Dưa hấu tốt cho khả năng miễn dịch, hydrat hóa và hơn thế nữa

Như chúng ta sẽ tìm hiểu thêm bên dưới, loại trái cây này ít calo, là thực phẩm giàu vitamin C và vitamin A, đồng thời còn giúp giảm đau cơ, tăng cường phục hồi khi tập thể dục, cải thiện thị lực và sức khỏe làn da.

Cây dưa hấu hay còn có tên khoa học là Citrullus lanatus, là một loài thực vật có hoa trong họ Bầu bí (Cucurbitaceae).

Cây dưa hấu thấp, có gai, có nguồn gốc từ miền nam châu Phi, tạo ra loại quả ăn được phổ biến mà chúng ta thường tiêu thụ hiện nay.

Người ta tin rằng các giống dại được trồng cách đây nhiều năm có vị đắng hơn so với các loài chúng ta ăn ngày nay, nhờ sự hiện diện của một hợp chất gọi là cucurbitacin.

Trong lịch sử, nhiều giống với màu sắc và mùi vị khác nhau đã được trồng ở nhiều nơi trên thế giới. Người ta ước tính rằng thực tế có hơn 1.200 giống dưa hấu khác nhau vẫn còn tồn tại.

Hầu hết mọi người đều không biết rằng toàn bộ quả dưa hấu đều có thể ăn được, bao gồm cả vỏ và hạt. Trên thực tế, vỏ dưa hấu (có thể ngâm hoặc thậm chí xào) chứa rất nhiều citrulline, một hợp chất được chuyển hóa thành axit amin arginine, có liên quan đến lợi ích tim mạch và hơn thế nữa.

Giá trị dinh dưỡng của dưa hấu

Mặc dù dưa hấu có thể không giàu chất dinh dưỡng như các loại trái cây như quả mọng hoặc cam, nhưng vẫn có một số lợi ích ấn tượng liên quan đến dinh dưỡng dưa hấu.

Tất cả các loại dưa hấu đều chứa chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng miễn dịch và giảm cân. Hai hợp chất bảo vệ đặc biệt được tìm thấy trong loại quả này là citrulline và lycopene.

Một cốc dinh dưỡng dưa hấu (khoảng 152 gam) chứa khoảng:

• Lượng calo: 45,6
• Tổng lượng carbohydrate: 11,5g
• Chất xơ: 0,6g
• Đường: 9,4g
• Tổng chất béo: 0,2g
• Chất béo bão hòa: 0,02g
• Chất béo không bão hòa đa: 0,1g
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,1g
• Chất đạm: 0,9g
• Natri: 1,5mg (0,1% DV)
• Vitamin C: 12,3mg (14% DV)
• Vitamin A: 42,6µg (5% DV)
• Kali: 170mg (5% DV)
• Magie: 15,2mg (4% DV)

Giá trị hàng ngày (DV): Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Trong khi đó, hạt dưa hấu chứa đầy axit amin, “khối xây dựng của protein” cũng như một số khoáng chất vi lượng, đó là lý do tại sao chúng được đưa vào một số loại bột protein thực vật.

Lợi ích sức khỏe của dưa hấu

Có thể giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch

Trong các nghiên cứu trên động vật, tiêu thụ dưa hấu có liên quan đến việc giảm viêm và cải thiện khả năng chống oxy hóa.

Lycopene, một trong những carotenoid có nhiều trong dưa hấu, có đặc tính chống oxy hóa mạnh và có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Theo nghiên cứu gần đây, nó cũng có thể giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh, chống lại một số loại ung thư, rối loạn tim mạch, tiểu đường và bệnh điểm vàng.

Các nghiên cứu cho thấy dưa hấu cũng có thể làm tăng hàm lượng arginine, một loại axit amin quan trọng được sử dụng để tổng hợp oxit nitric. Oxit nitric không chỉ giúp làm giãn mạch để giữ cho máu lưu thông hiệu quả và giảm nguy cơ huyết áp cao mà còn tham gia vào việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

Loại trái cây này cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một vi chất dinh dưỡng quan trọng có tác dụng kép, vừa đóng vai trò là chất chống oxy hóa vừa là chất tăng cường miễn dịch để giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ tế bào chống lại tổn thương oxy hóa và căng thẳng.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Dưa hấu chứa một lượng lớn cả kali và magie, hai chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng để giúp khắc phục các tình trạng như huyết áp cao.  Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ lượng kali và magie thích hợp từ chế độ ăn uống bổ dưỡng dường như có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, cùng với việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu kali như trái cây và rau quả có thể tác động tích cực đến mức huyết áp, điều này có thể hữu ích trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ và đau tim.

Lycopene cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm, chống lại stress oxy hóa và có khả năng cải thiện mức lipid trong máu.

Nghiên cứu mới hơn, bao gồm kết quả từ một nghiên cứu năm 2019, cho thấy rằng uống 100% nước ép dưa hấu là “một phương pháp hiệu quả, ngon miệng để tăng lycopene huyết thanh ở phụ nữ lớn tuổi, nhóm có nguy cơ hấp thụ ít carotenoid”. Nó được coi là một trong những đồ uống tốt cho sức khỏe hàng đầu.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lợi ích của dưa hấu có thể bao gồm giúp giảm cứng động mạch, cân bằng cholesterol và cải thiện huyết áp tâm thu ở người lớn bị tăng huyết áp.

Có thể giảm đau nhức

Dưa hấu chứa một lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sụn và xương, hỗ trợ sửa chữa gân và dây chằng, đồng thời giúp tăng tốc độ lành vết thương.

Kali và magie rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và giảm đau. Đặc biệt, kali hỗ trợ ngăn ngừa chuột rút cơ sau khi tập thể dục và giúp chúng ta chữa lành vết thương nhanh hơn.

Giúp ngăn ngừa sỏi thận

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kali có trong trái cây và rau quả rất hữu ích trong việc làm sạch độc tố và thải chất thải ra khỏi máu, giúp ngăn ngừa sỏi thận.

Lợi ích của dưa hấu cũng bao gồm việc lợi tiểu tự nhiên.  Nó giúp tăng sản xuất nước tiểu để vận chuyển chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể nhằm bảo vệ chống lại sỏi thận.

Hỗ trợ hydrat hóa, tiêu hóa và giải độc

Một trong những lợi ích hàng đầu của dưa hấu là hàm lượng nước cao. Trên thực tế, nó được ước tính bao gồm khoảng 91% nước, có thể hỗ trợ giải độc và giúp cơ thể loại bỏ nước và chất lỏng dư thừa, làm giảm chứng đầy hơi và sưng tấy khó chịu.

Kali và magie cũng rất quan trọng để giải độc.

Kali hoạt động như một chất điện giải và tăng cường sức khỏe tuần hoàn đồng thời giúp quản lý lưu lượng máu và mức độ hydrat hóa trong cơ thể, cho phép oxy đến các tế bào.

Đồng thời, magie làm giảm khả năng giữ nước trong ruột để loại bỏ chứng đầy bụng và giúp chúng ta giảm cân do tích nước.

Một phát hiện thú vị khác từ các nghiên cứu trên động vật là việc tiêu thụ nước ép dưa hấu làm giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói ở mô hình chuột mắc bệnh tiểu đường. Nước trái cây dường như gây ra những thay đổi về thành phần hệ vi sinh vật đường ruột có thể có tác dụng chuyển hóa tích cực.

Có thể giúp chống lại tế bào ung thư

Loại quả này có thể hoạt động như một loại thực phẩm chống ung thư mạnh mẽ, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa và những lợi ích sức khỏe.

Một lợi ích quan trọng của dưa hấu đối với nam giới là lycopene, một trong những carotenoid chính được tìm thấy trong loại quả này, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt trong một số nghiên cứu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lycopene đóng vai trò giữ cho màng tế bào khỏe mạnh để chúng có thể tự bảo vệ mình khỏi các độc tố có khả năng gây chết hoặc đột biến tế bào.

Nó cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất chống oxy hóa vitamin C và vitamin A, giúp chống lại tổn thương gốc tự do và ngăn ngừa đột biến DNA để ngăn chặn sự hình thành tế bào ung thư.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C liều cao có thể tăng cường tác dụng chống ung thư của một số loại thuốc được sử dụng trong hóa trị đồng thời làm giảm tác dụng phụ bất lợi của các phương pháp điều trị ung thư truyền thống.

Giúp bảo vệ sức khỏe làn da

Dưa hấu có lợi cho sức khỏe làn da vì đây là một trong những thực phẩm chống oxy hóa hàng đầu. Do có hàm lượng vitamin A và C chống oxy hóa cao, lợi ích của dưa hấu đối với da bao gồm khả năng bảo vệ tế bào chống lại tổn thương và chống lại sự hình thành gốc tự do để làm chậm lão hóa và giữ cho làn da của chúng ta trông khỏe mạnh.

Vitamin C đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe làn da. Nó giúp tăng cường sản xuất collagen đồng thời giúp ngăn ngừa tác hại của ánh nắng mặt trời.

Trong khi đó, vitamin A là chìa khóa để duy trì sức khỏe của tế bào và bảo vệ chống lại tác hại của tia cực tím.

Hỗ trợ thị lực khỏe mạnh

Các chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò bảo vệ sức khỏe của mắt bao gồm β-carotene, vitamin A, vitamin C, lutein và zeaxanthin cũng có trong dưa hấu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng, một tình trạng đặc trưng bởi sự dày lên của giác mạc và cuối cùng có thể dẫn đến mù lòa.

Loại trái cây mùa hè này là nguồn cung cấp β-carotene tuyệt vời, một dạng vitamin A có trong thực vật. Nhận đủ β-carotene trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa do tuổi tác.

Có thể giúp giảm cân

Mặc dù nó có chứa đường và carbs tự nhiên nhưng điều này không hẳn là điều xấu tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng và lượng tiêu thụ của chúng ta.

Mặc dù giàu vitamin và khoáng chất quan trọng nhưng dưa hấu lại chứa lượng calo thấp, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân đầy đủ dinh dưỡng. Vì lý do này, dưa hấu có lợi cho việc giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và kiềm chế cảm giác thèm ăn để giúp chúng ta đi đúng hướng đến các mục tiêu sức khỏe của mình.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy cơ chế tiềm năng giúp tiêu thụ dưa hấu giúp cải thiện việc quản lý trọng lượng cơ thể là bằng cách tăng cảm giác no cũng như phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn.

Sau bốn tuần can thiệp ở những người trưởng thành thừa cân và béo phì, việc tiêu thụ hai cốc dưa hấu thay vì bánh quy đã dẫn đến phản ứng no cao hơn đáng kể (giảm cảm giác đói, tiêu thụ thực phẩm trong tương lai, ham muốn ăn và cảm giác no hơn) đồng thời giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể, huyết áp tâm thu và tỷ lệ vòng eo/hông.

Có thể cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện

Dưa hấu có liên quan đến việc tăng cường phục hồi cơ bắp ở vận động viên và giảm đau nhức. Nó có thể giúp chúng ta tập gym hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy bằng cách cung cấp chất điện giải và giảm tình trạng mất nước, một trong những lợi ích hàng đầu của dưa hấu là khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập thể dục và giảm đau nhức.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm đã xem xét tác dụng của nước ép dưa hấu như một thức uống chức năng cho vận động viên. Sau 24 giờ bổ sung, các vận động viên đã trải qua nhịp tim được cải thiện, có lợi hơn cho việc phục hồi cơ bắp bên cạnh việc giảm đau nhức cơ bắp tổng thể.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy việc tiêu thụ dưa hấu xay nhuyễn hỗ trợ đầy đủ nhu cầu năng lượng khi tập thể dục và tăng nồng độ các thành phần dinh dưỡng trong máu sau tập thể dục (l -citrulline và  l -arginine), khả năng chống oxy hóa và tổng lượng nitrat. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến tình trạng viêm sau khi tập thể dục và những thay đổi về chức năng miễn dịch bẩm sinh.

Một nghiên cứu khác năm 2016 cũng cho thấy nó mang lại lợi ích cho những người tập thể dục cường độ cao hoặc sức bền, nhưng nhìn chung nó không kéo dài thời gian đến kiệt sức.

Có thể giúp giảm chứng trào ngược axit

Một trong những lợi ích của dưa hấu là giảm triệu chứng trào ngược axit. 

Dưa hấu được cho là có tác dụng làm dịu đường tiêu hóa và điều chỉnh độ pH đồng thời làm giảm viêm và sản xuất axit khắp cơ thể. Điều đó nói lên rằng, do chứa đường fructose, dưa hấu có thể gây khó chịu ở những người nhạy cảm với thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao.

Có thể có lợi cho sức khỏe sinh sản

Tiêu thụ dưa hấu có thể giúp giảm cứng động mạch, hỗ trợ tuần hoàn và cải thiện huyết áp.

Điều này cho thấy rằng dưa hấu cũng có thể tốt cho tình dục vì nó có thể giúp lưu thông máu và do đó gây hưng phấn.

Ngoài ra, trong một số nghiên cứu, citrulline (có trong vỏ) đã được chứng minh là một phương pháp điều trị thay thế an toàn và được chấp nhận rộng rãi đối với chứng rối loạn cương dương nhẹ đến trung bình ở nam giới.

Chúng ta có thể ăn hạt dưa hấu?

Hạt được coi là nguồn cung cấp protein, dầu và carbohydrate tốt. Chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 và omega-6, magie, kẽm, đồng, kali…

Mặc dù hạt dưa hấu hoàn toàn an toàn để ăn nhưng chúng thực sự nên được nảy mầm và bóc vỏ để tối đa hóa lợi ích sức khỏe. Quá trình này có thể làm tăng hàm lượng protein trong hạt và giúp cơ thể chúng ta dễ dàng tiếp cận và hấp thụ các chất dinh dưỡng chứa bên trong.

Dưa hấu có tác dụng tiêu cực nào không?

Dưa không được biết đến là chất gây dị ứng thông thường hoặc gây ra bất kỳ tương tác thuốc thông thường nào. Tuy nhiên, tốt nhất nên thưởng thức những loại trái cây ngon này ở mức độ vừa phải do hàm lượng đường tương đối cao.

Nên ăn bao nhiêu dưa hấu mỗi ngày?

Đối với hầu hết mọi người, một hoặc hai cốc mỗi ngày là đủ. Vì dưa hấu chứa một lượng đường tự nhiên tương đối cao (như glucose, fructose và sucrose) và carbs, ít chất xơ và hầu như không có protein hoặc chất béo lành mạnh nên ăn nhiều hơn có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Khi nào không nên ăn dưa hấu?

Đối với những người có dạng kháng insulin, bao gồm cả những người tiền tiểu đường hoặc mắc bệnh tiểu đường, nên lựa chọn các loại trái cây ít đường và có nhiều chất xơ hơn.

Việc ăn những phần nhỏ dưa hấu có thể không phải là vấn đề đáng lo ngại.

Nếu chúng ta là người khỏe mạnh và không cần giảm cân, dưa hấu là một  lựa chọn thực phẩm an toàn và giàu chất dinh dưỡng , miễn là chúng ta ăn điều độ và kiểm soát khẩu phần ăn của mình.

Tác dụng theo y học cổ truyền

Trong nhiều thế kỷ, nhiều loại dưa đã được sử dụng trong y học cổ truyền vì tác dụng chữa bệnh mạnh mẽ và đặc tính tăng cường sức khỏe.

Trên thực tế, trong Y học cổ truyền, tất cả các dạng dưa hấu đều được sử dụng, bao gồm cả lá, vỏ và hạt dưa hấu.

Khi kết hợp với các loại thảo dược khác hoặc đun sôi thành dạng trà, lợi ích của hạt dưa hấu bao gồm giảm nhiễm trùng đường tiết niệu và đi tiểu nhiều.

Trong khi đó, thịt dưa được cho là có tác dụng cải thiện sức khỏe của tâm, bàng quang và thận đồng thời thanh nhiệt và trấn an.

Trong chế độ ăn Ayurvedic, dưa được sử dụng vì đặc tính làm mát và khả năng hoạt động như thuốc kích thích tình dục, tăng cường máu và tăng cường sức khỏe của gan. Tuy nhiên, theo Ayurveda, điều quan trọng là chỉ ăn những thực phẩm như dưa thay vì kết hợp chúng với những thực phẩm nặng để cơ thể tiêu hóa tốt.

BS. Nguyễn Thùy Ngân