Cách duy trì đường huyết bình thường

Đường huyết tăng cao được duy trì trong một thời gian dài có thể đẩy một người tiền tiểu đường mắc bệnh tiểu đường toàn phát. Ngay cả đối với những người không có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường hoặc biến chứng tim, đường huyết được quản lý kém có thể dẫn đến các biến chứng phổ biến, bao gồm mệt mỏi, tăng cân và thèm đường. Trong những trường hợp cực đoan, đường huyết tăng cao thậm chí có thể góp phần gây ra đột quỵ, cắt cụt chi, hôn mê và tử vong ở những người có tiền sử kháng insulin.

Đường huyết tăng lên do glucose, loại đường chúng ta nhận được từ việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa carbohydrate. Mặc dù chúng ta thường nghĩ đường huyết bình thường phụ thuộc hoàn toàn vào lượng carbohydrate và đường bổ sung mà một người ăn vào, nhưng các yếu tố khác cũng đóng một vai trò nào đó. Ví dụ, căng thẳng có thể làm tăng nồng độ cortisol, cản trở cách sử dụng insulin và thời gian dùng bữa cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể quản lý đường huyết.

Chúng ta có thể làm gì để tránh sự thay đổi đường huyết nguy hiểm và giảm các triệu chứng bệnh tiểu đường? Đường huyết bình thường được duy trì thông qua sự kết hợp của việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, ít chế biến, tập thể dục thường xuyên và quản lý các hormone quan trọng nhất của cơ thể theo những cách khác (chẳng hạn như ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng).

Nhiều rối loạn gây ra do đường huyết được quản lý kém có thể tránh được và có thể được kiểm soát một cách tự nhiên và thành công thông qua việc thực hành một số thói quen lành mạnh nhất định.

Đường huyết bình thường

Những gì các bác sĩ coi là đường huyết “bình thường” phụ thuộc vào tiền sử bệnh của người bệnh (chẳng hạn như có hoặc đã từng mắc bệnh tiểu đường) và lần cuối cùng người bệnh ăn gì đó và tập thể dục là khi nào. Đường huyết được đo bằng miligam đường trên mỗi dL máu và phép đo thường được thực hiện vào buổi sáng sau khi chúng ta nhịn ăn suốt đêm.

Các phép đo đường huyết sau đây được coi là bình thường theo các cơ quan y tế:

• Nếu chúng ta khỏe mạnh và chưa ăn gì trong 8 giờ qua thì đường huyết ở mức khoảng 70 – 99 mg/dL. 
• Nếu chúng ta khỏe mạnh và đã ăn trong vòng 2 giờ qua, đường huyết dưới 140 mg/dL.
• Nếu chúng ta có tiền sử bệnh tiểu đường, lý tưởng nhất là lượng đường huyết lúc đói cũng phải ở mức dưới 100 mg/dL, mức này có thể cần được kiểm soát thông qua việc sử dụng insulin. Nó cũng được coi là lành mạnh nếu có mức từ 70 – 130 mg/dL trước khi ăn.
• Nếu chúng ta bị tiểu đường và đã ăn trong vòng hai giờ qua, mục tiêu là có đường huyết dưới 180 mg/dL.
• Nếu chúng ta mắc bệnh tiểu đường, muốn giữ đường huyết ở mức 100 – 140 mg/dL trước khi đi ngủ và ít nhất 100 mg/dL trước khi tập thể dục.

Dấu hiệu đường huyết cao/thấp

Ngay cả khi không đo đường huyết, vẫn có một số dấu hiệu nhất định cho thấy mọi thứ có thể không bình thường. 

Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến không thể bỏ qua có thể biểu thị bệnh tiểu đường và đường huyết dao động bao gồm:

• Mệt mỏi hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính, mức năng lượng thấp.
• Thèm đường/carb.
• Khát.
• Biến động cân nặng/giảm cân.
• Đi tiểu nhiều.
• Tâm trạng thất thường, lo lắng hoặc “bồn chồn”.
• Tầm nhìn mờ, xấu đi.
• Chậm lành vết thương trên da, khô, vết cắt và vết bầm tím.
• Nhiễm trùng thường xuyên.
• Thở nặng và khó tập thể dục.
• Đau đầu, căng thẳng.

Nguyên nhân gây ra đường huyết bất thường

Những người có xu hướng gặp phải tình trạng đường huyết dao động “bất thường” bao gồm:

• Bất cứ ai bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.
• Những người ăn chế độ ăn nghèo nàn, nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, nguyên liệu nhân tạo và thực phẩm đóng gói.
• Những người bỏ bữa, ăn không đủ hoặc ăn kiêng theo mốt.
• Bất cứ ai không ăn trong khoảng thời gian tập thể dục, trước hoặc sau khi tập luyện, để giúp tiếp thêm năng lượng.
• Những người không ngủ đủ giấc và sống với mức độ căng thẳng mãn tính cao.
• Phụ nữ mang thai (có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ).
• Trong gia đình có người có tiền sử kháng insulin/tiểu đường.

Chế độ ăn là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến đường huyết. Thực phẩm chúng ta ăn thuộc một trong ba loại: Carbohydrate, protein và chất béo.

Chất béo không ảnh hưởng đến đường huyết, trong khi carbohydrate và một lượng nhỏ protein thì có. Carbohydrate cùng với một phần protein sẽ được chuyển hóa thành glucose, đây là chất cung cấp phần lớn năng lượng cho tế bào và giúp cung cấp năng lượng cho phần lớn nhiều chức năng của cơ thể.

Glucose cần insulin để được đưa vào tế bào, đây là loại hormone do tuyến tụy tiết ra, quan trọng nhất để kiểm soát đường huyết. Khi chúng ta ăn carbohydrate hoặc protein, đường huyết tăng lên, điều này cảnh báo cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để đưa mức độ trở lại bình thường bằng cách đưa đường đến các tế bào. Mức insulin tăng và giảm theo chế độ ăn uống của chúng ta và cũng bị ảnh hưởng bởi mức độ của các hormone khác, chẳng hạn như cortisol.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, các tế bào ngừng phản ứng với insulin theo cách cần thiết và quá trình được mô tả ở trên bắt đầu bị phá vỡ. Tuyến tụy sản xuất không đủ insulin hoặc các tế bào không còn đáp ứng với lượng insulin bình thường (kháng insulin). Đây là lúc lối sống và chế độ ăn uống để kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên đặc biệt quan trọng.

Vấn đề duy trì đường huyết bình thường có thể phát sinh khi:

• Cơ chế giải phóng insulin không còn hoạt động như bình thường, cụ thể là các tế bào beta trong tuyến tụy ngừng phản ứng với những thay đổi về đường huyết một cách bình thường và sản xuất quá ít insulin, khiến đường huyết tăng cao.
• Khi đường huyết không được kiểm soát, tình trạng tăng đường huyết và hạ đường huyết có thể xảy ra khi mức độ tăng và giảm mạnh. Chúng đi kèm với nhiều tác dụng phụ là dấu hiệu của tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, bao gồm mệt mỏi, thèm đường, thay đổi huyết áp, giảm hoặc tăng cân, tổn thương thần kinh và căng thẳng.
• Các tế bào ngừng nhận đủ năng lượng vì insulin không còn thực hiện nhiệm vụ cung cấp đủ glucose cho chúng. Đồng thời, đường huyết có thể duy trì ở mức cao, gây tổn thương thận, tim, động mạch và dây thần kinh từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể.

Cách duy trì đường huyết bình thường

Hầu hết các thói quen giúp chúng ta duy trì đường huyết ở mức bình thường, khỏe mạnh đều khá rõ ràng và dễ thực hiện. Tuy nhiên, một số cũng có thể làm chúng ta ngạc nhiên, đặc biệt nếu chúng ta nghĩ rằng sẽ khó để bắt đầu quản lý đường huyết của mình tốt hơn.

Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lịch ngủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc quản lý đường huyết. Hãy xem xét một số cách tốt nhất để giúp chúng ta đi đúng hướng nhằm đạt và duy trì đường huyết bình thường suốt đời.

Ăn chế độ ăn ít chế biến, chống viêm

Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để quản lý đường huyết và ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường. Không phải là chúng ta phải tránh tiêu thụ bất kỳ loại carbohydrate hoặc đường nào khi cố gắng duy trì đường huyết bình thường, chỉ là chúng ta cần cân bằng chúng với protein, chất béo và tập trung vào việc bổ sung chúng từ thực phẩm nguyên chất.

Ăn nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn có thể giúp ổn định đường huyết, đặc biệt là khi chúng ta tiêu thụ carbs/đường (chẳng hạn như các loại rau có tinh bột như khoai tây, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt). Những chất này làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.

Một số thực phẩm giàu protein tốt nhất để kiểm soát đường huyết bao gồm: Cá hoang dã như cá hồi, trứng hữu cơ, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa tươi (bao gồm sữa chua, kefir hoặc phô mai tươi) và gia cầm nuôi trên đồng cỏ.

Chất béo lành mạnh bao gồm: Dầu dừa nguyên chất, dầu MCT, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh…) và bơ. 

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Rau tươi, trái cây nguyên miếng, đậu nảy mầm hoặc đậu Hà Lan và ngũ cốc cổ. Một số thực phẩm yêu thích của tôi đặc biệt giàu chất xơ là atisô, rau lá xanh, hạt chia, hạt lanh, táo, hạt bí ngô, hạnh nhân, bơ và khoai lang.

Hãy xem xét việc bổ sung berberine để kiểm soát đường huyết và chuyển hóa lipid hiệu quả như metformin. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Thế giới đã chứng minh rằng chiết xuất men gạo đỏ cũng có thể giúp duy trì đường huyết bình thường một cách lành mạnh. Nghiên cứu này đặc biệt xem xét tác dụng của chất bổ sung có chứa berberine, men gạo đỏ và policosanol.

Các loại thực phẩm và đồ uống khác giúp bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ổn định đường huyết bao gồm giấm táo, quế, trà xanh và một số loại thảo dược khác.

Thay đổi lượng carb và chất ngọt

Mặc dù tất cả các loại đường bổ sung đều có khả năng làm tăng đường huyết, nhưng một số nguồn đường/tinh bột lại ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn những nguồn khác. Khi chúng ta sử dụng một lượng vừa phải, các nguồn đường hữu cơ tự nhiên/chưa tinh chế, lý tưởng (chẳng hạn như đường từ trái cây hoặc mật ong thô) sẽ ít góp phần gây ra tình trạng quản lý đường huyết kém hơn so với đường tinh luyện.

Để giúp duy trì đường huyết ở mức bình thường, hãy kiểm tra nhãn thành phần một cách cẩn thận, vì đường có thể được liệt kê dưới hàng chục tên khác nhau.

Bỏ qua bất cứ thứ gì làm bằng bột mì tinh chế và đường bổ sung, chẳng hạn như đường củ cải đường/nước ép củ cải đường, đường mía, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, fructose và dextrose.

Thay vào đó hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên, bao gồm mật ong nguyên chất, cỏ ngọt stevia hữu cơ, chà là, xi-rô cây phong nguyên chất hoặc mật mía đen.

Quan trọng nhất, vẫn theo dõi khẩu phần ăn của chúng ta, chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên mỗi ngày (1 - 3 thìa cà phê mỗi ngày).

Khi nói đến các sản phẩm bột ngũ cốc, tốt nhất nên tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nguyên hạt bất cứ khi nào có thể, thay vì ở dạng bột, vì loại này có xu hướng làm tăng đường huyết nhiều hơn. Nhưng nếu chúng ta phải sử dụng bột mì, hãy chọn những loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thử dùng bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có một lựa chọn lành mạnh hơn.

