Bỏ bữa sáng có tốt không?

BỎ BỮA SÁNG CÓ TỐT KHÔNG?

Tất cả chúng ta đều đã từng nghe nói: “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Trong nhiều thập kỷ, các chuyên gia y tế liên hệ bữa ăn sáng lành mạnh với sức khỏe tổng thể và quản lý cân nặng tốt hơn.

Một bữa sáng cân bằng giúp khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể sau khi chúng ta đã “nhịn ăn” và ngủ cả đêm; ngăn ngừa sự mất cân bằng lượng đường huyết; giảm đói… Tất cả những yếu tố này đã làm cho bữa sáng trở nên quan trọng và giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, gần đây xu hướng nhịn ăn không liên tục, chẳng hạn như ăn bữa tối sớm và sau đó không ăn cho đến trưa ngày hôm sau (nói cách khác là bỏ bữa sáng) đã bùng phát và khiến nhiều người trong chúng ta bối rối về thời gian dùng bữa thế nào là tốt nhất.

Cách tiếp cận bữa sáng như bữa ăn lớn phù hợp với một số người, đặc biệt là những người thích tập thể dục vào buổi sáng và cần tiếp năng lượng sau đó. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi bữa sáng có đầy đủ protein và chất xơ, có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn.

Từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã cho biết: “Bữa sáng dẫn đến những thay đổi có lợi trong các tín hiệu cảm giác ngon miệng, nội tiết tố và thần kinh giúp kiểm soát việc điều tiết lượng thức ăn”.

Mặt khác, nhịn ăn có thể thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất và độ nhạy insulin và thường dẫn đến giảm lượng calo.

Vậy bữa sáng có quan trọng không, chúng ta có nên bỏ bữa sáng để giảm cân? Dưới đây là những ưu và nhược điểm của việc trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong ngày.

1.    Lợi ích của việc ăn sáng

Bỏ bữa sáng có tốt cho việc giảm cân không? Nó dường như phụ thuộc vào từng người, cũng như chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của một người.

Đúng là ăn sáng có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể trong nhiều nghiên cứu quan sát và các chuyên gia thường khuyến nghị ăn sáng để giảm nguy cơ tăng cân không lành mạnh.

Tuy nhiên, tác động của việc ăn sáng đối với cân nặng vẫn còn đang tranh cãi.

Đây là những lý do chính mà bữa sáng được cho là có lợi:

•    Có thể chống lại bệnh béo phì

Một đánh giá lâm sàng điều tra tác động của việc ăn sáng đối với việc tăng cân và liên tục phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn sáng có khả năng bảo vệ khỏi bị thừa cân hoặc béo phì tốt hơn so với những người bỏ qua bữa sáng.

•    Có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, hỗ trợ giảm cân

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa hoc tại Đại học Tel Aviv cho thấy những người ăn kiêng giảm cân nhiều hơn khi họ ăn phần lớn calo vào buổi sáng (khoảng 700 calo) so với những người ăn nhiều hơn vào ban ngày và vào ban đêm.

Trong khi tất cả những người tham gia đều tuân theo chế độ ăn kiêng thấp khoảng 1.400-1.500 calo, thời gian bữa ăn tạo ra sự khác biệt đáng kể về mặt giảm cân. Nhóm ăn 700 calo (hoặc một nửa lượng calo hàng ngày) vào buổi sáng đã giảm thêm 3,6kg trong khoảng thời gian 12 tuần so với nhóm ăn nhiều calo hơn trong giờ ăn tối.

Những người tham gia ăn một nửa lượng calo hàng ngày của họ vào bữa sáng đã giảm được nhiều cân và số đo vòng eo hơn, cho thấy những cải thiện lớn hơn trong việc kiểm soát glucose và độ nhạy insulin, đồng thời cho biết họ cảm thấy hài lòng hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn sáng nhiều có lượng ghrelin (lenomorelin), hormone đói chính của cơ thể thấp hơn.

•    Giúp chúng ta đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy việc bỏ bữa sáng gây ra các tác động đến quá trình trao đổi chất và nội tiết tố, khiến chúng ta khó chọn thực phẩm lành mạnh vào đúng khẩu phần bữa sau trong ngày. Nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có sự khác biệt trong phản ứng với thức ăn tiêu thụ muộn hơn vào buổi sáng, cảm giác thèm ăn cao hơn và lượng năng lượng nạp vào tăng lên so với những người ăn sáng.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy điều tương tự và báo cáo rằng đối với hầu hết những người đã giảm cân và có thể giữ được nó, ăn sáng là một phần cho phép họ thành công lâu dài.

•    Có thể cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn

Hãy bổ sung các loại thực phẩm phù hợp khi thức dậy, đặc biệt là các loại có nhiều protein và nhiều chất béo lành mạnh, chúng ta có thể thấy mình sẵn sàng hơn để làm việc, di chuyển và đưa ra quyết định tốt hơn suốt cả ngày.

2.    Bỏ bữa sáng có hại không? (Ưu và nhược điểm)

Nhìn chung, khi xem xét các nghiên cứu được thực hiện trong thập kỷ qua, chúng ta thấy các kết quả rất khác nhau về những điều tạo nên thời gian ăn lý tưởng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn có thể duy trì cân nặng dễ dàng hơn khi họ nạp đủ năng lượng trong ngày với các bữa ăn lớn hơn và nhiều calo hơn, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy điều ngược lại cũng có thể hiệu quả.

Ngoài ra, một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm hay tăng cân có thể không bị ảnh hưởng bởi bữa sáng, mà là do chế độ ăn uống tổng thể.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy trái với suy nghĩ của nhiều người, không có sự gia tăng trao đổi chất sau khi ăn sáng, không ức chế cảm giác thèm ăn hoặc lượng calo nạp vào sau đó trong ngày và không có sự khác biệt về tăng hoặc giảm cân giữa những người đã ăn sáng và những người không.

Trong khi khối lượng cơ thể tổng thể, lượng đường trong máu và mức chất béo không khác nhau giữa những người ăn sáng và những người bỏ bữa sáng, những người ăn sáng dường như tự nhiên di chuyển nhiều hơn trong suốt buổi sáng. Tuy nhiên, sự gia tăng hoạt động thể chất này không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cân nặng, sức khỏe tim mạch, khả năng đáp ứng insulin hoặc các dấu hiệu khác.

Một nghiên cứu khác năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng cho kết quả tương tự: Không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa một nhóm người trưởng thành ăn sáng hàng ngày so với những người bỏ bữa.

Ưu điểm của việc không ăn sáng

Nếu chúng ta quyết định bỏ bữa sáng, tức là thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Điều này liên quan đến việc ăn giữa một khoảng thời gian nhỏ mỗi ngày (thường là 8 giờ) trong khi kiêng ăn trong thời gian còn lại của ngày/đêm (thường là hơn 16 giờ). Một cách tiếp cận khác là nhịn ăn cách ngày, nghĩa là lượng calo vào cơ thể cao cách ngày, luân phiên với lượng calo rất thấp vào những ngày khác.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy những người bỏ bữa sáng hoàn toàn có thể không có nguy cơ tăng cân cao hơn và thậm chí có thể có lợi thế hơn khi giảm cân và đốt cháy chất béo. Nhịn ăn gián đoạn được ca ngợi là một bước đơn giản để giảm cân mà không bị đói hoặc thiếu thốn. Trên thực tế, một đánh giá có hệ thống vào năm 2020 đã kết luận: “Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp điều trị bệnh béo phì”.

Lý thuyết đằng sau thời gian bữa ăn của việc nhịn ăn gián đoạn là:

Mặc dù phương pháp này không thích hợp với những người bị hạ đường huyết, nhưng người bình thường có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách nhịn ăn trong khoảng thời gian 16 giờ mỗi ngày - đối với nhiều người có nghĩa là bỏ bữa sáng.

Mặc dù chúng ta hạn chế ăn uống trong một khoảng thời gian cụ thể là 8 giờ, nhưng tình trạng kháng insulin/leptin của cơ thể sẽ được cải thiện, đồng nghĩa với việc cân nặng có thể giảm dễ dàng hơn.

Chúng ta cũng đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy năng lượng khi nhịn ăn, điều này có thể giúp giảm béo.

Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục bao gồm:

-    Cải thiện độ nhạy insulin/leptin;
-    Đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu dễ dàng hơn;
-    Cải thiện huyết áp và cholesterol;
-    Giảm cảm giác thèm ăn;
-    Cải thiện chức năng não, chẳng hạn như tập trung;
-    Giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý mà không cần đếm calo;
-    Thúc đẩy quá trình chống lão hóa tự nhiên được gọi là autophagy, giúp giải độc và đổi mới tế bào;
-    Giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính.

Nhược điểm của việc bỏ bữa sáng:

Bỏ bữa sáng có lành mạnh không? Như đã đề cập ở trên, ăn sáng có thể hữu ích đối với một số người nếu nó giúp họ luôn kiểm soát được cảm giác thèm ăn.

Bỏ bữa sáng thường khiến chúng ta bị quá đói, vì vậy có nhiều khả năng đưa ra những quyết định thiếu sáng suốt khi đến giờ ăn trưa. Ăn một bữa sáng cân bằng và đầy đủ chất có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo và ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh trong suốt cả ngày do năng lượng thấp và cảm giác thèm ăn.

Các vấn đề tiềm ẩn khác khi bỏ bữa sáng bao gồm những vấn đề liên quan đến những thay đổi về trao đổi chất mà cơ thể tạo ra khi nhịn ăn. Một số nghiên cứu cho thấy nồng độ glucose trong máu tăng lên và các dấu hiệu viêm nhiễm và kháng insulin cao hơn sau khi ăn trưa vào những ngày bỏ bữa sáng.

Một số nhà nghiên cứu cũng tin rằng nhịn ăn có thể khiến con người kém linh hoạt về mặt trao đổi chất, có nghĩa là họ không thể đốt cháy cả carbs và chất béo để lấy năng lượng một cách dễ dàng.

Vậy có nên bỏ bữa sáng?

Biết rằng có bằng chứng ủng hộ cả hai mặt của xu hướng ăn sáng và nhịn ăn sáng, nhưng sở thích và thói quen cá nhân thực sự đóng một vai trò lớn trong việc tạo ra chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững.

Một số người thấy tốt nhất khi ăn một bữa sáng thịnh soạn (bữa sáng với thực phẩm giàu protein) vì nó ngăn việc họ ăn quá nhiều vào cuối ngày và thèm ăn. Những người khác không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng có thể không có lợi khi ép mình phải ăn.

Chìa khóa thực sự: Sở thích cá nhân và chất lượng thực phẩm.

Một bữa sáng lý tưởng với thực phẩm để giảm cân là bữa sáng có hàm lượng protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm thực vật tươi (đặc biệt là rau) giúp hỗ trợ độ nhạy insulin tốt hơn bữa sáng nhiều chất đường bột.

Nhìn chung, để có sức khỏe tối ưu, chúng ta nên tập trung vào việc đưa chất dinh dưỡng vào cơ thể ở mức cao nhất và lắng nghe tín hiệu thực sự của cơ thể về cảm giác đói và no, thay vì quá bận rộn với thời gian và tần suất bữa ăn. Nếu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi, nôn nao hoặc không tập trung, có lẽ đã đến lúc chúng ta cần ăn.

Bất kể chúng ta chọn loại chế độ ăn kiêng nào thì đây là những lời khuyên để có chế độ ăn uống lành mạnh:

-    Lắng nghe cơ thể. Nếu chúng không đói ngay khi thức dậy, hãy uống một ít nước và đợi 1-2 giờ trước khi ăn.
-    Protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như trứng, sữa chua hoặc thịt gia cầm, rất quan trọng đối với tâm trạng, sự tập trung và sự trao đổi chất của cơ thể. Cố gắng có từ 26g trở lên vào bữa ăn đầu tiên trong ngày.
-    Tiêu thụ nhiều chất xơ. Thêm nhiều thành phần giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nảy mầm.
-    Lập kế hoạch bữa ăn và dự trữ trong tủ lạnh những thực phẩm lành mạnh. Bằng cách này, chúng sẽ không tìm đến đồ ăn nhanh nhiều đường bột và dầu mỡ vào phút cuối khi đang rất đói.
-    Tránh sử dụng thực phẩm calo rỗng như đường, chất béo hydro hóa và ngũ cốc tinh chế.
-    Uống đủ nước như trà, nước lọc và cà phê với lượng vừa phải.
-    Kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc, điều này hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể và giữ cho các “hormone căng thẳng” như cortisol luôn trong tầm kiểm soát.

Bữa sáng có thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày? Không nhất thiết - trên thực tế, đây là vấn đề sở thích cá nhân khi xác định điều gì tạo nên một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Tất cả chúng ta đều khác nhau và không có cách tiếp cận chung nào phù hợp với tất cả mọi người. Trước tiên, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và lượng thức ăn mỗi ngày, sau đó cân nhắc xem việc thay đổi thời gian ăn một chút có thể mang lại lợi ích cho chúng ta hay không.

Bác sĩ: Nguyễn Thùy Ngân