Các loại thực phẩm tốt nhất có vitamin C

Trên thực tế, vitamin C có tác dụng cải thiện nhiều vấn đề của sức khỏe. Bằng cách chỉ kết hợp một vài khẩu phần thực phẩm chứa vitamin C vào chế độ ăn uống, thật đơn giản để tận dụng tất cả những lợi ích sức khỏe mà vitamin C mang lại.

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa và đóng vai trò duy trì các mô liên kết của cơ thể. Vitamin C cũng có thể giúp bảo vệ tim, sửa chữa và phục hồi các mô cũng như tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể.

Thực phẩm chứa vitamin C từ lâu đã được công nhận vì đặc tính tăng cường sức khỏe mạnh mẽ. Trên thực tế, những loại trái cây và rau củ siêu bổ dưỡng này thường được coi là sản phẩm chủ lực trong nền y học tự nhiên.

Sự thiếu hụt vitamin C có thể tàn phá, gây ra các triệu chứng như dễ bầm tím, chảy máu nướu răng, mệt mỏi, khả năng miễn dịch suy yếu và trong trường hợp nghiêm trọng là bệnh scorbut. Trên thực tế, vào khoảng thế kỷ XVIII, bệnh scorbut đã trở thành một vấn đề nghiêm trọng đối với hải quân Anh.

Vì cơ thể chúng ta không dự trữ hoặc tự tổng hợp vitamin C nên việc bổ sung nhiều trái cây và rau củ chứa vitamin C vào chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng. Lợi ích của vitamin C bao gồm tăng chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh gout và bệnh tim mạch.

Thực phẩm vitamin C tốt nhất

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin C của chúng ta là kết hợp một số loại thực phẩm chứa vitamin C vào chế độ ăn uống.

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa vitamin C hàng đầu mà chúng ta nên bổ sung. Nhiều loại thực phẩm trong số này có lượng calo thấp nhưng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng ngoài vitamin C:

Ổi

Ổi là loại trái cây có khả năng chống oxy hóa cao, ngoài vitamin C, ổi còn cung cấp một lượng vitamin A lành mạnh, một số khoáng chất và vitamin B. Do đó, nó rất tốt cho hệ thống miễn dịch và ổi đã được chứng minh là có lợi cho huyết áp, tiêu hóa, lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, khả năng sinh sản và hơn thế nữa.

Nho đen

Nho đen chứa nhiều vitamin C, nhưng đó không phải là tất cả. Nó cũng cung cấp một lượng lớn mangan, sắt, kali và các vi chất dinh dưỡng khác như anthocyanin.

Ớt đỏ

Ớt đỏ rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C, và giống như các loại thực phẩm cay khác, nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng miễn dịch khỏe mạnh…

Quả kiwi

Kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, cùng với vitamin K và E, kali, đồng và folate. Loại quả này có lợi cho da, hô hấp, mắt, ruột, tim, xương và sức khỏe miễn dịch. Nó cũng có thể giúp ngủ ngon.

Cải xoăn

Là một siêu thực phẩm thực sự, lợi ích sức khỏe của cải xoăn bắt nguồn từ việc cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài vitamin C, nó đặc biệt chứa nhiều vitamin K. Đó là lý do tại sao nó rất có giá trị đối với sức khỏe của xương, cùng với khả năng giải độc, tăng cường khả năng miễn dịch và thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh.

Ớt chuông xanh

Ớt chuông xanh chắc chắn là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và đó là lý do tại sao ớt chuông rất tốt cho việc phòng bệnh và duy trì cân nặng. Những quả ớt này cũng cung cấp vitamin B, vitamin A và vitamin K.

Ớt chuông có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt, sức khỏe tâm thần, làn da, khả năng miễn dịch và mang thai khỏe mạnh.

Chanh

Trái cây họ cam quýt là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất, trong đó có chanh. Từ trước đến nay, chanh được sử dụng để điều trị và ngăn ngừa bệnh scorbut nhờ hàm lượng vitamin C, chanh cũng tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, tim, thận và da.

Dâu tây

Giàu chất chống oxy hóa, dinh dưỡng dâu tây không chỉ có vitamin C, mà dâu tây cung cấp một lượng mangan, vitamin B, sắt, kali, vitamin K và nhiều hơn thế nữa.

Loại trái cây thơm ngon này giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư, bệnh tim, tổn thương da, bệnh thoái hóa thần kinh... Thêm vào đó, dâu tây có nhiều chất xơ và có thể hỗ trợ giải độc.

Cải Brussels

Một loại rau họ cải, cải Brussels có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ với hàm lượng vitamin C cao.

