10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà đen

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trà đen, tất cả đều được khoa học hỗ trợ.

Có đặc tính chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa được biết là cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Tiêu thụ chúng có thể giúp loại bỏ các gốc tự do và giảm tổn thương tế bào trong cơ thể. Điều này cuối cùng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả trà đen. Các nhóm polyphenol, bao gồm catechin, theaflavin và thearubigins, là nguồn chất chống oxy hóa chính trong trà đen và có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể. 

Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột đã kiểm tra vai trò của theaflavin và thearubigins trong trà đen và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và tăng cholesterol. Kết quả cho thấy theaflavin và thearubigins làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu. 

Một nghiên cứu cũ đã kiểm tra vai trò của catechin từ trà ô long đối với trọng lượng cơ thể. Nó phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 690 mg catechin từ trà hàng ngày trong 12 tuần cho thấy sự giảm mỡ trong cơ thể. 

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Trà đen chứa một nhóm chất chống oxy hóa khác gọi là flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cùng với trà, flavonoid có thể được tìm thấy trong rau, trái cây, rượu vang đỏ và sô cô la đen. Tiêu thụ chúng một cách thường xuyên có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol cao, mức chất béo trung tính cao và béo phì. 

Một đánh giá lớn của các nghiên cứu cho thấy cứ mỗi tách trà tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 4%, nguy cơ đau tim và các biến cố tim mạch khác thấp hơn 2%, nguy cơ đột quỵ thấp hơn 4% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 1,5%.

Một nghiên cứu tiền cứu lớn khác cho thấy những người uống trà hàng ngày đã giảm 8% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 10% nguy cơ mắc các biến cố tim lớn, như đau tim, so với những người không uống trà trong 12 tháng trước.

Thêm trà đen vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách dễ dàng để kết hợp chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn và có khả năng làm giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe trong tương lai.

Có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu"

Cơ thể chứa hai lipoprotein vận chuyển cholesterol đi khắp cơ thể. Một là lipoprotein mật độ thấp (LDL), và một là lipoprotein mật độ cao (HDL).

LDL được coi là lipoprotein "xấu" vì nó vận chuyển cholesterol đến các tế bào khắp cơ thể. Trong khi đó, HDL được  coi là lipoprotein "tốt" vì nó vận chuyển cholesterol ra khỏi tế bào của bạn và đến gan để được loại bỏ khỏi máu. Khi có quá nhiều LDL trong cơ thể, nó có thể tích tụ trong động mạch và gây ra mảng bám. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như suy tim hoặc đột quỵ.

May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ trà có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Một đánh giá của các nghiên cứu được thiết kế tốt cho thấy uống trà đen làm giảm đáng kể cholesterol LDL 4,64mg / dL.  Hiệu ứng này rõ rệt hơn ở những người có nguy cơ tim mạch cao hơn.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu được thiết kế tốt khác, uống năm tách trà đen mỗi ngày không làm thay đổi đáng kể mức cholesterol toàn phần, HDL hoặc LDL ở những người có cholesterol cao so với giả dược. 

Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, béo phì và thậm chí là ung thư.

Các polyphenol được tìm thấy trong trà đen có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn  tốt và ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu.

Ngoài ra, trà đen có thể chứa các đặc tính kháng khuẩn tiêu diệt các chất có hại và cải thiện vi khuẩn đường ruột và khả năng miễn dịch bằng cách giúp sửa chữa niêm mạc đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận mạnh mẽ về vai trò của trà đen và chức năng miễn dịch. 

Có thể giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ suy tim và thận, đột quỵ, mất thị lực và đau tim. May mắn thay, những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Một đánh giá của các nghiên cứu được thiết kế tốt đã xem xét tác động của việc uống trà đối với huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Đánh giá cho thấy uống trà thường xuyên giúp giảm huyết áp tâm thu 4,81 mmHg và huyết áp tâm trương 1,98 mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Hơn nữa, những người uống trà thường xuyên trong hơn ba tháng thậm chí còn giảm nhiều hơn cả huyết áp tâm thu và tâm trương.

