Giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe của khoai lang

Khoai lang đã được thuần hóa hàng nghìn năm và tàn tích của chúng đã được phát hiện ở Peru có niên đại từ 8.000 năm trước Công nguyên. Ngày nay, khoai lang phổ biến trên toàn thế giới, được trồng cũng như được tiêu thụ ở nhiều quốc gia.

Ngày nay, khoai lang được đánh giá cao vì hương vị thơm ngon và các đặc tính tốt cho sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng khoai lang

Khoai lang có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ cũng như vitamin A, vitamin C, mangan và một số vitamin và khoáng chất khác.

Một củ khoai lang vừa (khoảng 114 gram) nướng nguyên vỏ chứa khoảng:

• 103 calo
• 23,6g carbohydrate
• 2,3g chất đạm
• 0,2g chất béo
• 3,8g chất xơ
• 21.907 UI vitamin A (438% DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
• 22,3mg vitamin C (37% DV)
• 0,6mg mangan (28% DV)
• 0,3mg vitamin B6 (16% DV)
• 541mg kali (15% DV)
• 1mg axit pantothenic (10% DV)
• 0,2mg đồng (9% DV)
• 1,7mg niacin (8% DV)
• 0,1mg thiamine (8% DV)
• 30,8mg magie (8% DV)

Ngoài các chất dinh dưỡng trên, dinh dưỡng khoai lang còn chứa riboflavin, phospho, vitamin E, vitamin K, calci và sắt.

Những lợi ích của khoai lang đối với sức khỏe

Ổn định đường huyết

Khoai lang là một bổ sung chế độ ăn uống tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng đã được chứng minh là giúp giảm và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Trên thực tế, có một số nghiên cứu tập trung vào việc tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa dinh dưỡng khoai lang và bệnh tiểu đường type 2. Đặc biệt, Caiapo là một loại khoai lang trắng Nhật Bản đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống tiểu đường.

Trong một nghiên cứu của Đại học Vienna ở Áo, 61 người tham gia mắc bệnh tiểu đường được cho dùng 4g Caiapo hoặc giả dược hàng ngày trong 3 tháng. Kết quả nghiên cứu cho thấy cuối cùng, nhóm dùng khoai lang có lượng glucose thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu nhỏ khác được công bố trên tạp chí Trao đổi chất cho thấy việc điều trị bệnh nhân tiểu đường bằng Caiapo trong 6 tuần đã giúp cải thiện độ nhạy insulin. Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng.

Những cải thiện về độ nhạy insulin cho phép nó hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để duy trì lượng đường trong máu bình thường.

Ngoài ra, khoai lang còn có nhiều chất xơ, mỗi củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới 15% nhu cầu chất xơ của chúng ta trong cả ngày. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường để giúp ngăn ngừa sự tăng vọt và giảm mức glucose.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp chống lại các gốc tự do có hại để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư.

Bên cạnh việc giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, khoai lang còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi.

Khoai lang có ruột màu cam đặc biệt có hàm lượng beta-carotene cao, đây là sắc tố tạo nên thịt có màu cam rực rỡ đặc trưng của chúng. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp thúc đẩy thị lực khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe hô hấp và thậm chí bảo vệ làn da của chúng ta.

Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng khoai lang có màu nói chung có hoạt tính chống lại các gốc tự do mạnh hơn khoai lang trắng, đặc biệt là khoai lang tím chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất.

Ngoài khoai lang, các loại thực phẩm chống oxy hóa hàng đầu khác bao gồm kỷ tử, quả việt quất, chocolate đen và quả hồ đào.

Tăng cường chức năng não

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn khoai lang có thể giúp tăng cường chức năng não và cải thiện trí nhớ nhờ lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào.

Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật của Đại học Dược thuộc Đại học Quốc gia Chungnam ở Hàn Quốc đã cho chuột uống chiết xuất khoai lang tím và phát hiện ra rằng nó ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong não, tăng cường hiệu suất nhận thức và cải thiện trí nhớ.

Một nghiên cứu khác trên động vật được thực hiện ở Trung Quốc vào năm 2010 cho thấy chiết xuất khoai lang tím giúp bảo vệ chống lão hóa não và cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ không gian ở chuột.

Bơ, củ cải đường, bông cải xanh và các loại rau lá xanh là những ví dụ về các loại thực phẩm bổ não khác có thể giúp tăng cường sự tập trung và trí nhớ .

Tăng cường khả năng miễn dịch

Khoai lang chứa nhiều vitamin A, với mỗi củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Vitamin này đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, nhưng nó đặc biệt quan trọng về khả năng miễn dịch.

Vitamin A giúp kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Nó cũng có thể giúp tiêu diệt các tế bào có hại và có đặc tính chống khối u trong một số nghiên cứu trên động vật.

Nhiều nghiên cứu thậm chí còn báo cáo rằng việc bổ sung vitamin A có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh truyền nhiễm ở một số khu vực thường xuyên thiếu vitamin A.

Nhận đủ vitamin A từ thực phẩm như khoai lang là rất quan trọng để duy trì chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Các loại thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu khác bao gồm cà rốt, cải xoăn, rau bina và quả mơ.

Tăng cường sức khỏe thị giác

Ngoài việc tăng cường khả năng miễn dịch, vitamin A còn không thể thiếu để duy trì thị lực khỏe mạnh. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các triệu chứng như khô mắt, quáng gà, tích tụ keratin trên kết mạc và thậm chí mất thị lực hoàn toàn trong những trường hợp nghiêm trọng.

Một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu vitamin A hàng ngày của chúng ta. Trên thực tế, nếu chúng ta có thể thêm dù chỉ 1/4 củ khoai lang vào chế độ ăn của mình là đã đủ nhu cầu vitamin A trong ngày.

Không chỉ vậy, khoai lang còn chứa chất chống oxy hóa quan trọng có thể góp phần tăng cường sức khỏe thị lực. Ví dụ, beta-carotene, vitamin C và vitamin E đã được chứng minh là làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, một tình trạng có thể dẫn đến mất thị lực.

Các loại vi chất khác tốt cho mắt mà chúng ta nên kết hợp vào chế độ ăn uống của mình bao gồm kẽm và axit béo omega-3.

Hỗ trợ giảm cân

Khoai lang có thể giúp giảm cân vì chúng siêu giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ giúp chúng ta no lâu.

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no và cắt giảm cảm giác thèm ăn để hỗ trợ giảm cân. Chỉ một cốc khoai lang đã chứa tới 6,6g chất xơ, tương đương 26% nhu cầu chúng ta cần cho cả ngày.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 cũng cho thấy khoai lang tím có thể có nhiều lợi ích hơn trong việc giảm cân. Chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo và được bổ sung khoai lang tím, được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể và tích tụ chất béo trong khoảng thời gian 12 tuần.

Tất nhiên, nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa. May mắn thay, chúng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu về thể chất của mình.

Khoai lang có lợi đối với việc tập thể hình vì chúng được tiêu hóa chậm, cung cấp cho chúng ta năng lượng lâu dài trong suốt buổi tập.

Rủi ro và tác dụng phụ của khoai lang

Mặc dù khoai lang an toàn và mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một số đối tượng cần hạn chế tiêu thụ hoặc tránh ăn khoai lang hoàn toàn.

Mặc dù không phổ biến nhưng khoai lang có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người. Nếu chúng ta gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào sau khi ăn khoai lang, chẳng hạn như ngứa, buồn nôn, nôn, co thắt dạ dày hoặc sưng tấy, hãy báo ngay cho bác sĩ.

Nếu chúng ta có tiền sử sỏi thận calci - oxalat, có thể hạn chế ăn khoai lang. Khoai lang có hàm lượng oxalate cao, có thể kết hợp với calci và dẫn đến phát triển sỏi thận.

Nếu mắc bệnh tiểu đường, hãy nhớ ăn khoai lang ở mức độ vừa phải. Mặc dù khoai lang chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu khi ăn quá mức.

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) là 54 và được coi là hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên theo dõi lượng ăn vào. Chúng ta có thể kết hợp khoai lang với một số loại rau không chứa tinh bột và nguồn cung cấp protein dồi dào để tạo nên một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, ổn định lượng đường trong máu để thưởng thức.

Kết luận

Dinh dưỡng khoai lang có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin A, vitamin C, mangan và nhiều vi chất quan trọng khác.

Về tác dụng đối với sức khỏe, khoai lang đã được các nghiên cứu chứng minh có thể giúp cải thiện sức khỏe của mắt, tăng cường khả năng miễn dịch, tăng cường chức năng não bộ và hỗ trợ giảm cân.

Khoai lang có loại chỉ số đường huyết thấp và phạm vi tải lượng đường huyết trung bình, khiến chúng trở thành lựa chọn carbohydrate tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên cần phải chú ý lượng ăn vào, không nên ăn quá nhiều và nên ưu tiên phương pháp chế biến đơn giản (luộc, hấp).

Chúng ta có thể sử dụng khoai lang bằng cách luộc, hấp, nướng, chiên… cầu kỳ hơn thì có thể nấu súp, chè, làm bánh, miến. Nói chung cách chế biến khoai lang khá là dễ dàng và linh động.

TS. Lương Y Phùng Tuấn Giang

Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam