Nguyên nhân và cách ngăn chặn cơn đói

Có những ngày, dù ăn bao nhiêu, chúng ta vẫn cảm thấy bụng như một cái hố sâu không đáy. Cơn đói dường như không bao giờ kết thúc khiến chúng ta tự hỏi: “Sao mình lại đói thế này?”

Cho dù nguyên nhân là do chế độ ăn nhiều đường huyết hay thiếu ngủ, cơn thèm ăn có thể rất khó kiểm soát. Nó không chỉ gây ra cảm giác đói cồn cào mà còn dẫn đến các vấn đề như năng suất làm việc thấp và tâm trạng thất thường.

Hãy cùng xem xét những lý do tiềm ẩn khiến chúng ta bị đau bụng do đói và cách kiểm soát chúng.

Cơn đói là gì?

Cơn đói, đôi khi còn được gọi là “cơn đau bụng đói”, là cảm giác khó chịu ở dạ dày do lượng axit dạ dày tăng cao.

Ghrelin và motilin là những hormone chính khiến chúng ta cảm thấy đói ở cả dạ dày và đầu óc.

Những cơn thèm ăn này xuất hiện khi chúng ta đã lâu không ăn để thu hút sự chú ý của chúng ta và khiến chúng ta tìm đến đồ ăn.

Nếu chúng ta đói, axit tích tụ trong dạ dày sẽ bắt đầu gây kích ứng niêm mạc dạ dày, dẫn đến cảm giác nóng rát và thường kèm theo các triệu chứng khác như mệt mỏi, lo lắng, chóng mặt và tâm trạng giảm sút.

Nguyên nhân

Nguyên nhân nào gây ra cơn đói?

Hormone gây đói

Như đã đề cập ở trên, lý do chính khiến chúng ta cảm thấy đói là do tác động của hormone gây đói, bao gồm motilin và ghrelin.

Hormone gây đói báo hiệu cho dạ dày giải phóng các enzyme giúp hệ tiêu hóa sẵn sàng chuyển hóa thức ăn, nhưng khi không ăn gì, các enzyme này sẽ gây ra các triệu chứng ở đường tiêu hóa có thể gây đau đớn.

Ghrelin sau đó báo hiệu cho não rằng chúng ta đang đói, điều này sẽ gây ra nhiều triệu chứng hơn nếu chúng ta phớt lờ cơn thèm ăn.

Bỏ bữa và ăn kiêng

Khi cắt bữa hoặc siết calo quá sâu, cơ thể kích hoạt một loạt đáp ứng “tiết kiệm năng lượng” khiến cảm giác thèm ăn tăng rõ. Về sinh học, ghrelin (hormone kích thích đói) tăng cao, trong khi leptin, PYY và GLP-1 (nhóm tạo no) giảm; đường huyết dao động mạnh làm chúng ta nhanh đói trở lại. Song song, não bộ tăng nhạy với tín hiệu thưởng của thực phẩm giàu năng lượng, dễ ăn (đường, chất béo, muối).

Ở tầm chuyển hóa, hạ calo kéo dài có thể làm giảm sinh nhiệt khi nghỉ và tăng hiệu quả tiết kiệm năng lượng của cơ, khiến càng ăn ít càng… dễ đói và uể oải. Nếu bỏ bữa (nhất là bữa sáng), lệch nhịp sinh học cũng làm tín hiệu đói – no rối hơn, kéo theo ăn bù nhiều vào chiều tối. Kết quả thường thấy trên lâm sàng là: ăn bù, ăn dồn về sau, chọn món giàu năng lượng, cảm giác thiếu kiểm soát, rồi thất vọng với bản thân.

Phục hồi sau khi bị bệnh

Sau các đợt nôn ói, sốt, tiêu chảy, nhiễm trùng hô hấp… cơ thể thường rơi vào trạng thái dị hóa (đốt glycogen, rồi tiêu cả mỡ và một phần cơ) kèm mất nước – điện giải. Trong pha cấp, các cytokine viêm (IL-1, TNF-α) và rối loạn vận động dạ dày làm mất cảm giác thèm ăn. Khi viêm giảm và dạ dày – ruột hồi phục, ghrelin tăng trở lại, nhu động tiêu hóa bình thường hóa, não chuyển từ “tiết kiệm” sang “bù đắp” nên cơn đói bật mạnh, đặc biệt nếu người bệnh đã ăn kém vài ngày. Đây là tín hiệu sinh lý để nạp lại năng lượng, dịch, protein và vi chất.