Brussels còn cung cấp vitamin K giúp xương chắc khỏe, chống viêm và chống lại bệnh tim…

Đu đủ

Giàu vitamin C, vitamin A, vitamin E và vitamin K, đu đủ có lợi cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và hơn thế nữa. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dành cho người mắc bệnh hen suyễn và đã được chứng minh là có khả năng chống virus.

Cam

Là một loại thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu, dinh dưỡng từ cam có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cam cũng cung cấp nhiều folate, thiamine, kali, vitamin A, calci, vitamin B6, axit pantothenic, chất xơ và magie. Cam có thể làm mọi thứ từ việc giúp ngăn ngừa và/hoặc điều trị cảm lạnh thông thường, có khả năng chống ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và giữ cho làn da khỏe mạnh.

Mùi tây

Mọi người thường không nghĩ đến các loại thảo mộc và gia vị khi nói đến thực phẩm chứa vitamin C, nhưng mùi tây là một trong những loại thảo mộc phổ biến chứa rất nhiều vitamin C. Nó cũng là một chất hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp nhiều bioflavonoid và có thể giúp cải thiện sức khỏe thận.

Dứa

Lợi ích của dứa rất phong phú, một phần không nhỏ nhờ hàm lượng vitamin C cao.

Dứa có nhiều chất xơ, có thể hỗ trợ tiêu hóa và đặc biệt là vitamin C rất tốt cho hệ miễn dịch. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy dứa còn mang lại những lợi ích tiềm năng cho khả năng sinh sản, tim mạch, người mắc bệnh hen suyễn, sức khỏe tâm thần và hơn thế nữa.

Bưởi

Giống như cam, kiwi, chanh và các loại cam quýt khác, lợi ích của bưởi đến từ hàm lượng các chất dinh dưỡng. Giàu vitamin A và C, cùng với vitamin B, kali, calci và magie, bưởi rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng, giảm cellulite, chống ung thư và thậm chí có thể giảm nguy cơ đột quỵ.

Sầu riêng

Sầu riêng được các chuyên gia đánh giá là loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt giàu vitamin C, vitamin B (bao gồm thiamine, vitamin B6 và riboflavin), mangan và kali. Điều bất thường là nó lại là một loại trái cây có chứa chất béo. Kết quả là nó có lượng calo cao hơn hầu hết các loại trái cây.

Ngoài ra, nó còn cung cấp cho chúng ta một loạt các hợp chất bảo vệ, bao gồm các chất chống oxy hóa như anthocyanin, carotenoids, polyphenol và bioflavonoid.

Bông cải xanh

Là một trong những loại rau có vitamin C hàng đầu, dinh dưỡng bông cải xanh còn cung cấp chất xơ; vitamin K, A và B6; folate; mangan; kali; phospho; magie; và calci. Ngoài ra, là một loại rau thuộc họ cải, nó cũng là một trong những thực phẩm chống ung thư được biết đến hàng đầu.

Xoài

Dinh dưỡng xoài bùng nổ với vitamin C, cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa, đồng, vitamin A, folate, B6, vitamin E, kali và vitamin K. Nó cũng cung cấp zeaxanthin, quercetin, astragalin và beta-carotene.

Súp lơ

Có lẽ chúng ta không ngạc nhiên khi thấy súp lơ nằm trong danh sách tương tự như bông cải xanh và đó không phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên. Mặc dù hàm lượng vitamin C thấp hơn một chút so với bông cải xanh, nhưng đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giống nhau và có nhiều lợi ích giống nhau.

Súp lơ đặc biệt được biết đến với nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thực vật cao và những hợp chất đó mang lại lợi ích cho mọi khía cạnh của sức khỏe.

Dưa mật

Loại trái cây này cung cấp tất cả các lợi ích của vitamin C và cũng giúp chúng ta giữ nước.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nhiều vitamin C và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng giàu protein, chất xơ, vitamin K, mangan, thiamine, vitamin A, folate, phospho, B6, niacin, magie, riboflavin, đồng, sắt, kẽm và kali.

Do đó, đậu Hà Lan có thể hỗ trợ giảm cân, cung cấp nguồn protein thực vật tuyệt vời, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và thậm chí bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Lợi ích của thực phẩm giàu vitamin C

Giúp làn da khỏe mạnh

Nhiều thực phẩm vitamin C trong chế độ ăn uống có thể giúp giữ cho làn da của chúng ta sáng và khỏe mạnh. Theo nghiên cứu, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ nếp nhăn và khô da.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng sử dụng huyết thanh vitamin C tại chỗ có thể làm giảm mức độ mẩn đỏ sau khi tiếp xúc với tia UVB và có thể làm giảm sự hình thành tế bào cháy nắng tới 60%.

Nghiên cứu chỉ ra rằng một phần lý do khiến thực phẩm chứa vitamin C có thể có lợi như vậy là vì chất dinh dưỡng này được sử dụng để hình thành collagen, một loại protein quan trọng được sử dụng để hình thành da, gân, dây chằng và mạch máu. Collagen đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ chữa lành vết thương và hình thành mô sẹo.

Một nghiên cứu từ Đại học Kiel ở Đức thậm chí còn phát hiện ra rằng collagen có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da, do đó việc bổ sung nhiều thực phẩm vitamin C vào chế độ ăn uống của chúng ta là điều vô cùng cần thiết.

Cải thiện khả năng hấp thụ sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe. Quan trọng nhất, nó là thành phần chính của huyết sắc tố được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu của chúng ta và có thể giúp cung cấp oxy cho các tế bào khắp cơ thể.

Sự thiếu hụt khoáng chất quan trọng này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng đặc trưng bởi các triệu chứng thiếu máu như suy nhược, khó thở và chóng mặt.

Tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin C cùng với sắt có thể tăng cường hấp thu khoáng chất quan trọng để giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Trên thực tế, một nghiên cứu đã kết luận rằng dùng 100mg vitamin C trong bữa ăn sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên tới 67%.

Giảm nguy cơ mắc bệnh gout

Bệnh gout là một dạng viêm khớp gây đau đớn, có thể gây đỏ và đau nghiêm trọng ở khớp, đặc biệt là ở ngón chân cái. Mặc dù thuốc chống viêm thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng trong thời gian bùng phát, nhưng chúng ta nên thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lâu dài để ngăn ngừa tái phát tình trạng khó chịu này.

Bổ sung thêm thực phẩm chứa vitamin C vào chế độ ăn uống là cách dễ dàng và hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh gout.

Theo một nghiên cứu lớn được công bố trên Archives of Internal Medicine, việc hấp thụ nhiều vitamin C có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh gout. Không chỉ vậy, các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra rằng dùng ít nhất 1.500mg vitamin C bổ sung mỗi ngày sẽ giảm gần một nửa nguy cơ mắc bệnh gout.

Chống lại thiệt hại gốc tự do

Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chính có thể bảo vệ chống lại thiệt hại của gốc tự do, cũng như các hóa chất độc hại và chất ô nhiễm như khói thuốc lá gây ra.

Nghiên cứu chỉ ra rằng các gốc tự do có thể tích tụ bên trong cơ thể và góp phần phát triển các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và viêm khớp. Những phân tử gây bệnh này được tạo ra theo thời gian do các yếu tố như chế độ ăn uống kém, lối sống không lành mạnh và tiếp xúc lâu dài với các chất ô nhiễm và độc tố môi trường.

Tăng cường chức năng miễn dịch

Đối với nhiều người, việc tìm đến các loại thực phẩm và chất bổ sung có hàm lượng vitamin C cao gần như là bản năng thứ hai khi họ bắt đầu cảm thấy khó chịu. Giàu chất chống oxy hóa, lợi ích tăng cường miễn dịch của vitamin C này đã được ghi nhận rõ ràng trong những năm gần đây.

Trên thực tế, một trong những dấu hiệu đặc trưng của sự thiếu hụt vitamin C là hệ thống miễn dịch suy yếu.

Một nghiên cứu ở Thụy Sĩ thực sự phát hiện ra rằng việc bổ sung đủ vitamin C có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường, viêm phế quản hoặc viêm xoang. Ngoài ra, nó cũng có thể cải thiện kết quả và giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác, như viêm phổi, sốt rét và tiêu chảy.

Tăng cường điều trị ung thư

Vitamin C có tác dụng chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Thực phẩm chứa vitamin C như chanh và cam cũng được chứng minh là giúp ngăn chặn sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư và cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư.

Không chỉ vậy, vitamin C còn có thể có một số lợi ích khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị ung thư truyền thống. Một đánh giá lớn gồm 76 nghiên cứu cho thấy rằng tiêm vitamin C vào tĩnh mạch có thể cải thiện thời gian tái phát, giảm kích thước khối u, nâng cao chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng liên quan đến hóa trị, chẳng hạn như buồn nôn, trầm cảm và mệt mỏi.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta là một trong những cách hiệu quả nhất để tránh các vấn đề liên quan đến tim, và một số nghiên cứu còn cho thấy rằng chỉ cần bổ sung một vài khẩu phần thực phẩm chứa vitamin C mỗi ngày có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ để hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.

Một nghiên cứu lớn ở Phần Lan đã kết luận rằng những người dùng ít nhất 700mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không dùng.

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy rằng chỉ cần dùng 500mg vitamin C mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể cả chất béo trung tính và mức cholesterol LDL, hai nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.

Tiêu thụ vitamin C cũng có thể bảo vệ niêm mạc mạch máu và giúp ngăn ngừa tính thấm có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tim và các bệnh viêm nhiễm khác.

Liều lượng

Lượng vitamin C được khuyến nghị có thể khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là chế độ ăn uống được khuyến nghị đối với vitamin C:

• 0 – 6 tháng tuổi: 40mg mỗi ngày.
• 7 - 12 tháng tuổi: 50mg mỗi ngày.
• 1 – 3 tuổi: 15mg mỗi ngày.
• 4 – 8 tuổi: 25mg mỗi ngày.
• 9 – 13 tuổi: 45mg mỗi ngày.
• 14 – 18 tuổi: 75mg mỗi ngày đối với nam, 65mg mỗi ngày đối với nữ.
• 19 tuổi trở lên: 90mg mỗi ngày đối với nam, 75ng mỗi ngày đối với nữ.

Những người hút thuốc cần thêm 35mg vitamin C mỗi ngày. Nhu cầu vitamin C cũng tăng lên ở phụ nữ đang mang thai và cho con bú, lần lượt là 85mg và 120mg.

Thuốc bổ sung vitamin C cũng có sẵn và có thể được tìm thấy ở dạng bột, viên nén và viên nang vitamin C. 

Tuy nhiên, trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng, tốt nhất chúng ta nên lấy vitamin C từ nguồn thực phẩm nguyên chất thay vì bổ sung. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này không chỉ có thể cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác mà còn giảm nguy cơ tác dụng phụ bất lợi có thể xảy ra khi bổ sung, như tăng nguy cơ sỏi thận ở nam giới.

Ngoài ra, thực phẩm chứa vitamin C cũng thường giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Vì vậy, tốt nhất nên chọn nguồn vitamin C tự nhiên thay vì nguồn bổ sung bất cứ khi nào có thể để giúp đáp ứng nhu cầu của chúng ta.

Mặt khác, dường như không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào ngay cả khi dùng vitamin C liều cao. Ngoại trừ nguy cơ sỏi thận cao hơn một chút (ở nam giới), hầu hết người lớn có thể dùng tới 2.000mg vitamin C mỗi ngày một cách an toàn.

Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng, trong khi một số nghiên cứu trên động vật cho thấy sự khác biệt về sinh khả dụng của thực phẩm chứa vitamin C so với thực phẩm bổ sung, các nghiên cứu trên người thường phát hiện ra rằng cả hai đều được hấp thụ như nhau.

Việc bổ sung thêm vitamin C trong chế độ ăn uống có thể dễ dàng như cố gắng ăn thêm khẩu phần thực phẩm có vitamin C mỗi ngày. Mọi người nên nhận đủ vitamin C chỉ bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm.

Bằng cách thay đổi thực đơn để bao gồm nhiều trái cây và rau quả có vitamin C hơn, chúng ta có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. 

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tốt nhất nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C ở dạng sống thay vì nấu chín bất cứ khi nào có thể.

Nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn như luộc, ninh, áp chảo, xào và luộc có thể làm mất đi chất dinh dưỡng đáng kể trong thực phẩm có vitamin C. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng xào bông cải xanh làm giảm hàm lượng vitamin C tới 38%.

Rủi ro và tác dụng phụ

Vitamin C không được lưu trữ trong cơ thể và lượng dư thừa sẽ được bài tiết. Vì vậy, việc sử dụng quá liều vitamin C thường không phải là vấn đề đáng lo ngại.

Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là không vượt quá giới hạn trên an toàn là 2.000mg mỗi ngày để tránh các triệu chứng bất lợi và tác dụng phụ của vitamin C , chẳng hạn như khó chịu ở dạ dày và tiêu chảy.

Một nghiên cứu gần đây cũng tìm thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung vitamin C và sỏi thận ở nam giới, báo cáo rằng việc bổ sung dẫn đến nguy cơ sỏi thận cao hơn đáng kể. Nếu có tiền sử sỏi thận, chúng ta nên cân nhắc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung, hoặc đơn giản là thử tăng lượng thực phẩm và đồ uống chứa vitamin C để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Bổ sung vitamin C cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Đặc biệt, chúng có thể tương tác với estrogen, thuốc ức chế protease, một số thuốc chống đông máu, niacin và các loại thuốc có chứa nhôm, như chất kết dính phosphate. Chúng cũng không được khuyến khích sử dụng trong quá trình điều trị ung thư vì chúng có thể tương tác kém với một số loại thuốc điều trị ung thư.

BS. Nguyễn Thùy Ngân