Nho khô có tốt cho sức khỏe không?

Lợi ích của dinh dưỡng nho khô bao gồm hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hàng ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi so sánh với việc ăn các món ăn nhẹ thông thường khác, khiến chúng trở thành một trong những phương thuốc tự nhiên tốt hơn cho bệnh tăng huyết áp.

Nho khô cũng có hàm lượng hợp chất phenolic đáng kể, có tác dụng phòng ngừa và điều trị ung thư.

Nho khô là gì?

Nho khô là nho tươi đã được sấy khô hoặc phơi khô để loại bỏ phần lớn hàm lượng nước, giúp bảo quản lâu hơn. Quá trình này làm cô đặc các dưỡng chất tự nhiên, khiến nho khô trở thành một nguồn năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt giàu đường tự nhiên, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ngày nay, hầu hết nho khô được sản xuất từ ​​nho không hạt. Nho được đặt trên khay giấy thủ công màu nâu giữa các hàng vườn nho và được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời khi thu hoạch. Đây là quá trình phơi khô tự nhiên biến nho thành nho khô.

Quá trình oxy hóa và caramen hóa đường trong quá trình này tạo ra màu nâu sẫm tự nhiên đến đen bên ngoài của nho khô. Nho khô thường được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời, nhưng chúng cũng có thể được nhúng nước và khử nước nhân tạo. Nhìn chung, quá trình sấy khô bảo quản và cô đặc chất chống oxy hóa của nho khô.

Ngoài loại trái cây sấy khô sẫm màu mà chúng ta có thể đã quen thuộc, còn có nho khô vàng. Nho khô vàng đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa và hàm lượng phenolic cao nhất.

Sultanas là một loại nho khô phổ biến hơn ở châu Âu, có nguồn gốc từ những quả nho nhỏ, màu xanh vàng nhạt có nguồn gốc từ Thổ Nhĩ Kỳ. Nếu chúng ta so sánh nho khô khác với nho sultanas, nho sultanas nhỏ hơn và ngọt hơn.

Ngoài ra còn có nho muscat, lớn hơn so với các giống khác. Chúng cũng ngọt hơn.

Nho đen là nho đen không hạt, được sấy khô. Chúng nhỏ hơn, sẫm màu hơn và có vị chua hơn nho khô thông thường.

Thông tin dinh dưỡng của nho khô

Ba loại nho khô chính được bán trên thị trường là: Nho khô phơi nắng (tự nhiên), nho khô nhân tạo (nhúng nước) và nho khô xử lý bằng lưu huỳnh đioxit.

Không giống như các loại trái cây sấy khô khác thường có chất tạo ngọt được thêm vào trong quá trình sấy, nho khô được đóng gói mà không thêm bất kỳ loại đường nào. Nho khô tự nhiên cung cấp một lượng ngọt hoàn hảo cho vị giác.

Nho khô có tốt cho sức khỏe không? Câu trả lời là “Có”, vì chúng chứa nhiều chất xơ, kali, sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, nhưng không chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

Giá trị dinh dưỡng tương đương cho 100g nho khô không hạt là:

• Lượng calo: 300
• Tổng lượng carbohydrate: 80g
• Chất xơ: 4,42g
• Đường: 65,12g
• Tổng lượng chất béo: 0,23g
• Chất béo bão hòa: 0,09g
• Chất béo không bão hòa đa: 0,05g
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,02g
• Chất béo chuyển hóa: 0g
• Chất đạm: 3,26g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 0mg
• Kali: 744,19mg
• Sắt: 1,79mg
• Magie: 36,05mg

Giá trị hàng ngày: Phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Những lợi ích của nho khô

Ngoài việc là một món ăn vặt phổ biến chỉ dựa trên hương vị, dinh dưỡng của nho khô bao gồm polyphenol, chất chống oxy hóa, flavonoid và các chất dinh dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể. Sau đây là một số lợi ích sức khỏe hàng đầu của nho khô:

Giảm nguy cơ sâu răng và bệnh nướu răng

Trái ngược với những gì chúng ta có thể nghĩ từ một loại trái cây khô ngọt và dính, nho khô thực sự có thể cải thiện sức khỏe răng miệng. Trên thực tế, nó thậm chí còn nằm trong danh sách các cách tự nhiên để đảo ngược sâu răng và chữa sâu răng.

Nghiên cứu được công bố trên Phytochemistry Letters cho thấy nho khô có thể có lợi cho sức khỏe răng miệng vì loại quả này có chứa các chất hóa học thực vật kháng khuẩn giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn trong miệng liên quan đến sâu răng và bệnh nướu răng.
Một trong năm loại hóa chất thực vật mà nghiên cứu xác định được trong dinh dưỡng nho khô là axit oleanolic. Trong nghiên cứu, axit oleanolic ức chế sự phát triển của hai loài vi khuẩn trong miệng: Streptococcus mutans gây sâu răng và Porphyromonas gingivalis gây bệnh nha chu hay còn gọi là bệnh nướu răng.

Hỗ trợ tiêu hóa

Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, nho khô là một chất hỗ trợ tiêu hóa tuyệt vời. Bất cứ thứ gì hỗ trợ tiêu hóa đều giúp chúng ta ít có khả năng gặp phải các vấn đề thường gặp trong phòng vệ sinh như táo bón hoặc tiêu chảy.

Nho khô chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đều giúp mọi thứ di chuyển qua đường ruột một cách lành mạnh bằng cách giảm táo bón nhưng cũng ngăn ngừa tiêu chảy.