Thay đổi đường huyết

Khi ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao như đường bổ sung, nước ngọt, bánh kẹo, ngũ cốc tinh chế, đồ chiên bột… đường huyết tăng vọt, kéo theo insulin tiết ra mạnh để đưa glucose vào tế bào. Tiếp đó, sau pha đỉnh sẽ xảy ra tụt đường huyết phản ứng hoặc dao động đường huyết. Não bộ, vốn rất nhạy với glucose, sẽ phát tín hiệu đói khẩn cấp, dẫn tới tăng ghrelin và giảm GLP-1/PYY, đồng thời kích hoạt hệ thưởng khiến chúng ta thèm các món ngọt, béo, mặn hơn bình thường. Hệ quả là vòng lặp “ăn ngọt, rồi lên đỉnh, rồi tụt nhanh, rồi đói cồn cào” cứ lặp lại; về lâu dài, điều này góp phần vào kháng insulin và rối loạn chuyển hóa.

Thiếu ngủ

Ngủ không đủ (đặc biệt <6 giờ/đêm) làm cortisol và ghrelin tăng, trong khi leptin giảm. Cùng lúc, dung nạp glucose và nhạy insulin suy yếu, khiến đường huyết dao động và não bộ ưu tiên “nạp nhanh” năng lượng. Hệ thưởng (vùng striatum) hoạt hóa mạnh hơn, còn kiểm soát xung động ở vỏ trán trước suy giảm, nên thèm đồ ngọt, mặn, béo, nhất là về chiều tối. Nhịp sinh học lệch (ngủ muộn, ánh sáng xanh ban đêm) còn làm rối loạn tiết GLP-1/PYY, kéo dài cảm giác đói và ăn vặt muộn.

Uống rượu

Uống rượu làm tăng cảm giác thèm ăn qua cả cơ chế sinh học lẫn hành vi. Ethanol kích hoạt các neuron đói ở vùng dưới đồi và làm yếu tín hiệu no, đồng thời lệch pha trục nội tiết đói – no với ghrelin tăng và nhạy leptin giảm; hệ thưởng dopaminergic hưng phấn hơn trong khi “phanh” kiểm soát xung động ở vỏ trán trước suy yếu, khiến chúng ta dễ chọn món đậm năng lượng và ăn khẩu phần lớn. Mặt khác, rượu làm chao đảo đường huyết: ức chế tân tạo đường ở gan, nhất là khi uống xa bữa, dẫn đến tụt đường huyết muộn và não phát tín hiệu “đói khẩn cấp” thúc đẩy nạp carb nhanh. Ở mức tiêu thụ thấp và vừa, rượu kích thích tiết dịch vị và nhu động sớm nên tạo cảm giác “khai vị”; ở liều cao, lại chậm làm rỗng dạ dày gây khó chịu nhưng paradoxically vẫn thôi thúc ăn để lấp đi cảm giác này. Uống buổi tối còn xô lệch nhịp sinh học, làm giảm chất lượng giấc ngủ và ngày hôm sau tăng ghrelin, giảm leptin; kèm mất nước khiến khát dễ bị nhầm với đói. Thêm vào đó là bối cảnh xã hội đi kèm đồ nhắm giàu muối và chất béo, khiến tổng năng lượng ngày có rượu thường vượt chuẩn ngay cả khi bữa chính không đổi.

Mất nước

Mất nước dễ bị nhầm với đói vì các tín hiệu nội cảm từ dạ dày – ruột và vùng dưới đồi chồng lấp nhau: khi áp suất thẩm thấu tăng, thụ thể khát kích hoạt, đồng thời dạ dày rỗng và axit dịch vị cô đặc có thể gây cảm giác “cồn cào” giống đói. Mất nước nhẹ còn làm giảm tỉnh táo và khả năng tự kiểm soát, khiến não ưu tiên đồ ăn “nạp nhanh” thay vì nhận ra nhu cầu nước. Gợi ý thực hành: kiểm tra màu nước tiểu (vàng nhạt là lý tưởng), uống 250 – 300ml nước và chờ 10 – 20 phút; nếu cảm giác giảm rõ, đó là khát hơn là đói. Ở người vận động, trời nóng hoặc dùng cà phê/rượu, nguy cơ nhầm lẫn càng cao do mất dịch – điện giải tăng.