Về đồ uống, hãy dùng nước lọc, trà thảo dược hoặc trà đen và cà phê. Tốt nhất nên uống cà phê ở mức độ vừa phải (1 - 2 tách mỗi ngày), loại bỏ đồ uống có đường, nước trái cây hoặc soda.

Hãy nhớ rằng rượu cũng có thể làm tăng đường huyết, vậy nên cần phải hạn chế uống rượu.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp kiểm soát đường huyết theo nhiều cách. Tập thể dục ngắn hạn giúp các tế bào trong cơ hấp thụ nhiều glucose hơn để sử dụng làm năng lượng và sửa chữa mô, do đó làm giảm đường huyết trong quá trình này. Tập thể dục lâu dài cũng làm cho tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin và giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

Tập thể dục khoảng 30 – 60 phút hầu hết các ngày trong tuần (chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội và nâng tạ) cũng là một cách đơn giản, có lợi để giảm viêm, kiểm soát căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và cân bằng hormone. Độ nhạy insulin tăng lên, do đó các tế bào của chúng ta có khả năng sử dụng tốt hơn bất kỳ loại insulin có sẵn nào để hấp thụ glucose trong và sau khi hoạt động.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng quá mức thực sự có thể khiến đường huyết tăng lên do sự giải phóng “hormone căng thẳng” cortisol tăng lên. Căng thẳng khởi đầu một chu kỳ nội tiết tố luẩn quẩn ở nhiều người. Nó không chỉ góp phần làm tăng đường huyết bằng cách tăng cortisol mà còn có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn “thức ăn thoải mái” (nhiều trong số đó được tinh chế và chứa đầy đường hoặc các thành phần gây viêm khác) và thường cản trở giấc ngủ ngon.

Nhìn chung, việc đối mặt với mức độ căng thẳng cao khiến mọi người ít có khả năng chăm sóc bản thân tốt và duy trì các thói quen lành mạnh góp phần ổn định đường huyết. Ví dụ, bỏ tập thể dục và uống nhiều rượu và caffeine đều phổ biến ở những người trưởng thành bị căng thẳng mãn tính.

Những thói quen tự hủy hoại này càng khiến chúng ta căng thẳng hơn, cản trở việc quản lý đường huyết nhiều hơn. Không có gì ngạc nhiên khi những người mắc các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường hoặc bệnh tim, hoặc thậm chí là những người tăng cân nhiều và đối mặt với béo phì, có xu hướng cảm thấy chán nản và tuyệt vọng hơn nhưng lại khó phá vỡ chu kỳ và phát triển những thói quen mới.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên, bao gồm tập thể dục, yoga, thiền và sử dụng các loại tinh dầu thư giãn để giảm lo âu (như hoa oải hương, hoa hồng và trầm hương) đều hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường và những người bị kháng insulin.

Những cách khác để thư giãn bao gồm dành nhiều thời gian ngoài trời hơn, tham gia các nhóm trong cộng đồng và kết nối với gia đình và bạn bè nhiều hơn.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để duy trì quan điểm lành mạnh về cuộc sống, gắn bó với các thói quen lành mạnh và thậm chí quản lý lượng hormone.

Thiếu ngủ có thể làm tăng các hormone căng thẳng và thèm ăn (như cortisol và ghrelin, khiến chúng ta đói), khiến chúng ta khó bỏ đồ ăn nhẹ có đường, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và dùng quá liều caffeine.

Giấc ngủ và quá trình trao đổi chất được liên kết theo nhiều cách chính và nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta có thể gây ra đường huyết cao hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi chúng bị xáo trộn. Ngủ quá ít, ngủ kém chất lượng hoặc ngủ không đúng thời điểm có thể làm giảm khả năng tiết insulin ngay cả khi chúng ta không thay đổi chế độ ăn uống.

Hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm, lý tưởng nhất là tuân thủ lịch trình ngủ/thức bình thường để cân bằng hormone, hạn chế phản ứng căng thẳng và có đủ năng lượng để tập thể dục và duy trì hoạt động trong ngày.

BS. Nguyễn Thùy Ngân