Một đánh giá khác của các nghiên cứu xem xét tác dụng của trà đen đối với huyết áp cho thấy uống trà đen làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với kiểm soát. Các hiệu ứng rõ rệt hơn đối với nam giới và những người uống trà đen lâu hơn bảy ngày.

Uống trà đen hàng ngày, cũng như kết hợp các thay đổi lối sống khác như chiến lược quản lý căng thẳng, có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao.

Có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ có thể xảy ra khi mạch máu trong não bị tắc nghẽn hoặc vỡ. Đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thứ hai trên toàn thế giới.

May mắn thay, 80% đột quỵ có thể phòng ngừa được. Ví dụ, quản lý chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, huyết áp và không hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. 

Thật thú vị, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà đen cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu tiến cứu trên 365.682 người đã xem xét mối liên quan giữa uống trà hoặc cà phê và nguy cơ đột quỵ, sa sút trí tuệ sau đột quỵ. Sau khi theo dõi những người tham gia trong hơn 11 năm, nghiên cứu cho thấy những người uống ít nhất hai tách trà có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn 16% so với những người không uống trà. 

Một nghiên cứu khác đã sử dụng các yếu tố dự đoán di truyền liên quan đến tiêu thụ trà để xác định mối liên quan giữa uống trà và nguy cơ đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn có khuynh hướng di truyền để uống nhiều trà mỗi ngày, bạn cũng có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu tăng cao có thể làm tăng nguy cơ biến chứng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim mạch, suy thận và trầm cảm.

Tiêu thụ một lượng lớn  đường, đặc biệt là từ đồ uống ngọt, đã được chứng minh là làm tăng giá trị lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi bạn tiêu thụ đường, tuyến tụy tiết ra một loại hormone gọi là insulin. Insulin cho phép đường đi vào các tế bào, bao gồm tế bào cơ và gan, được lưu trữ dưới dạng năng lượng, hoặc glycogen. Khi cơ thể cần sử dụng năng lượng, một loại hormone khác là glucagon được giải phóng để giúp cơ thể phân hủy glycogen để giải phóng năng lượng. Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường hơn cơ thể bạn có không gian để lưu trữ glycogen, thì lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Nghiên cứu cho thấy uống trà đen có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, còn được gọi là glucose sau ăn.

Một nghiên cứu nhỏ, được thiết kế tốt đã xem xét tác động của việc uống trà đen đối với lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ đồ uống có đường cao. Hai mươi bốn người, cả có và không có tiền tiểu đường, đã tiêu thụ đồ uống có đường cao cùng với trà đen liều thấp hoặc cao hoặc giả dược. Những người uống trà đen liều thấp hoặc cao có lượng đường trong máu sau bữa ăn (sau khi ăn) thấp hơn đáng kể so với những người uống giả dược.

Các nghiên cứu khác cho thấy trà đen có thể giúp tăng cường sử dụng insulin trong cơ thể.

Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét tác động của việc tiêu thụ trà đen đối với phản ứng insulin ở nam giới bị béo phì và kháng insulin. Những người tham gia tiêu thụ 75g glucose kết hợp với 100ml trà đen, nước ép củ cải đường hoặc nước. Những người tiêu thụ trà đen cùng với glucose có phản ứng insulin thấp hơn khoảng 29% so với những người uống nước.

Điều này cho thấy uống trà đen có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều đường hoặc bữa ăn nhẹ.

Nếu bạn đang mua trà đen, đặc biệt là trà pha sẵn, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn bao bì. Một số nhãn hiệu trà đen làm sẵn được làm ngọt bằng đường bổ sung như sucrose hoặc xi-rô ngô fructose cao. Bạn có thể tìm trà làm sẵn được dán nhãn là không ngọt.

Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Hơn 100 loại ung thư khác nhau tồn tại, và một số không thể phòng ngừa được.

Tuy nhiên, các polyphenol được tìm thấy trong trà đen có thể giúp làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư và thúc đẩy sự chết của tế bào ung thư.

