Dâu tây là một trong những loại trái cây được yêu thích nhất vì hương vị ngọt ngào. Không chỉ vậy, dinh dưỡng từ dâu tây cũng tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Lợi ích của việc ăn dâu tây là gì?
Hầu hết các lợi ích sức khỏe liên quan đến dâu tây là do sự hiện diện của chất chống oxy hóa, chống viêm. Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid chống lão hóa, bao gồm anthocyanin và catechin, ngoài ra còn nhiều chất khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
Theo một đánh giá năm 2016 được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, “Trong số các loại quả mọng, dâu tây là nguồn cung cấp dồi dào một số hợp chất hoạt tính sinh học, có liên quan đến nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.”
Các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ dâu tây với sự tăng cường sức khỏe đôi mắt, sức khỏe thần kinh; bảo vệ chống lại tổn thương da; giảm mức độ viêm và giảm đau viêm khớp do khả năng chống lại tổn thương gốc tự do. Lượng đường và calo của dâu tây tương đối thấp, lượng chất xơ dồi dào và nhiều lợi ích cho sức khỏe, dâu tây là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.
Tìm hiểu về dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây lai thuộc chi Dâu tây (Fragaria).
Đây là một sự thật ít được biết đến về dâu tây: Chúng thực sự không phải là quả mọng. Về mặt nông sinh học, dâu tây là một loại quả giả tụ.
Mỗi “hạt” rõ ràng có thể nhìn thấy ở bên ngoài quả thực ra là một trong những bầu nhụy của hoa và có một hạt dâu tây bên trong.
Thực tế có rất nhiều loại cây dâu tây được thu hoạch để lấy quả. Người ta ước tính rằng ít nhất 20 loài dâu tây thuộc chi Fragaria được trồng để lấy quả. Tất cả các loại đều là thực vật có hoa trong họ Hoa hồng (Rosaceae).
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 6 loại dâu tây phổ biến nhất để kiểm tra sự khác biệt về mức độ chất chống oxy hóa flavonoid và anthocyanin. Họ phát hiện ra rằng mức độ chống oxy hóa trong dâu tây khác nhau khoảng 6% giữa các giống chứa hàm lượng cao nhất và thấp nhất. Các nhà nghiên cứu không coi đây là sự khác biệt đáng kể, kết luận rằng tất cả các giống dâu tây đều có đặc tính bảo vệ cao.
Dâu tây có một lịch sử lâu dài ít nhất 2.200 năm trước. Dâu tây lần đầu tiên được trồng ở các vùng của Pháp và Ý từ năm 234 trước Công nguyên. Với nhiều nghiên cứu được đưa ra hàng năm về lợi ích của dinh dưỡng dâu tây và tầm quan trọng của việc đưa các loại quả mọng vào chế độ ăn uống lành mạnh, dâu tây đã tiếp tục trở nên phổ biến khi nhu cầu không ngừng tăng lên trong thế kỷ qua.
Thành phần dinh dưỡng dâu tây
100g dâu tây tươi nguyên quả chứa khoảng:
- 32 calo
- 7,7g carbohydrate
- 0,7g protein
- 0,3g lipid
- 2g chất xơ
- 58,8mg vitamin C (141% DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
- 0,4mg Mangan (28% DV)
- 24µg folate (9% DV)
- 138,9mg Kali (6% DV)
- 13mg Magie (5% DV)
- 2,2µg vitamin K (4% DV)
- 0,4mg niacin (3% DV)
- 0,1mg vitamin B6 (3% DV)
- 0,4mg sắt (3% DV)
- 24mg Phospho (3% DV)
- 0,1mg đồng (3% DV).
Lợi ích sức khỏe của dâu tây
Giàu chất chống oxy hóa
Mặc dù dâu tây tươi có tương đối ít calo, nhưng có rất nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng, dâu tây là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, bao gồm anthocyanin như pelargonidin, axit ellagic và các ellagitannin khác, procyanidin, luteolin, axit gallic, flavonol, polyphenol, tanin, quercetin…
Nghiên cứu cho thấy dâu tây là một trong những nguồn cung cấp nhiều anthocyanin và chất chống oxy hóa phenolic được biết đến nhiều nhất.
Hạt và “thịt” dâu tây đều chứa các hợp chất đặc biệt này, ngoài ra còn có 2 vi chất dinh dưỡng chính khác (vitamin) hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể: Vitamin A (ở dạng β-caroten, là tiền chất của vitamin A) và vitamin C (ở dạng axit ascorbic).
Chất chống oxy hóa của dâu tây là một trong những tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể, làm giảm tác hại của các gốc tự do dẫn đến viêm và phát triển bệnh mãn tính. Chất chống oxy hóa “tặng” điện tử cho các gốc tự do không ổn định đang thiếu điện tử. Điều này có nghĩa là các gốc tự do không đi tìm cách lấy điện tử từ các tế bào khỏe mạnh gần đó, sau đó sẽ bị phá hủy.
Chất chống oxy hóa làm chậm sự xuất hiện của stress oxy hóa, nguyên nhân gây ra quá trình lão hóa và hình thành hầu hết các bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn thần kinh.
Bảo vệ chống ung thư
Nghiên cứu cho thấy rằng một trong những lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của dâu tây là khả năng chống ung thư. Đó là lý do tại sao dâu tây là một trong số những thực phẩm chống ung thư tốt nhất.
Các hợp chất riêng lẻ trong dâu tây đã chứng minh hoạt động chống ung thư trong một số hệ thống thí nghiệm khác nhau. Nghiên cứu cho thấy những lợi ích của dâu tây bao gồm khả năng ngăn chặn sự hình thành tế bào ung thư (được gọi là quá trình sinh ung thư) và ngăn chặn sự tiến triển và tăng sinh của các khối u ung thư.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, kết quả cho thấy khi những người tham gia được cung cấp chiết xuất dâu tây có chứa chất chống oxy hóa anthocyanin, các tế bào ung thư gan ở người bị ức chế đáng kể so với nhóm không nhận sử dụng loại chiết xuất này. Tiêu thụ quả mọng cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư da.
Bảo vệ chống lại bệnh tim mạch
Chất chống oxy hóa trong dâu tây chống lại quá trình oxy hóa, điều này rất quan trọng vì tổn thương oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ hoặc các dạng bệnh tim mạch vành khác.
Chất chống oxy hóa trong dâu tây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ức chế quá trình oxy hóa LDL-cholesterol “xấu”, hạn chế quá trình oxy hóa lipid và tích tụ mảng bám trong động mạch, cải thiện chức năng mạch máu và huyết áp, đồng thời giảm xu hướng hình thành cục máu đông nguy hiểm bên trong mạch máu (huyết khối).
Một nghiên cứu cho thấy rằng trong số những người trưởng thành bị tăng lipid máu, việc bổ sung dâu tây làm giảm tổn thương oxy hóa đối với LDL-cho trong khi vẫn duy trì mức giảm lipid máu và tăng cường sự ngon miệng của chế độ ăn uống. Hơn nữa, chiết xuất dâu tây đã được chứng minh là làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể, đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng đối với những người theo chế độ ăn kiêng nhằm ngăn ngừa hoặc đẩy lùi bệnh tim mạch, việc thêm dâu tây và các loại trái cây giàu chất xơ khác có thêm lợi ích là làm cho chế độ ăn kiêng trở nên hấp dẫn, ngon miệng và bền vững lâu dài.
Bảo vệ da khỏi bị hư hại
Những ảnh hưởng bên trong và bên ngoài theo thời gian làm thay đổi tình trạng và vẻ ngoài của da khi chúng ta già đi. Do chế độ ăn uống kém khoa học, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và độc tố môi trường, da bị lão hóa, viêm và có thể có dấu hiệu rối loạn chức năng miễn dịch, mụn trứng cá và các rối loạn da khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm thực vật rất có lợi cho tình trạng da tối ưu, bao gồm cả thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như dâu tây. Dâu tây có chứa chất chống oxy hóa như vitamin A và vitamin C, có liên quan đến việc cải thiện các đặc tính của da, bao gồm hydrat hóa, sản xuất bã nhờn, giảm nếp nhăn và đổi màu, giảm nguy cơ ung thư da và cải thiện độ đàn hồi.
Với hàm lượng vitamin C cao, dâu tây còn có các lợi ích bổ sung liên quan đến việc thúc đẩy tổng hợp collagen, bảo vệ da khỏi tia tử ngoại, làm sáng vết tăng sắc tố và cải thiện nhiều loại phát ban viêm nhiễm có thể xuất hiện trên da.
Lợi ích cho sức khỏe não bộ và ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu dâu tây và các loại quả mọng khác có thể có khả năng bảo vệ chống lão hóa trong não.
Các loại quả mọng có hàm lượng flavonoid cao, đặc biệt là anthocyanidin, được biết là giúp cải thiện nhận thức trong các nghiên cứu thực nghiệm.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Annals of Neurology, khi các nhà nghiên cứu đánh giá liệu việc ăn nhiều quả mọng và flavonoid trong thời gian dài có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn ở người lớn tuổi hay không, kết quả cho thấy mối tương quan tích cực giữa việc tiêu thụ nhiều quả mọng hơn và tốc độ tổn thương do oxy hóa chậm lại trong não. Vì lý do này, các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng chúng ta nên ăn các loại quả mọng thường xuyên để có khả năng chống lại stress oxy hóa, viêm trong não, sa sút trí tuệ.
Giàu chất xơ và hỗ trợ giải độc
Dâu tây giúp giải độc cơ thể bằng cách giúp phục hồi sức khỏe của đường tiêu hóa, thúc đẩy tiêu hóa đều đặn và cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm. Chất xơ, vitamin A và vitamin C cần thiết cho quá trình giải độc của cơ thể.
Các chất chống oxy hóa quan trọng đặc biệt cần thiết trong quá trình giải độc của cơ thể để trung hòa và loại bỏ các độc tố gây ra tổn thương gốc tự do quá mức, viêm nhiễm và rối loạn tiêu hóa.
Thực phẩm giàu chất xơ như dâu tây có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa táo bón, cân bằng độ pH của ruột và giảm viêm trong ruột. Do là loại trái cây giàu chất xơ nên dâu tây cũng có chỉ số đường huyết tương đối thấp.
Hàm lượng Mangan cao
Theo các nghiên cứu, Mangan cần thiết cho hệ thần kinh và sức khỏe não bộ, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh động kinh.
Nguồn cung cấp Mangan dồi dào là một trong những lợi ích tốt nhất của dâu tây đối với nam giới, vì khoáng chất này cần thiết cho sự hình thành xương và mô liên kết chắc khỏe, quá trình đông máu và sản xuất hormone giới tính sinh sản.
Hỗ trợ mang thai khỏe mạnh
Dâu tây là nguồn cung cấp folate dồi dào, một loại vitamin B giúp các mô phát triển, tế bào hoạt động bình thường và rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh. Tiêu thụ hoặc dùng đúng lượng folate trước và trong khi mang thai giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh. Dâu tây cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Dâu tây có những rủi ro và tác dụng phụ gì?
Tất cả các loại quả mọng nói chung thường được phun nhiều hóa chất trong quá trình thu hoạch vì chúng dễ bị sâu bọ và loài gặm nhấm ăn vì chúng mọc thấp dưới đất và có vỏ mềm, ngọt. Vấn đề tiềm ẩn khi tiêu thụ nhiều dâu tây được trồng theo cách thông thường là tiếp xúc với thuốc trừ sâu và hóa chất. Lý tưởng nhất là chúng ta sử dụng dâu tây hữu cơ để tránh bất kỳ yếu tố độc hại nào.
Điều gì xảy ra nếu chúng ta ăn quá nhiều dâu tây? Đối với một số người, chất xơ trong dâu tây có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
Một vấn đề khác là dị ứng. Mặc dù dâu tây cực kỳ tốt cho sức khỏe đối với người bình thường, nhưng chúng có thể gây rủi ro cho bất kỳ ai bị dị ứng với các loại trái cây hoặc quả mọng có chứa histamin nói chung.
Dị ứng thực phẩm là một loại phản ứng của hệ thống tự miễn dịch có thể dẫn đến ngứa quanh miệng, viêm da và các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy và nôn mửa.
Dâu tây có chứa histamin, hợp chất hữu cơ trong cơ thể giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch. Khi cơ thể không thể tiêu hóa hoặc xử lý thức ăn, histamin có thể kích hoạt báo động khiến cơ thể phản ứng với dị nguyên.
Các triệu chứng từ nhẹ đến mạnh có thể xảy ra, chẳng hạn như ngứa, khó thở và nổi mề đay, ở một số người dễ bị không dung nạp histamin, vì vậy nếu chúng ta gặp bất kỳ vấn đề nào khi ăn dâu tây, hãy tiến hành xét nghiệm dị ứng để chẩn đoán xác định.
BS. Nguyễn Thùy Ngân
