Tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nếu cơ thể chúng ta bị mất nước, một số tác dụng không mong muốn phổ biến bao gồm đau đầu, thiếu năng lượng, tăng cân, giảm khả năng giải độc tố và phản ứng miễn dịch bị suy yếu. Đó chưa phải là tất cả. Theo một nghiên cứu mới được công bố vào năm 2023, “Những người trưởng thành không được cung cấp đủ nước có thể già đi nhanh hơn, đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn và có nhiều khả năng tử vong trẻ hơn những người được cung cấp đủ nước”.

Vì vậy, điều quan trọng là phải biết cách cung cấp đủ nước cho cơ thể để giúp tăng cường sức khỏe và tăng chất lượng cuộc sống.

Làm thế nào để cung cấp đủ nước và chống mất nước cho cơ thể?

Câu trả lời về cách cung cấp nước nói chung là uống từ 25% đến 50% trọng lượng cơ thể của chúng ta tính bằng ounce nước hoặc đồ uống cung cấp nước khác hàng ngày. Vì vậy, nếu chúng ta nặng 160 pound (khoảng 72kg), chúng ta cần cung cấp từ 40 – 80 ounce (1200 – 2400 ml) chất lỏng mỗi ngày.

Điều này càng chứng minh tầm quan trọng của việc hydrat hóa thích hợp (hydrat hóa là quá trình bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ) và nếu chúng ta đang tự hỏi làm thế nào để cung cấp đủ nước, thì đây là một số cách chính:

Uống đủ nước

Mặc dù uống nước không phải là yếu tố duy nhất khi nói đến việc cung cấp nước, nhưng chúng ta hãy bắt đầu từ việc uống nước. 

Mặc dù chúng ta nên chú ý đến lượng nước uống vào, nhưng lượng chất lỏng ra khỏi cơ thể cũng rất quan trọng. Ví dụ, nếu chúng ta đang tập thể dục hoặc ở ngoài trời vào một ngày nắng nóng, cơ thể sẽ mất nhiều chất lỏng hơn so với khi chúng ta ngồi ở nhà hoặc nơi làm việc và do đó sẽ cần uống nhiều nước hơn vào ngày hôm đó.

Đi tiểu cũng là một cách giải độc tự nhiên và loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể, đó là lý do tại sao chúng ta cần bù nước trong suốt cả ngày.

Lựa chọn loại nước để uống cũng rất quan trọng, bởi “nước trong chưa hẳn nước sạch, nước sạch chưa hẳn nước tốt”. Nước tốt ngoài việc sạch (không nhiễm các tạp chất và kim loại nặng có hại) cần phải được bổ sung khoáng, có tính kiềm và tính oxy hóa cao. Các chuyên gia khuyên chúng ta sử dụng nước hydrogen ion kiềm để cung cấp nước nhanh chóng cho cơ thể, kiềm hóa cơ thể, chống oxy hóa và giúp hỗ trợ phòng chống nhiều loại bệnh, thậm chí cả bệnh ung thư.

Xem thêm: Hướng dẫn uống nước đúng cách để tăng sức khỏe và trường thọ

Ăn nhiều trái cây và rau củ tươi

Bước hai là bổ sung nhiều trái cây và rau củ tươi hơn trong chế độ ăn uống của chúng ta vì chúng là những thực phẩm cung cấp nước tự nhiên và giàu chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét sự đóng góp của trái cây và rau củ đối với quá trình hydrat hóa ở trẻ em. Các nhà khoa học đã nghiên cứu hồ sơ chế độ ăn uống và mẫu nước tiểu của 442 học sinh và phát hiện ra rằng việc ăn trái cây và rau củ tươi thường xuyên đã cải thiện tương đối tình trạng hydrat hóa ở những người tham gia.

Một số rau củ quả tươi giúp hydrat hóa được khuyên dùng bao gồm:

• Rau cần tây;
• Dưa hấu;
• Dưa chuột;
• Kiwi (dương đào);
• Ớt chuông;
• Trái cây họ cam quýt;
• Cà rốt;
• Dứa;
• Rau xà lách;
• Củ cải;
• Cà chua;
• Súp lơ trắng;
• Rau chân vịt;
• Quả mọng;
• Bông cải xanh;
• Bí xanh;
• Quả bơ;
• Nho.

Việc ăn các loại trái cây và rau củ tươi cũng được coi là “ăn nước”, chúng ta sẽ nhận được lượng nước có trong các loại thực phẩm này cũng như các chất dinh dưỡng, hoạt chất sinh học khác một cách tự nhiên.

Cân bằng điện giải

Ngoài lượng nước tự nhiên, trái cây và rau củ tươi còn chứa nhiều chất điện giải như Magie, Calci, Kali và Natri. Chúng ta cần có các nguồn chất điện giải chất lượng cao cung cấp cho cơ thể vì chúng là những thành phần chính trong việc điều hòa nước.

Trái cây và rau củ tươi giúp chống lại sự mất cân bằng điện giải, từ đó hỗ trợ quá trình hydrat hóa.

Đại học Montana đã so sánh tác động của dung dịch nước thường so với dung dịch nước và chất điện giải đối với tình trạng hydrat hóa, nhiệt độ cơ thể và những thay đổi của nước uống trong quá trình dập tắt cháy rừng. 16 người lính cứu hỏa đã tham gia, với 8 người uống nước thường và 8 người uống hỗn hợp nước/ chất điện giải.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung chất điện giải vào nước thường làm giảm mức tiêu thụ chất lỏng nói chung, do đó kết luận “việc bổ sung chất điện giải vào nước có thể làm giảm lượng chất lỏng cần thiết để tiêu thụ và vận chuyển trong quá trình hoạt động kéo dài. Điều này có thể giảm thiểu sự mệt mỏi khi làm việc nặng và tập thể dục kéo dài.”

Tiêu thụ muối biển

Lợi ích của muối biển tập trung vào việc hydrat hóa vì khi chúng ta uống nước và cơ thể cũng cần Natri và Kali.
Muối biển giúp cân bằng lượng nước và Kali của chúng ta do hàm lượng Natri của nó. Ngoài việc kiềm hóa cơ thể, các nghiên cứu cho thấy rằng Natri và Kali giúp tăng cường hydrat hóa.

Tập thể dục

Việc tập thể dục để bù nước có vẻ trái với những gì mọi người đang suy nghĩ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng vận động thể chất làm tăng tuần hoàn và cải thiện mức độ điện giải tổng thể, mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn cho các tế bào của chúng ta.

Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể hỗ trợ điều này, cho dù đó là bài tập tim mạch, bài tập tạ hay chỉ là đi bộ.

Tránh đồ uống khử nước

Để giữ nước, điều quan trọng là tránh đồ uống có đường, thực phẩm có đường, rượu và caffein. Những loại thức uống khử nước này làm tăng lượng nước tiểu và mất chất điện giải.

Ngoài ra, đồ uống chứa nhiều đường và rượu có thể gây viêm và các tác dụng phụ khó chịu khác, như sương mù não, đau đầu và dao động lượng đường trong máu.

Tầm quan trọng và lợi ích của việc hydrat hóa

Hydrat hóa đúng cách là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể của chúng ta và bảo vệ cơ thể khỏi mất nước, kiệt sức vì nóng và say nắng. Điều này rất quan trọng vì mất nước có thể ảnh hưởng nghiêm trọng không chỉ đến sức khỏe thể chất mà cả sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Các nhà khoa học tại Viện Bách khoa Virginia và Đại học Bang đã nghiên cứu tác động của cân bằng nước và chức năng nhận thức. Họ phát hiện ra rằng tình trạng mất nước nhẹ (chỉ mất từ ​​1% đến 2% lượng nước trong cơ thể) có thể làm giảm hiệu suất nhận thức. Điều này trái ngược với niềm tin trước đây rằng con người có mức thâm hụt nước trong cơ thể từ 2% trở lên để nhận thấy các tác động về nhận thức.

Một nghiên cứu năm 2020 được thực hiện tại Nhật Bản cho thấy việc tăng lượng nước uống hàng ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp, làm loãng chất thải trong máu và bảo vệ chức năng thận.

Nước cho phép chức năng bình thường của các quá trình cơ thể hàng ngày. Nếu không có đủ nước hoặc chất lỏng dưỡng ẩm, chúng ta sẽ phải đối mặt với các tác dụng không mong muốn nghiêm trọng (thậm chí đe dọa đến tính mạng).

Hydrat hóa là cần thiết cho các chức năng thiết yếu của cơ thể sau đây:

• Cân bằng điện giải;
• Điều hòa nhiệt độ cơ thể (thân nhiệt);
• Điều hòa huyết áp;
• Ổn định nhịp tim;
• Vận chuyển dinh dưỡng và oxy;
• Loại bỏ/giải độc chất thải và vi khuẩn;
• Quá trình tiêu hóa;
• Sửa chữa cơ bắp;
• Điều hòa hệ đệm chung.

Những rủi ro và tác dụng không mong muốn của mất nước

Có một số yếu tố khiến chúng ta có nguy cơ bị mất nước, bao gồm:

• Những người trên 65 tuổi;
• Trẻ sơ sinh và trẻ em;
• Những người mắc một số bệnh trạng, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường; bệnh tim mạch, sốt, tiêu chảy…
• Những người đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, thuốc tuyến giáp và NSAID…
• Những người tiếp xúc với nhiệt độ kéo dài;
• Vận động viên…

Mất nước ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể và có thể gây ra các vấn đề nhỏ và lớn. Các tác dụng không mong muốn phổ biến nhất của mất nước bao gồm:

• Chóng mặt;
• Sương mù não;
• Buồn nôn;
• Đau cơ;
• Đau khớp;
• Đổ mồ hôi;
• Đau đầu;
• Da lạnh, nhợt nhạt và ẩm ướt;
• Mệt mỏi;
• Thay đổi tâm trạng.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu toàn diện kéo dài 25 năm được công bố vào tháng 1 năm 2023, “Những người ở độ tuổi trung niên có hàm lượng Natri huyết thanh vượt quá 142 mmol/l có nguy cơ cao hơn về mặt sinh học, mắc các bệnh mãn tính và chết khi còn trẻ.” Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phân tích quá trình hydrat hóa dựa trên nồng độ Natri huyết thanh ở hơn 11.000 người Mỹ trưởng thành trong suốt 25 năm, bắt đầu khi họ từ 45 đến 66 tuổi và kết thúc khi họ từ 70 đến 95 tuổi.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng “cần có các nghiên cứu can thiệp để xác nhận mối liên hệ giữa quá trình hydrat hóa và lão hóa”.
Những người mắc bệnh tuyến giáp hoặc các vấn đề về thận, gan và tim nên nói chuyện với bác sĩ của họ về việc duy trì hydrat hóa đúng cách.
Để có đủ nước cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh, hãy uống đủ nước theo cân nặng và lối sống của chúng ta, ăn thực phẩm cung cấp nước tự nhiên, tập thể dục và giữ cân bằng chất điện giải.

BS. Nguyễn Thùy Ngân