Một đánh giá nghiêm ngặt về các nghiên cứu xem xét tác dụng của trà đối với nguy cơ ung thư đã kết luận rằng uống trà có liên quan đến nguy cơ ung thư miệng thấp hơn. Các tác giả nói rằng trà cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc các loại ung thư khác thấp hơn, bao gồm ung thư đường tiêu hóa, vú, buồng trứng, phổi và tuyến giáp, nhưng cần nhiều nghiên cứu được thiết kế tốt hơn để biết chắc chắn.

Một đánh giá khác của các nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của việc uống trà xanh và đen đối với nguy cơ ung thư nội mạc tử cung. Nghiên cứu cho thấy những người uống lượng trà xanh cao nhất  đã giảm 22% nguy cơ ung thư nội mạc tử cung. Hơn nữa, mỗi lần tăng một tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 11% nguy cơ phát triển ung thư nội mạc tử cung. Tuy nhiên, không có mối liên hệ đáng kể nào được tìm thấy giữa việc tiêu thụ trà đen và nguy cơ ung thư nội mạc tử cung.

Mặc dù trà đen không nên được coi là một phương pháp điều trị thay thế cho bệnh ung thư, một số nghiên cứu đã chứng minh tiềm năng của trà đen để giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định rõ hơn mối liên hệ giữa trà đen và tế bào ung thư.

Có thể cải thiện sự tập trung

Trà đen chứa caffeine và  một axit amin gọi là L-theanine, có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung. L-theanine làm tăng hoạt động alpha trong não, dẫn đến thư giãn và tập trung tốt hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đồ uống có chứa L-theanine và caffeine có tác động lớn nhất đến sự tập trung do tác dụng của L-theanine lên não.

Đây có thể là lý do tại sao nhiều cá nhân báo cáo năng lượng ổn định hơn sau khi uống trà, so với các đồ uống chứa caffein khác như cà phê.

Trong một nghiên cứu nhỏ điều tra tác dụng của trà đen đối với hiệu suất nhận thức, những người tham gia đã tiêu thụ 250ml trà đen hoặc nước. Sau đó, họ được đưa ra các bài kiểm tra về chức năng điều hành, sự chú ý bền vững, trí nhớ và tính toán toán học. Những người tiêu thụ trà đen thực hiện các nhiệm vụ nhận thức nhanh hơn đáng kể, đã cải thiện trí nhớ và mắc ít lỗi hơn.

Các tác giả kết luận rằng ngay cả một lượng nhỏ trà đen cũng có thể cải thiện quá trình nhận thức. Điều này làm cho trà đen trở thành một thức uống tuyệt vời nếu bạn đang tìm cách cải thiện năng lượng và tập trung mà không cần nhiều caffeine.

Dễ làm

Trà đen không chỉ tốt cho bạn, nó còn đơn giản để làm.

Để pha trà đen, đầu tiên đun sôi nước. Nếu sử dụng túi trà mua ở cửa hàng, chỉ cần thêm một túi trà vào cốc và đổ đầy nước nóng. Nếu sử dụng trà lá rời, hãy sử dụng 2-3 gram lá trà cho mỗi 180ml nước trong lưới lọc. Để trà ngâm trong nước trong 3-5 phút, tùy thuộc vào sở thích của bạn. Để trà mạnh hơn, hãy sử dụng nhiều lá trà hơn và ngâm trong một thời gian dài hơn. Sau khi ngâm, lấy lá trà hoặc túi trà ra khỏi nước và thưởng thức.

Trà đen là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống ít calo, không ngọt với ít caffeine hơn cà phê hoặc nước tăng lực. Nó có một hương vị mạnh mẽ, độc đáo và chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể bao gồm cải thiện cholesterol, sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm huyết áp. Hơn hết, nó rất đơn giản để làm và có thể dễ dàng tìm thấy ở nhiều cửa hàng hoặc online. Nếu bạn chưa từng làm như vậy trước đây, hãy cân nhắc thử trà đen để bạn có thể gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe của nó.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh