Rủi ro sức khỏe do lối sống ít vận động

Ngày nay, khi chúng ta có nhiều sự lựa chọn trong hầu hết mọi khía cạnh của cuộc sống, và đa số chúng ta lại chọn lối sống tĩnh tại. Đây là ví dụ cho lối sống văn phòng hiện đại, ít vận động:

• Thức dậy. Chuẩn bị đi làm. Ngồi trong xe trong khi kẹt xe tận 45 - 60 phút.
• Đến nơi làm việc. Ngồi vào bàn làm việc, kiểm tra email và làm một số công việc. Di chuyển đến phòng họp và ngáp dài trong suốt cuộc họp kéo dài hàng giờ.
• Đặt bữa trưa từ ứng dụng điện thoại mà không cần ra ngoài. Bữa trưa đến. Ăn tại bàn của chúng ta.
• Ngồi làm việc thêm vài giờ nữa.
• Lái xe về nhà. Chuẩn bị bữa tối. Ăn tối và ngồi trên ghế dài để xem bộ phim truyền hình yêu thích của chúng ta.
• Đi ngủ. Và lặp lại.

Mặc dù có thể thoải mái hơn khi ngả lưng trên ghế sofa hơn là đi dạo quanh khu phố, nhưng lối sống ít vận động có tác động tiêu cực trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Đó là lý do tại sao chúng ta dường như luôn mệt mỏi, luôn căng thẳng và luôn đấu tranh để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Thống kê về lối sống ít vận động

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng việc thiếu hoạt động thể chất có liên quan đến 3,2 triệu ca tử vong mỗi năm.

Một nghiên cứu năm 2017 trên 3.141 người lớn trên 50 tuổi đã kết luận rằng tác động của việc không di chuyển thay đổi tùy theo mức độ yếu ớt của chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ yếu ớt cao nhất sẽ chịu tác động nghiêm trọng nhất.

Một nghiên cứu điều tra được công bố vào tháng 4 năm 2018 trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) cho thấy từ năm 2001 đến năm 2016, lượng thời gian mà cả người lớn và thanh thiếu niên sống ở Hoa Kỳ dành cho việc ngồi vẫn ở mức “cao và ổn định”. 

Con người hiện nay dành ít nhất 6 - 8 giờ mỗi ngày cho những việc ít vận động, phần lớn thời gian đó là xem tivi, video và sử dụng máy tính tại nơi làm việc, trường học và trong thời gian giải trí.

Ngồi quá nhiều không chỉ khiến chúng ta có nguy cơ mắc các vấn đề như tăng cân, đau lưng và đau đầu do căng thẳng mà còn được coi là nguy hiểm như hút thuốc.

Sự nguy hiểm của lối sống ít vận động

Hãy cùng điểm qua những tác hại của lối sống ít vận động đối với cơ thể chúng ta.

Bệnh tim mạch

Ngồi quá lâu có nghĩa là cơ bắp của chúng ta không đốt cháy nhiều chất béo và máu sẽ lưu thông trong cơ thể chậm hơn, khiến axit béo có nhiều khả năng làm tắc nghẽn tim hơn, có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise phát hiện ra rằng nam giới càng dành nhiều thời gian ngồi trong ô tô và xem tivi thì càng có nhiều khả năng mắc một số loại bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2022 kết luận rằng "hành vi ít vận động dài hạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người lớn khỏe mạnh, trong khi hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện các chỉ số liên quan đến bệnh tim mạch".

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Khi chúng ta không di chuyển, cơ thể chúng ta sẽ không sử dụng nhiều lượng đường trong máu và đó không phải là điều tốt. Một nghiên cứu trên hơn 80.000 người cho thấy mỗi giờ họ xem TV sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 3,4%.

Một nghiên cứu khác chứng minh việc ngồi lâu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người không hoạt động thể chất. Ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 17% so với ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày.

Đó là lý do tại sao tập thể dục là một trong những phương pháp điều trị tự nhiên tốt nhất cho bệnh tiểu đường, trong khi thiếu hoạt động thể chất là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tiểu đường.

Giảm lưu thông máu

Việc đứng yên quá lâu sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu đến chân, có thể dẫn đến sưng mắt cá chân, đông máu, sưng và đau. Nguy hiểm hơn là huyết khối tĩnh mạch sâu, khi cục máu đông hình thành ở chân. Cục máu đông cuối cùng có thể thoát ra và cản trở các bộ phận khác của cơ thể.

Trong khi đó, việc giảm ngồi đã được phát hiện là giúp lưu thông máu. Ví dụ, các nhà nghiên cứu ở Hà Lan đã kiểm tra tác động của việc ít ngồi hơn đối với lưu lượng máu và xác định rằng việc giảm hành vi lối sống ít vận động đã cải thiện lưu lượng máu, bao gồm cả đến não và tim.

Suy nghĩ mơ hồ

Trớ trêu thay, ngồi làm việc thực sự có thể dẫn đến khó tập trung. Khi chúng ta không di chuyển, lượng máu được bơm đi khắp cơ thể, bao gồm cả não, sẽ ít hơn. Điều này làm chậm chức năng nhận thức của chúng ta và dẫn đến tình trạng sương mù não.

Không chỉ vậy, nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2023 còn phát hiện ra rằng “Ở những người lớn tuổi, việc dành nhiều thời gian cho các hành vi ít vận động có liên quan đáng kể đến tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ do mọi nguyên nhân cao hơn. Nghiên cứu trong tương lai là cần thiết để xác định liệu mối liên hệ giữa hành vi ít vận động và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ có phải là nguyên nhân hay không.”

Trong khi đó, tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hoạt động của não, trong khi lối sống ít vận động có thể làm suy giảm nhận thức.

Mất sức mạnh của cơ và xương

Chúng ta cần cơ thể duy trì các mô cơ vân để có thể thực hiện các công việc hàng ngày mà không làm tổn thương hoặc gây mệt mỏi cho cơ thể. Với lối sống ít vận động, tất cả đều thay đổi. Những hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn hơn nhiều.

Điều này đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi, những người đã bị mất khối lượng cơ và sức mạnh của xương.

Tăng nguy cơ ung thư

Vấn đề với lối sống ít vận động là ngay cả khi chúng ta tập thể dục thường xuyên, nó có thể không đủ để chống lại tất cả những giờ chúng ta ngồi ở nơi làm việc hoặc trong xe hơi. Một bài đánh giá trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia đã phân tích 43 nghiên cứu, tổng cộng khoảng 4 triệu người, liên quan đến hành vi ngồi của mọi người và tỷ lệ mắc bệnh ung thư của họ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc điều chỉnh hoạt động thể chất không làm thay đổi mối liên hệ giữa lối sống ít vận động và bệnh ung thư. Chúng ta dành quá nhiều thời gian để không di chuyển đến nỗi ngay cả 30 phút ở phòng tập thể dục cũng không đủ để bù đắp cho tất cả những giờ ngồi trên bàn làm việc của chúng ta.

Đó không phải là mối liên hệ duy nhất giữa việc ít vận động và tăng nguy cơ ung thư. Ví dụ, một phân tích tổng hợp đã chuyển tiếp rằng “kết quả từ phân tích tổng hợp này cho thấy hành vi ít vận động trong lĩnh vực nghề nghiệp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư vú tăng 15,5%. Điều cần thiết là giảm thời gian tĩnh tại tại nơi làm việc và đảm bảo thời gian cho hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi của những người lao động ít vận động như một biện pháp phòng ngừa chính.”

Một số nghiên cứu khác đã xác nhận mối liên hệ giữa việc không hoạt động và nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau.

Tuy nhiên, chúng ta có thể ngăn chặn tác động của lối sống ít vận động, ngay cả khi chúng ta làm việc trong môi trường văn phòng.

Làm thế nào để đảo ngược lối sống ít vận động?

Chúng ta có thể loại bỏ nguy cơ tử vong sớm do ngồi quá nhiều khi làm việc bằng cách tập thể dục ít nhất 20 - 60 phút mỗi ngày.

Đó là kết luận mà các nhà khoa học đưa ra sau khi xuất bản một bài báo vào năm 2016 xem xét 16 nghiên cứu khác xem xét hơn 1 triệu hành vi ít vận động của người dân và nguy cơ tử vong, sau đó là nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2023 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh.

Các nhà nghiên cứu tham gia vào một loạt nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ít nhất một giờ hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải mỗi ngày (như đạp xe với tốc độ khoảng 10 dặm/giờ hoặc đi bộ nhanh) có thể loại bỏ nguy cơ tử vong gia tăng liên quan đến lối sống ít vận động.

Với mục đích của nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng 1 giờ tập thể dục sẽ loại bỏ những tác động tiêu cực của việc ngồi 8 giờ một ngày, một điều quá phổ biến ở môi trường văn phòng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tập thể dục một giờ không loại bỏ hoàn toàn nguy cơ liên quan đến việc ngồi nhiều hơn do xem TV quá nhiều.

Những người ngồi 8 tiếng mỗi ngày nhưng vẫn hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong thấp hơn nhiều so với những người ngồi ít giờ hơn nhưng không hoạt động thể chất. Điều này cho thấy tầm quan trọng của hoạt động thể chất, bất kể chúng ta ngồi bao nhiêu giờ mỗi ngày. Lợi ích của việc tập thể dục là rất sâu rộng.

Hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày có thể loại bỏ nguy cơ tử vong tăng cao liên quan đến việc ngồi 8 giờ mỗi ngày.

Những người ngồi trong thời gian dài và sống cuộc sống không hoạt động phải đối mặt với nguy cơ tử vong cao nhất.

Chỉ có khoảng 25% số người trong nghiên cứu đạt ngưỡng tập thể dục tối thiểu 1 giờ mỗi ngày để loại bỏ nguy cơ tử vong liên quan đến việc ngồi 8 giờ mỗi ngày.

Nghiên cứu này cho thấy hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới về 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần thực sự là không đủ đối với nhân viên văn phòng hoặc những người thường xuyên ngồi một chỗ.

80% học sinh trên toàn thế giới không tập thể dục đủ, nghĩa là họ không tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO.

BS. Nguyễn Thùy Ngân