Polyphenol, hợp chất chống viêm tự nhiên

Các hợp chất chống viêm tự nhiên gần đây đã nhận được rất nhiều phản hồi tích cực do những lợi ích được cho là có lợi cho sức khỏe, với một số nghiên cứu khẳng định rằng uống một ly rượu vang đỏ khi ăn tối hoặc thưởng thức một vài miếng sô cô la đen mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến kéo dài tuổi thọ.

Nhiều lợi ích sức khỏe này là do hàm lượng polyphenol, một loại hợp chất thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Polyphenol là gì?

Vậy polyphenol là gì và chính xác thì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào?

Định nghĩa chính thức của polyphenol là bất kỳ hợp chất nào có chứa một hoặc nhiều nhóm hydroxyl phenolic.

Nói một cách đơn giản, polyphenol là một loại vi chất dinh dưỡng có đặc tính tăng cường sức khỏe và có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.

Polyphenol thực vật rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại các gốc tự do có hại và ngăn ngừa tổn thương tế bào, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Polyphenol cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, như kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm hình thành cục máu đông.

Có bốn nhóm polyphenol được tìm thấy trong các nguồn dược liệu và thực phẩm khác nhau. Các loại chính này bao gồm:

• Flavonoid: Như quercetin, anthocyanin, catechin và kaempferol chiếm hơn 60% polyphenol. Chúng có trong các loại thực phẩm như bắp cải đỏ, táo, sô cô la đen và hành tây.
• Stillbenes: Các phenolic tự nhiên này bao gồm những thứ như phytoalexins resveratrol và piceatannol. Vỏ nho, đậu phộng và rượu vang đỏ có chứa stilbenes.
• Lignans: Là một loại hợp chất polyphenolic khác và có trong các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
• Axit phenolic: Khoảng 30% polyphenol là axit phenolic, là hợp chất có nguồn gốc từ axit benzoic và axit cinnamic. Chúng trong hạt, vỏ quả và lá.

Cách tốt nhất để bổ sung lượng polyphenol hàng ngày là kết hợp nhiều thực phẩm có chứa polyphenol vào chế độ ăn uống.

Ngoài ra còn có các chất bổ sung polyphenol nhưng có liên quan đến một số tác dụng phụ bất lợi, chẳng hạn như suy giảm sản xuất hormone và tăng trưởng ung thư.

Thực phẩm chứa polyphenol tốt nhất

Có rất nhiều nguồn thực phẩm polyphenol mà chúng ta có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Đặc biệt, có một lượng lớn polyphenol trong cà phê, quả mọng, bột ca cao và một số loại gia vị như đinh hương và hồi.

Sau đây là một số loại thực phẩm giàu polyphenol hàng đầu:

• Trái cây: Dâu đen, việt quất, dâu tây, mận, táo, nho, lựu, chokeberry đen, mơ, cơm cháy đen, mâm xôi, lê, đào, xuân đào, chanh vàng, bưởi, anh đào…
• Rau: Atiso, rau chân vịt, hành tây đỏ, rau diếp xoăn, măng tây, hẹ, bông cải xanh, rau diếp đỏ, cà rốt, khoai tây, cải xoăn, súp lơ, bắp cải đỏ…
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu trắng, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà…
• Các loại hạt: Phỉ, óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt lanh, hạt bí, hạt chia….
• Đồ uống: Trà đen, trà rooibos, trà xanh, trà mate, rượu vang đỏ, cà phê, trà bạc hà…
• Ngũ cốc: Lúa mì nguyên cám, cám lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch, gạo cẩm…
• Thảo mộc và gia vị: Húng quế, nghệ, kinh giới, xạ hương, hồi, mùi tây, hương thảo, tía tô, bạc hà, quế, đinh hương, thì là, gừng…
• Các loại thực phẩm khác: Bột ca cao, sô cô la đen, dầu ô liu, bạch hoa, giấm, dầu hạt cải…

Lợi ích sức khỏe

Giàu chất chống oxy hóa

Một trong những lợi ích chính của polyphenol là chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp trung hòa các gốc tự do và chống lại bệnh tật.

Gốc tự do là hợp chất không ổn định hình thành do các yếu tố như căng thẳng, ô nhiễm và chế độ ăn uống không lành mạnh, tích tụ trong cơ thể và gây tổn thương cho các tế bào.

Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại nhiều tình trạng khác nhau, từ bệnh tim đến ung thư và tiểu đường. Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa của polyphenol, ăn nhiều thực phẩm polyphenol hơn có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và giảm thiểu nguy cơ stress oxy hóa.

Bảo vệ chống lại bệnh tim

Bệnh tim là mối quan tâm lớn ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Mặc dù có nhiều yếu tố tiềm ẩn có thể đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh tim, việc thay đổi chế độ ăn uống nhiều thực phẩm polyphenol hơn có thể là một cách hiệu quả để giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp thụ nhiều polyphenol hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên người đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người hấp thụ nhiều flavonoid nhất, có tỷ lệ tử vong do bệnh tim ít hơn 18% so với những người hấp thụ ít flavonoid nhất.

Các nghiên cứu khác cho thấy polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ khả năng loại bỏ các gốc tự do và làm giảm tình trạng viêm mãn tính.

Giảm viêm

Trong khi tình trạng viêm cấp tính là phản ứng miễn dịch bình thường giúp bảo vệ chống lại chấn thương và nhiễm trùng, thì tình trạng viêm mãn tính trong thời gian dài có thể gây hại cho cơ thể. Nó không chỉ có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch của chúng ta bắt đầu tấn công các tế bào khỏe mạnh mà còn liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Polyphenol hoạt động bằng cách giảm stress oxy hóa góp phần gây viêm. Bên cạnh tác dụng sâu rộng trong việc phòng ngừa bệnh tật, đặc tính chống viêm của polyphenol cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của các tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp, lupus và bệnh viêm ruột.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2023 ở Đan Mạch phát hiện ra rằng khi polyphenol được kết hợp với protein từ thực phẩm, cụ thể là thêm sữa vào cà phê, nó sẽ mang lại hiệu quả chống viêm tốt hơn.

Ngăn ngừa đông máu

Cục máu đông có thể là mối lo ngại nghiêm trọng về sức khỏe đối với nhiều người. Chúng được hình thành thông qua một quá trình gọi là kết tập tiểu cầu, xảy ra khi các tiểu cầu trong máu của chúng ta bắt đầu kết tụ lại với nhau.

Mặc dù quá trình này là cần thiết để ngăn ngừa chảy máu quá mức, nhưng nó cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như đột quỵ, thuyên tắc phổi và huyết khối tĩnh mạch sâu.

Polyphenol có thể giúp ngăn ngừa sự kết tập tiểu cầu để ngăn chặn sự hình thành cục máu đông.

Resveratrol là một trong những polyphenol được nghiên cứu rộng rãi nhất chủ yếu có trong vỏ quả mọng cũng như rượu vang đỏ. Cả mô hình động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm đều chứng minh rằng resveratrol có thể ức chế hiệu quả sự kết tập tiểu cầu, làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Có thể làm giảm sự phát triển của ung thư

Ngoài vô số tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu đầy hứa hẹn chỉ ra rằng polyphenol cũng có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Theo một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients, một số loại polyphenol cụ thể, chẳng hạn như anthocyanin, flavanol, flavanone và axit phenolic, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm sự phát triển và tăng trưởng của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Thêm vào đó, nhiều loại thực phẩm chống ung thư hàng đầu cũng rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, mang đến cho chúng ta nhiều lý do hơn để thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như quả mọng, trái cây họ cam quýt, rau lá xanh, các loại thảo mộc và gia vị tươi.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Đường huyết cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ như đi tiểu thường xuyên, mệt mỏi và sụt cân không chủ ý. Nếu không được kiểm soát, đường huyết cao cũng có thể gây ra một loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe lâu dài, bao gồm các triệu chứng tiểu đường như tổn thương thần kinh, mất thị lực và chậm lành vết thương.

Polyphenol có thể đặc biệt có lợi trong việc duy trì đường huyết bình thường và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Theo một đánh giá năm 2016 tại Úc, các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng tiêu thụ polyphenol trong chế độ ăn uống có thể kích thích tiết insulin và ức chế một số enzyme phân hủy tinh bột thành đường đơn để ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến.

Một nghiên cứu trên người được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cũng chỉ ra rằng lượng polyphenol cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn và các nghiên cứu sâu hơn lưu ý rằng chế độ ăn giàu polyphenol có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn.

Có thể hỗ trợ tiêu hóa

Polyphenol có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa thông qua một số cơ chế.

Đầu tiên, chúng có thể ảnh hưởng tích cực đến thành phần của hệ vi khuẩn đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacilli. Các loại men vi sinh này được biết đến với khả năng tăng cường sức khỏe tiêu hóa bằng cách phân hủy thức ăn, sản xuất axit béo chuỗi ngắn và duy trì tính toàn vẹn của hàng rào ruột.

Viêm mãn tính ở ruột cũng có thể làm suy yếu quá trình tiêu hóa. Polyphenol thể hiện đặc tính chống viêm bằng cách ức chế sản xuất cytokine gây viêm và giảm stress oxy hóa, giúp duy trì môi trường ruột khỏe mạnh.

Ngoài ra, polyphenol có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các enzyme tiêu hóa. Ví dụ, chúng có thể ức chế các enzyme như lipase, amylase và protease, làm chậm quá trình tiêu hóa chất béo, carbohydrate và protein, dẫn đến cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Chúng cũng giúp tăng cường hàng rào ruột bằng cách thúc đẩy sản xuất protein liên kết chặt. Hàng rào ruột mạnh mẽ ngăn ngừa rò rỉ các chất có hại vào máu, do đó hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể.

Cuối cùng, polyphenol có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột, đảm bảo thức ăn di chuyển trơn tru qua đường tiêu hóa. Điều này đặc biệt có lợi trong việc ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Thúc đẩy sức khỏe não bộ

Nghiên cứu chỉ ra rằng polyphenol có tác dụng thúc đẩy sức khỏe não bộ theo nhiều khía cạnh.

Polyphenol có đặc tính chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa, một tác nhân chính gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh. Bằng cách trung hòa các gốc tự do, polyphenol giúp bảo vệ tính toàn vẹn và chức năng của tế bào thần kinh.

Ngoài ra, tình trạng viêm mãn tính ở não có liên quan đến suy giảm nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh. Polyphenol có thể làm giảm tình trạng viêm bằng cách ức chế sản xuất cytokine tiền viêm và điều chỉnh các con đường truyền tín hiệu liên quan đến phản ứng viêm.

Một số polyphenol, chẳng hạn như những chất có trong trà xanh, đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình hình thành tế bào thần kinh, quá trình tạo ra các tế bào thần kinh mới. Điều này có thể tăng cường não và cải thiện chức năng nhận thức.

Polyphenol có thể cải thiện lưu lượng máu não bằng cách tăng cường chức năng nội mô và thúc đẩy sản xuất oxit nitric, giúp giãn mạch máu. Lưu lượng máu được cải thiện đảm bảo cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho các mô não, hỗ trợ sức khỏe nhận thức.

Polyphenol có thể ảnh hưởng đến thành phần vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi sản xuất ra các chất chuyển hóa có tác dụng bảo vệ thần kinh. Các chất chuyển hóa này có thể vượt qua hàng rào máu não và mang lại tác dụng có lợi cho não.

Polyphenol có thể bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương do độc tố thần kinh, chẳng hạn như mảng bám amyloid-beta và đám rối tau, liên quan đến bệnh Alzheimer. Bằng cách ngăn chặn sự kết tụ của các protein độc hại này, polyphenol giúp duy trì chức năng nhận thức.

Cuối cùng, tính dẻo của khớp thần kinh rất quan trọng đối với việc học và trí nhớ. Polyphenol có thể tăng cường tính dẻo của khớp thần kinh bằng cách điều chỉnh các con đường truyền tín hiệu liên quan đến sức mạnh và giao tiếp của khớp thần kinh, chẳng hạn như con đường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não.

Polyphenol trong y học cổ truyền

Nhiều thành phần thường được sử dụng trong y học cổ truyền rất giàu polyphenol và đã được sử dụng vì đặc tính dược liệu của chúng trong nhiều thế kỷ.

Ví dụ, đinh hương chứa nhiều polyphenol. Đinh hương được cho là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Trong y học cổ truyền, đinh hương được cho là có tác dụng tốt cho tỳ, phế và thận. Chúng cũng được sử dụng để giúp làm ấm cơ thể và điều trị các tình trạng như nấc cụt, đau bụng và tiêu chảy.

Trong khi đó, trà xanh được sử dụng trong y học cổ truyền vì tính chất làm mát và được cho là có tác dụng thanh nhiệt, trừ đàm, đồng thời kiện tỳ, lợi niệu, sinh tân.

Các loại thực phẩm khác như quả mọng, lựu, rau xanh, các loại hạt và thảo mộc cũng giàu polyphenol và được sử dụng trong y học cổ truyền để tăng cường sức khỏe và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Câu chuyện lịch sử

Trong những năm gần đây, rượu vang đỏ đã thu hút được rất nhiều sự chú ý vì những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe.

Một hiện tượng được gọi là Nghịch lý nước Pháp lần đầu tiên được mô tả vào những năm 1980, khi các nhà nghiên cứu nhận thấy người Pháp có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn các quốc gia khác mặc dù lượng chất béo bão hòa nạp vào cao hơn và uống rượu vang đỏ thường xuyên.

Có nhiều lời giải thích và lý thuyết tiềm năng cho Nghịch lý Pháp, nhưng người ta tin rằng nó một phần bắt nguồn từ hàm lượng polyphenol trong rượu vang đỏ.

Resveratrol, một trong những loại polyphenol nổi tiếng nhất, có nhiều trong rượu vang đỏ cũng như vỏ của một số loại quả mọng, như nho, việt quất và mâm xôi. Lần đầu tiên được một nhà nghiên cứu người Nhật Bản phân lập vào năm 1939, resveratrol kể từ đó đã được liên kết với một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe.

Nó đã được chứng minh là có thể làm giảm các dấu hiệu sinh học của một số bệnh cụ thể và thậm chí có thể có tác dụng điều trị các tình trạng như rối loạn thần kinh, bệnh tim và tiểu đường.

Ngày nay, nhiều loại polyphenol đã được xác định và cho thấy có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Từ hesperidin có trong các loại trái cây họ cam quýt như chanh và cam đến epigallocatechin gallate (EGCG) trong trà xanh, có nhiều loại polyphenol khác nhau có trong chế độ ăn uống, tất cả đều có một loạt các lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Rủi ro và tác dụng phụ

Lectin là một loại protein có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như đậu, lúa mì và khoai tây. Với số lượng nhỏ, lectin thực sự có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe khá ấn tượng. Tuy nhiên, với số lượng lớn hơn, chúng có thể phá vỡ quá trình tiêu hóa và thậm chí làm hỏng niêm mạc ruột.

Giống như polyphenol, lectin là một loại chất kháng dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số loại vitamin và khoáng chất.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy polyphenol có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt theo liều lượng.

Ngược lại, lectin ức chế sự hấp thụ nhiều loại vi chất dinh dưỡng hơn và thậm chí có thể gây rối loạn đường tiêu hóa với các triệu chứng như khó tiêu, đầy hơi và chướng bụng.

Nếu lectin gây ra vấn đề cho chúng ta, có một số cách để giảm hàm lượng lectin trong thực phẩm giàu polyphenol.

Ví dụ, ngâm các loại đậu đã được chứng minh là có thể giảm một nửa hàm lượng lectin. Việc nảy mầm những loại thực phẩm này cũng có thể có lợi, cho phép chúng ta tận dụng những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của polyphenol trong khi giảm thiểu lượng lectin trong chế độ ăn uống.

Mặc dù việc bổ sung polyphenol vào thực phẩm không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào, nhưng viên nang và thực phẩm bổ sung lại có liên quan đến một số tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.

Việc bổ sung polyphenol có thể gây ra tác dụng gây ung thư và thậm chí có thể phá vỡ quá trình sản xuất hormone tuyến giáp. Nó cũng có thể can thiệp vào một số loại thuốc và có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.

Lý tưởng nhất là nên sử dụng các nguồn polyphenol trong chế độ ăn uống thay vì sử dụng thực phẩm bổ sung. Bên cạnh việc chứa một lượng lớn polyphenol và chất chống oxy hóa, những thực phẩm giàu dinh dưỡng này cũng có thể cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng có giá trị khác.

Tuy nhiên, nếu chúng ta quyết định dùng thực phẩm bổ sung polyphenol, chúng ta nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu chúng ta có tiền sử mắc các vấn đề về tuyến giáp, thiếu sắt hoặc ung thư, hoặc nếu chúng ta đang dùng thuốc chống tiểu đường hoặc thuốc làm loãng máu để ngăn ngừa tương tác.

BS. Nguyễn Thùy Ngân