tạp chí Frontiers in Neuroscience, những người có nhiều khả năng bị sương mù não bao gồm những người đang gặp phải hội chứng mệt mỏi mãn tính; rối loạn phổ tự kỷ; bệnh celiac, các triệu chứng không dung nạp gluten hoặc dị ứng thực phẩm khác; các triệu chứng đau cơ xơ hóa; tăng bạch cầu; bệnh Alzheimer; và các rối loạn tâm thần kinh khác.

Hầu hết các vấn đề sức khỏe hậu COVID-19 đều liên quan đến sự thay đổi của hệ thống miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và oxy hóa, chức năng thần kinh, chức năng tim mạch. Sự hiện diện của tự kháng thể đã được mô tả ở bệnh nhân COVID-19. Các tự kháng thể cũng được tìm thấy một cách hệ thống ở khắp các mô khác nhau và có liên quan đến sự phát triển của tình trạng hậu COVID-19. 

2.    Những phương pháp tự nhiên khắc phục hội chứng sương mù não

Một số loại thực phẩm chống viêm, vitamin, khoáng chất, thảo dược giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, đã được chứng minh là có lợi cho tâm trạng và trí não của con người.

•    Kiểm soát lượng đường tiêu thụ nhưng vẫn ăn đủ lượng carb tốt cho sức khỏe

Cắt giảm thực phẩm đóng gói và chế biến có chứa nhiều đường, cùng với nhiều thành phần nhân tạo và có hại khác là bước đầu tiên để khắc phục tình trạng sương mù não. Ban đầu, đường có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và hạnh phúc hơn, nhưng cuối cùng chứng nghiện đường sẽ cướp đi năng lượng và sự tập trung ổn định của bạn. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá thấp lượng đường hay carbohydrate tự nhiên có thể phản tác dụng và làm tăng tình trạng sương mù ở não. Trong khi đường tinh luyện làm tăng tình trạng viêm nhiễm thì carbs chất lượng từ những thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau thì ngược lại.

Serotonin là hormone được tiết ra khi cơ thể cần carbohydrate, và có vai trò chính là giúp bình tĩnh, hy vọng và tự tin. Khi mức serotonin giảm xuống quá thấp (có thể do chế độ ăn rất ít carb), cảm giác dễ bị tổn thương, bất an, buồn và lo lắng có thể tăng lên. Cách tốt nhất để giữ mức serotonin trong phạm vi tối ưu của chúng là gì? Ăn các loại carbohydrate thô, chưa qua tinh ch với lượng thích hợp. Bổ sung các loại thực phẩm giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ của não như khoai lang, khoai mỡ, trái cây, sữa tươi và ngũ cốc thô đều là những nguồn cung cấp carbs tốt và giúp tăng serotonin.

Một lý do khác để cắt giảm carbs và các sản phẩm có đường? Sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hàng ngày để cung cấp năng lượng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài như khả bệnh tiểu đường, tăng cân, trầm cảm, Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều trái cây và rau có giúp điều chỉnh các hormone và cũng làm giảm viêm, kể các các loại có chứa carbs.

Rau củ quả còn chứa đầy chất chống oxy hóa, vitamin chống lại stress oxy hóa và tổn thương não. Các thực phẩm chống oxy hóa có chứa flavonoid cho thấy hứa hẹn trong việc kiểm soát các triệu chứng của các chứng rối loạn lo âu, bệnh tâm thần kinh và thoái hóa thần kinh.

•    Cung cấp đủ protein và chất béo lành mạnh

Cơ thể cần một nguồn cung cấp ổn định các axit amin và axit béo thiết yếu để tạo ra tất cả các chất hóa học trong não để trí não, suy nghĩ rõ ràng, minh mẫn. Thiếu protein là do thiếu một số axit amin, đặc biệt là các loại axit amin thiết yếu, vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Protein hoàn chỉnh là các nguồn thực phẩm như thịt, các sản phẩm từ sữa, cá và trứng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần và đây là cách tốt nhất để giữ cho não bộ có đủ các hormone hỗ trợ tư duy tích cực.

Đồng thời, chúng ta cũng cần nhiều chất béo lành mạnh để sản xuất đầy đủ hormone hạnh phúc và chống lại chứng viêm. Tương tự như chế độ ăn ít carb, chế độ ăn ít chất béo cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Mức độ viêm cao hơn một phần do mất cân bằng axit béo và có liên quan đến trầm cảm, suy giảm nhận thức, tăng cân và nhiều rối loạn khác. 

Nên cung cấp 20% đến 30% protein từ các nguồn chất lượng (thịt, cá, trứng… hữu cơ, nuôi thả tự nhiên) và khoảng 30% - 40% chất béo lành mạnh (dầu dừa, dầu ô liu, các loại hạt dinh dưỡng). Như vậy, sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể và giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm.

•    Kiểm soát căng thẳng

Trong cuộc sống, thật khó để tránh những tác nhân gây căng thẳng. Điều này khiến chúng ta trở nên mất tập trung, mệt mỏi và khó làm việc liên tục trong một khoảng thời gian dài. Mặc dù bạn có thể không nhận ra điều đó, nhưng bạn cũng sẽ cảm thấy căng thẳng khi nhận được nhiều thông báo và quá nhiều thông tin suốt cả ngày.

Mức độ căng thẳng cao làm tăng sản xuất cortisol, hormone này có các tác dụng phụ bao gồm cảm giác mệt mỏi, tăng cân, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn chức năng tình dục, mất ngủ, trầm cảm và lo lắng hơn nữa. Trong xã hội hiện đại, để kiểm soát cortisol, hầu hết mọi người cần thường xuyên dành thời gian để thực hành “biện pháp giảm căng thẳng”, đặc biệt vì căng thẳng mãn tính có thể giết chết chất lượng cuộc sống của chúng ta. Biện pháp giảm căng thẳng bao gồm yoga, thiền định, tập thể dục, viết nhật ký, đọc sách và dành nhiều thời gian hơn cho thiên nhiên.

Bạn cũng có thể chống lại căng thẳng bằng cách thường xuyên làm những việc bạn yêu thích, điều này làm tăng sản xuất hormone hạnh phúc, dopamine của não. Dopamine là chất chính khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ, phấn khích và có động lực. Nó được tạo ra mỗi khi chúng ta trải nghiệm điều gì đó ly kỳ, thú vị, cười sảng khoái, dành thời gian với những người yêu thương. Thiếu dopamine khiến chúng ta không tập trung, buồn chán và không có hứng thú, chưa kể đến nguy cơ nghiện ngập, mất khả năng học tập và bệnh tâm thần cao hơn. Hãy ưu tiên làm điều gì đó vui vẻ mỗi ngày nếu có thể, cho dù chỉ trong thời gian ngắn, bởi chúng ta vẫn phải làm việc và học tập.

•    Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một trong những cách hiệu quả để cải thiện chức năng não là ngủ ngon hơn. Các hormone trong não sẽ ở trạng thái cân bằng khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm. Khi bạn liên tục thức khi đã buồn ngủ, có thể sẽ rất khó tập trung vào công việc, giao tiếp và lưu giữ thông tin. Bạn cũng có thể kiểm soát cơn đói, sự thèm ăn và cảm xúc của mình tốt hơn khi được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể có lợi cho cân nặng và sức khỏe.

Tình trạng sương mù ở não cũng bắt đầu do thiếu ngủ vì điều này làm tăng nồng độ cortisol, khiến cho bạn trở nên dễ cáu gắt, khó ở và khó ngủ hơn nữa. Cortisol cao làm giảm nồng độ dopamine và khiến serotonin khó hoạt động như bình thường, vì vậy nó dẫn đến một vòng luẩn quẩn khiến tâm trạng không tốt.

•    Luyện tập thể chất phù hợp

Tập thể dục làm giảm chứng viêm, giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng, nhưng quá nhiều sẽ gây ra nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố và thậm chí gây mệt mỏi hơn. Đối với hầu hết mọi người, tập thể dục vừa phải và thường xuyên có thể giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện tình trạng kháng insulin và giúp ngủ ngon, tất cả điều này có thể lại sự mệt mỏi. Tập thể dục giải phóng endorphin tự nhiên, tăng cường sức chịu đựng và nâng cao tâm trạng. Nhưng nếu tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ sẽ làm tăng cortisol và làm cơ thể cạn kiệt chất điện giải, chất dinh dưỡng và năng lượng. Đó là lý do tại sao cân phải có thời gian nghỉ ngơi thích hợp giữa các buổi tập.

Tập đều đặn, vừa sức và lựa chọn bài tập yêu thích sẽ giúp chúng ta cải thiện tinh thần và tăng sức khỏe. Không nên tự ép buộc bản thân tập những môn mình không thích và quá gắng sức.

•    Cân bằng nội tiết tố

Suy giáp, suy tuyến thượng thận và hội chứng mệt mỏi mãn tính đều có thể làm tăng các triệu chứng sương mù não. Sự mất cân bằng nội tiết tố này chủ yếu là do các yếu tố tương tự như viêm: Chế độ ăn uống kém, dị ứng, căng thẳng và không nghỉ ngơi đầy đủ.

Để lấy lại năng lượng và giải quyết các vấn đề tiềm ẩn về nội tiết tố, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để cân bằng hormone một cách tự nhiên. 

•    Chống dị ứng, kiêng ăn những thực phẩm không dung nạp

Khi bạn bị nhạy cảm với thực phẩm nhưng không cắt bỏ các nguồn thực phẩm gây dị ứng hay không dung nạp trong chế độ ăn uống, bạn sẽ bị các tổn thương liên quan đến đường ruột, ảnh hưởng đến chức năng não. Điều có thể gây ra những thay đổi đáng kể trong hệ vi sinh vật đường ruột. Sức khỏe tổng thể của chúng ta phụ thuộc nhiều vào sức khỏe của đường ruột.

Dị ứng gây ra các phản ứng viêm, ảnh hưởng đến mọi chức năng như hấp thụ chất dinh dưỡng, tổng hợp hormone. 

Để giải quyết hội chứng sương mù não, những người có cơ địa dị ứng cần phải loại bỏ các thực phẩm gây dị ứng hoặc không dung nạp ví dụ như không dung nạp latose, gluten…

•    Sử dụng thuốc thảo dược và các phương pháp y học cổ truyền

Một số loại thảo dược tốt cho não bộ, cải thiện tuần hoàn não như: Rau đắng biển, thạch tùng răng cưa, tam thất, sâm Ngọc Linh, xuyên khung, đương quy, bạch quả, viễn chí, phục thần, nữ lang… Các vị thuốc này thường được kê đơn trong các bài thuốc y học cổ truyền để điều trị các chứng tâm căn suy nhược, giúp cải thiện chức năng não bộ, hoạt huyết dưỡng não. Để dùng thuốc y học cổ truyền hiệu quả, bệnh nhân cần được gặp thầy thuốc để được thăm khám, từ đó sẽ có pháp phương phù hợp với tình trạng bệnh.

Ngoài dùng thuốc thảo dược, y học cổ truyền còn có các biện pháp khác như châm cứu, cấy chỉ, xoa bóp bấm huyệt, xông ngâm thảo dược, trị liệu dầu… để tăng tác dụng điều trị chứng sương mù não, tăng hoạt động não bộ và đặc biệt giúp phục hồi cơ thể suy nhược do hậu COVID-19.

•    Sử dụng các chất bổ sung

Một số chất bổ sung nhất định có thể giúp xóa tan sương mù não. Tuy nhiên, không có gì thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi, tập thể dục hợp lý và một lối sống vui vẻ, kết nối. Vì vậy, trước tiên hãy thay đổi lối sống được đề cập ở trên, sau đó mới cân nhắc bổ sung một số chất bổ sung để đẩy nhanh hơn nữa quá trình chữa bệnh.

Các chất thích nghi (Adaptogens): Các loại thảo dược như húng quế, hương nhu, nhân sâm, nấm linh chi, hoàng kỳ, đông trùng hạ thảo… giúp giảm cortisol và hỗ trợ cơ thể chống lại sự mệt mỏi và căng thẳng.

Dầu cá omega-3: Có hiệu quả trong việc giúp giảm viêm, omega-3 cân bằng tỷ lệ axit béo trong chế độ ăn uống của bạn và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Vitamin B: Sự thiếu hụt các loại vitamin B khác nhau có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và tâm trạng thất thường. Vitamin B giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành nhiên liệu có thể sử dụng được cho cơ thể, vì vậy việc bổ sung vitamin B tổng hợp sẽ giúp chống lại mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Cũng nên nhớ rằng một số loại thuốc có thể dẫn đến sương mù não, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích, thuốc hỗ trợ giấc ngủ, thuốc chống loạn thần và thuốc huyết áp. Nếu bệnh nhân đang điều trị bệnh lý khác, phải dùng thuốc và nhận thấy những thay đổi trong tâm trạng và năng lượng, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn các biện pháp giúp giảm thiểu hội chứng sương mù não.

TS. Lương Y Phùng Tuấn Giang
Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam
Chủ nhiệm nhà thuốc Thọ Xuân Đường