Trái cây sấy khô có thể có nhiều calo hơn trái cây tươi, nhưng chúng cũng có lượng chất xơ cao hơn. Vì vậy, trong khi lượng calo trong nho khô mỗi khẩu phần cao hơn nho, một cốc nho có một gam chất xơ trong khi một cốc nho khô có bảy gam chất xơ.

Bằng cách thêm nho khô vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn, chúng ta có thể tăng hàm lượng chất xơ trong các món ăn của mình một cách nhanh chóng và dễ dàng.

Giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ

Những người bị tăng huyết áp nhẹ có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nho khô thường xuyên (3 lần một ngày). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ hàng ngày này có thể làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi so sánh với việc ăn các món ăn nhẹ thông thường khác.

Ngoài ra, nho khô còn giàu chất điện giải kali tốt cho tim, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu kali, một vấn đề thường gặp trong chế độ ăn uống hiện đại.

Kali là khoáng chất quan trọng cho chức năng thích hợp của tất cả các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể con người. Những người hấp thụ nhiều kali trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu ngẫu nhiên năm 2015 đã đánh giá tác động của việc thường xuyên tiêu thụ nho khô đen so với các loại đồ ăn nhẹ chế biến thay thế đối với lượng glucose và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp II.

Trong nghiên cứu này, so với các loại đồ ăn nhẹ chế biến thay thế, những người ăn nho khô đã giảm 23% lượng glucose sau bữa ăn. Những người ăn nho khô cũng giảm 19% lượng glucose lúc đói và giảm đáng kể huyết áp tâm thu. Nhìn chung, nghiên cứu ủng hộ nho khô là một lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Hàm lượng chất xơ trong nho khô cũng giúp cơ thể chúng ta xử lý lượng đường tự nhiên có trong nho khô, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến insulin.

Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Các nghiên cứu cho thấy trái cây sấy khô, đặc biệt là quả chà là, mận khô và nho khô, chứa nhiều thành phần phenolic có khả năng chống oxy hóa mạnh hơn so với một số loại trái cây tươi. Chất chống oxy hóa cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta vì chúng ngăn ngừa các gốc tự do (hóa chất phản ứng cao có khả năng gây hại cho tế bào) gây tổn thương tế bào bên trong cơ thể chúng ta.

Các gốc tự do là một trong những yếu tố cơ bản dẫn đến sự phát triển tự phát của tế bào ung thư cũng như sự lây lan của ung thư, đó là lý do tại sao thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như nho khô là thực phẩm chống ung thư tuyệt vời.

Theo một bài đánh giá khoa học được công bố vào năm 2019, tiêu thụ nhiều nho khô và các loại trái cây sấy khô khác có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư hệ tiêu hóa.

Bằng cách đưa nho khô vào chế độ ăn uống, chúng ta không chỉ có thể tăng mức độ chất chống oxy hóa mà còn có thể giúp giảm tổn thương tế bào và ngăn ngừa ung thư.

Cách sử dụng

Nho khô luôn được bán sẵn để ăn. Chúng có thể được ăn riêng như một món ăn nhẹ hoặc có thể thêm vào rất nhiều món ăn.

Khi thêm vào các loại bánh nướng như bánh quy hoặc bánh ngọt, nho khô giúp giữ độ ẩm trong sản phẩm cuối cùng. Chúng ta cũng có thể thêm chúng vào salad trái cây hoặc rau tươi cũng như salad mì ống và ngũ cốc.

Nho khô truyền thống và nho khô vàng có thể được sử dụng theo cùng một cách. Vì nho đen nhỏ hơn nên có thể sử dụng tương tự, nhưng nho đen không giữ được độ ẩm tốt.

Bảo quản nho khô ở nơi mát, khô ráo và tránh ánh sáng trực tiếp. Sau khi mở, giữ chặt các gói nho khô bằng dây buộc nhựa hoặc dây cao su. Chúng cũng có thể được cho vào túi nhựa đựng có thể niêm phong hoặc hộp kín.

Bảo quản trái cây sấy khô trong tủ lạnh có thể kéo dài lên đến một năm. Tránh để nho khô trong tủ bếp có thể ấm (gần bếp) vì nhiệt độ cao có thể khiến nho khô mất độ ẩm nhanh hơn.

Rủi ro và tác dụng phụ

Lượng đường tự nhiên trong nho khô dễ tiêu hóa và có thể cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, nhưng hãy đảm bảo không ăn quá một khẩu phần mỗi ngày để không nạp quá nhiều đường vào cơ thể, đặc biệt nếu chúng ta bị tiểu đường hoặc đang gặp vấn đề về lượng đường trong máu.

Khoảng 10 quả nho khô tương đương với khoảng 3g đường.

Cũng như các loại trái cây sấy khô khác, nếu chúng ta đang theo dõi cân nặng của mình thì chắc chắn chúng ta không muốn tiêu thụ quá nhiều nho khô vì chúng chứa nhiều carbohydrate và calo. Hãy tuân thủ khẩu phần ăn hợp lý.

Nho khô được xử lý bằng lưu huỳnh đioxit (như loại vàng) có thể làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn và các phản ứng dị ứng khác ở những người nhạy cảm với lưu huỳnh. Đọc kỹ nhãn để tránh điều này. Phơi khô tự nhiên dưới ánh nắng mặt trời là lựa chọn tốt nhất nếu chúng ta lo lắng.

BS. Nguyễn Thùy Ngân