Citrulline giúp cải thiện tuần hoàn máu, hiệu suất vận động và chuyển hóa

Bổ sung thực phẩm giàu hợp chất quan trọng này có thể giúp hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, tăng cường hấp thụ oxy và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, cùng nhiều lợi ích tiềm năng khác.

Citrulline là gì?

Citrulline là một loại axit amin có liên quan đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1914 khi được chiết xuất từ ​​dưa hấu, nhưng mãi đến năm 1930, nó mới được xác định chính thức.

Axit amin quan trọng này là một phần không thể thiếu của chu trình ure, một con đường giúp bài tiết amoniac ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Giống như alanine, arginine và glycine, nó được coi là không thiết yếu, nghĩa là cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất.

Nó cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung khác nhau, có thể giúp tăng cường mức độ axit amin của chúng ta để tăng cường lợi ích sức khỏe tiềm năng của loại axit amin mạnh mẽ này.

Axit amin này đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể. Đầu tiên, nó giúp tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp bằng cách mở rộng động mạch.

Nó cũng hoạt động tương tự như các chất bổ sung oxit nitric để tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể, một hợp chất hoạt động như một chất giãn mạch, giúp thư giãn các cơ trong mạch máu và thúc đẩy lưu thông máu. Điều này là do nó được chuyển hóa thành arginine, một loại axit amin khác được sử dụng để sản xuất oxit nitric trong cơ thể.

Nhờ khả năng thúc đẩy lưu thông máu, nó được cho là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cụ thể, nó được cho là có tác dụng giảm huyết áp, ngăn ngừa rối loạn cương dương và tăng cường hấp thụ oxy để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.

L-citrulline so với L-arginine

Sự khác biệt chính giữa arginine và citrulline là gì?

Cả hai đều là axit amin không thiết yếu, cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Tuy nhiên, citrulline thực chất được chuyển hóa thành arginine, được sử dụng để sản xuất oxit nitric, một hợp chất quan trọng giúp hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn bằng cách thư giãn các cơ trong mạch máu.

Do có nhiều điểm tương đồng, L-citrulline và L-arginine thường được dùng chung trong các loại thực phẩm bổ sung nhằm điều trị các tình trạng như huyết áp cao và rối loạn cương dương. Tuy nhiên, điều thú vị là một số nghiên cứu thực sự phát hiện ra rằng việc bổ sung citrulline có thể làm tăng nồng độ arginine hiệu quả hơn so với việc chỉ dùng thực phẩm bổ sung arginine.

Trên thực tế, một trong những khác biệt lớn nhất giữa citrulline và arginine nằm ở cách hai loại axit amin này được cơ thể hấp thụ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition lưu ý rằng citrulline được hấp thụ đặc biệt tốt khi dùng đường uống.

Nhiều loại thực phẩm bổ sung cũng kết hợp các axit amin quan trọng này để giúp điều trị các vấn đề như huyết áp cao và liệt dương. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng L-arginine và L-citrulline tốt nhất cho rối loạn cương dương và các tình trạng khác, cũng như liệu chúng ta nên dùng chúng trước khi đi ngủ, trong bữa ăn hay vào các thời điểm khác trong ngày.

Lợi ích của L-citrulline

Giúp điều hòa huyết áp

Một số nghiên cứu đầy hứa hẹn đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa loại axit amin này và huyết áp. Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu và hoạt động như một chất tăng cường oxit nitric tự nhiên.

Một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy việc bổ sung citrulline giúp cải thiện rối loạn chức năng nội mô và giảm quá trình oxy hóa lipoprotein, vốn có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, hay mảng bám mỡ trong động mạch. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy việc bổ sung axit amin này giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 6% và 14%.

Có thể giúp điều trị rối loạn cương dương

Rối loạn cương dương (ED) là tình trạng không thể đạt được hoặc duy trì sự cương cứng, có thể do các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, cũng như các vấn đề về tinh thần và cảm xúc như căng thẳng. Citrulline là một trong những lựa chọn thay thế tự nhiên phổ biến nhất cho các loại thực phẩm bổ sung ED theo toa nhờ khả năng cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2011 do Đại học Foggia ở Ý thực hiện đã phát hiện ra rằng, mặc dù loại axit amin này không hiệu quả bằng các loại thực phẩm bổ sung theo toa khác dành cho ED như sildenafil, nhưng nó có thể cải thiện một số triệu chứng của rối loạn cương dương chỉ sau một tháng.

Trong một thử nghiệm thí điểm chéo, mù đôi, có đối chứng giả dược, ngẫu nhiên khác được công bố trên tạp chí Sexual Medicine, 20 người đàn ông bị rối loạn cương dương đang sử dụng thuốc ức chế phosphodiesterase loại 5 (như Viagra) đã dùng 800mg L-citrulline mỗi ngày cộng với 300mg trans-resveratrol mỗi ngày trong một tháng và họ cho thấy điểm số trong Bản kiểm kê sức khỏe tình dục dành cho nam giới của họ tăng đáng kể so với giả dược.

Mặc dù kết quả có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng hầu hết mọi người đều thấy các triệu chứng cải thiện trong vài tuần đầu tiên sau khi bắt đầu bổ sung.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Các axit amin như thế này cực kỳ cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy hợp chất quan trọng này kích thích tổng hợp protein cơ và đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì cân bằng protein.

Một thử nghiệm ở Mallorca, Tây Ban Nha, thậm chí còn chứng minh rằng việc sử dụng L-citrulline malate có thể cải thiện việc sử dụng axit amin chuỗi nhánh trong quá trình tập thể dục và tăng mức hormone tăng trưởng ở người, một loại hormone protein được cho là có thể cải thiện khả năng thể chất và sức mạnh cơ bắp.

Có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục

Một số nghiên cứu cho thấy loại axit amin này có thể giúp cải thiện việc sử dụng oxy trong cơ bắp, mang lại những lợi ích to lớn cho thói quen tập luyện của chúng ta. Ví dụ, một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y học Thể thao Quốc tế cho thấy việc bổ sung axit amin này dưới dạng thực phẩm bổ sung giúp cải thiện hiệu suất thể chất cho người đi xe đạp, thậm chí còn cải thiện cảm giác mệt mỏi và tập trung ngay sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu khác cho thấy nó có hiệu quả trong việc tăng cường sức bền và hiệu suất tập thể dục cường độ cao bằng cách tăng lượng oxy hấp thụ.

Có thể có tác dụng chống trầm cảm

Nghiên cứu mới đây cho thấy hợp chất này có thể hỗ trợ điều hòa tâm trạng bằng cách tác động đến quá trình sản xuất oxit nitric. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng thường có nồng độ citrulline lưu thông thấp hơn, điều này có thể phản ánh sự suy giảm tổng hợp NO.

Vì nó là tiền chất của arginine và do đó có thể thúc đẩy quá trình sản xuất oxit nitric, nên nó có thể gián tiếp giúp phục hồi chức năng nội mô liên quan đến rối loạn tâm trạng.

Trong các mô hình thử nghiệm trong ống nghiệm, loại axit amin quan trọng này cũng cho thấy tác dụng bảo vệ thần kinh trong điều kiện giống như căng thẳng (như ngộ độc glutamate), có khả năng giúp duy trì chức năng hàng rào máu não và hỗ trợ sức khỏe thần kinh.

Giúp duy trì đường huyết ở mức khỏe mạnh

Việc bổ sung axit amin này có thể góp phần điều hòa đường huyết tốt hơn thông qua một số cơ chế. Ví dụ, trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, việc bổ sung 3g L-citrulline mỗi ngày trong 8 tuần đã làm giảm đáng kể lượng đường huyết lúc đói, insulin, HbA1c và các dấu hiệu viêm.

Về mặt cơ chế, nó có thể ức chế arginase, một loại enzyme cạnh tranh với nitric oxide synthase, giúp duy trì khả năng hấp thụ arginine và tăng cường sản xuất nitric oxide. Ở bệnh nhân tiểu đường, L-citrulline đã được chứng minh là làm giảm hoạt động của arginase và tăng nồng độ nitric oxide.

Ngoài ra, nó có thể tăng cường tiết insulin trực tiếp. Trong các nghiên cứu trên tế bào, citrulline đã được chứng minh là được chuyển hóa trong tế bào beta tuyến tụy theo cách kích thích sản xuất oxit nitric và thúc đẩy tín hiệu canxi, hỗ trợ giải phóng insulin do glucose gây ra.

Có thể giúp ích cho những người mắc bệnh hồng cầu hình liềm

Một trong những lợi ích đầy hứa hẹn của L-citrulline là tiềm năng của nó đối với những người mắc bệnh hồng cầu hình liềm. Trong một thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ, việc bổ sung L-citrulline bằng đường uống (2 lần/ngày) đã làm tăng nồng độ arginine trong huyết tương và làm giảm đáng kể số lượng bạch cầu, vốn thường tăng cao và góp phần gây ra các biến chứng trong bệnh hồng cầu hình liềm.

Tác dụng này có thể xuất phát từ vai trò của axit amin này trong con đường arginine-nitric oxide, thúc đẩy giãn mạch và có thể giúp giảm hoạt hóa nội mô và viêm ở bệnh nhân hồng cầu hình liềm.

Mặc dù dữ liệu ban đầu rất khả quan và những người tham gia báo cáo có sự cải thiện về sức khỏe, nhưng vẫn cần có các thử nghiệm dài hạn, quy mô lớn để xác nhận đầy đủ vai trò điều trị của nó trong bệnh hồng cầu hình liềm.

Nguồn thực phẩm

Citrulline có mặt tự nhiên trong khá nhiều thực phẩm quen thuộc. Nổi bật nhất là dưa hấu, vốn là nguồn giàu citrulline nhất trong tự nhiên. Ngoài ra, bạn còn có thể bổ sung axit amin này thông qua mướp đắng, hành tây, tỏi, các loại hạt và đậu, đặc biệt là đậu gà và đậu phộng. Một số thực phẩm động vật như gan và cá hồi cũng chứa lượng citrulline đáng kể. Trong nhóm rau củ, bí ngô, dưa chuột, quả bầu, bí đao và các loại dưa đều có hàm lượng citrulline tự nhiên, giúp việc đưa axit amin này vào chế độ ăn hàng ngày trở nên đơn giản và an toàn.

Sự khác biệt giữa L-citrulline và citrulline malate là gì?

Sự khác biệt chính giữa citrulline và citrulline malate nằm ở các hợp chất khác nhau mà chúng chứa. Trong khi L-citrulline chỉ chứa citrulline, citrulline malate chứa L-citrulline và DL-malate, một hợp chất hỗ trợ sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện.

Nên dùng bao nhiêu citrulline mỗi ngày và khi nào dùng?

Liều lượng L-citrulline có thể thay đổi tùy theo loại thực phẩm bổ sung mà chúng ta dùng và tình trạng bệnh mà chúng ta muốn điều trị.

Bột L-citrulline thường được nghiên cứu với liều lượng từ 3 - 5g mỗi ngày. Liều lượng citrulline malate thường cao hơn một chút, với liều lượng từ 6 – 8g mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Liều lượng L-citrulline cho chứng rối loạn cương dương có thể thấp hơn một chút, với liều lượng dao động từ 1,5 - 3g mỗi ngày.

Không có hướng dẫn cụ thể về thời điểm dùng citrulline malate, nhưng chúng ta nên dùng khoảng một giờ trước khi tập luyện nếu muốn tăng cường phục hồi cơ và sức bền. Đối với các tình trạng khác, chúng ta có thể chia nhỏ liều citrulline thành nhiều liều nhỏ hơn, có thể dùng cùng với các bữa ăn trong ngày.

Rủi ro, tác dụng phụ và tương tác

Trong hầu hết các trường hợp, loại axit amin quan trọng này an toàn, hiệu quả và rất ít tác dụng phụ của L-citrulline. Trên thực tế, một nghiên cứu ở Paris cho thấy ngay cả liều cao lên đến 15g mỗi ngày cũng an toàn và được người tham gia dung nạp tốt.

Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh bổ sung citrulline để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào. Sản phẩm này cũng không được khuyến cáo cho những người đang dùng các loại thuốc khác như nitrat để điều trị huyết áp cao, bệnh tim hoặc rối loạn cương dương.

Dùng kết hợp với các loại thuốc này có thể gây ra tình trạng hạ huyết áp nguy hiểm, có khả năng gây hại.

Do đó, tốt nhất chúng ta nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung nếu chúng ta đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ bệnh lý nền nào. Ngoài ra, hãy đảm bảo chỉ sử dụng theo chỉ dẫn để tránh bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)