Tập thể dục quá nhiều

Tập thể dục quá nhiều làm cạn glycogen và tăng cortisol, cơ thể phản xạ “bù năng lượng” nên cảm giác đói bật mạnh, nhất là thèm carb nhanh. Ở cường độ/khối lượng lớn, tín hiệu ghrelin tăng còn leptin/GLP-1 giảm, tạo vòng xoáy ăn bù, dễ vượt mức tiêu hao. Nếu kéo dài, nguy cơ RED-S (thiếu năng lượng tương đối trong thể thao) xuất hiện: mệt mỏi, rối loạn kinh nguyệt, giảm miễn dịch, sa sút hiệu suất.

Trạng thái cảm xúc

Lo lắng hoặc trầm cảm có thể kích hoạt chứng ăn uống theo cảm xúc. Những yếu tố như căng thẳng mãn tính và cảm xúc tiêu cực cũng được chứng minh là làm tăng cảm giác thèm ăn, và nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm.

Một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm, cũng có thể ảnh hưởng đến ghrelin và tín hiệu đói.

Tín hiệu môi trường

Việc tiếp xúc với những món ăn và quảng cáo hấp dẫn có xu hướng kích thích sự thèm ăn của chúng ta. Ngay cả một số mùi hương và hình ảnh nhất định cũng có thể khiến chúng ta nghĩ rằng mình đang đói, và kết quả là chúng ta có thể bị đói cồn cào.

Triệu chứng

Cơn đói thường gây cảm giác trống rỗng hoặc nóng rát trong dạ dày.

Ngoài ra, chúng ta có thể gặp một số triệu chứng khác sau đây:

• Bụng sôi ùng ục.
• Thèm đồ ngọt, muối và chất béo.
• Chóng mặt.
• Mệt mỏi và yếu ớt.
• Các triệu chứng lo âu.
• Sự cáu kỉnh.
• Thiếu tập trung.
• Ham muốn ăn uống mạnh mẽ nói chung.
• Đau dạ dày.
• Các cơn co thắt ở bụng, dạ dày, thường gây đau đớn.
• Cảm giác dạ dày trống rỗng.

Cơn đói kéo dài bao lâu? Thường là cho đến khi chúng ta ăn.

Tuy nhiên, nếu chúng ta chủ động nhịn ăn ví dụ, nhịn ăn gián đoạn, tức là không ăn gì trong khoảng 16 giờ, ban đầu có thể cảm thấy đói, nhưng sau đó cơn đói sẽ giảm dần. Cơ thể chúng ta có thể quen với việc nhịn ăn theo thời gian, và nhờ đó, có thể ít cảm thấy đói hơn.

Một số người nhịn ăn kéo dài trong nhiều ngày cũng cho biết cơn đói giảm sau khoảng một ngày đầu tiên.

Mối quan hệ với chế độ ăn kiêng

Ăn kiêng thường dẫn đến việc hạn chế calo, điều này có thể tốt trong ngắn hạn nếu chúng ta có cân nặng dư thừa, nhưng về lâu dài, nó có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn của chúng ta.

Việc thiếu hụt quá nhiều calo và chất dinh dưỡng có thể khiến cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái được gọi là “chế độ đói”, trong đó tốc độ trao đổi chất chậm lại và chúng ta cũng cảm thấy đói hơn bình thường.

Nếu gần đây chúng ta đã giảm cân và bây giờ chúng ta luôn cảm thấy đói, thì có lẽ đây là dấu hiệu cho thấy chúng ta không tiêu thụ đủ năng lượng (tức là không ăn đủ) để đáp ứng nhu cầu của mình.

Hãy đảm bảo nạp năng lượng bằng cách ăn ít nhất ba bữa một ngày, bao gồm protein, chất xơ từ carbohydrate và chất béo lành mạnh. Nếu hoạt động nhiều hoặc đang mang thai, có lẽ chúng ta cần ăn thường xuyên hơn để tránh cơn đói cồn cào và thiếu năng lượng.

Làm thế nào để vượt qua cơn đói?

Làm thế nào để chấm dứt cơn đói? Dưới đây là một số gợi ý:

• Ăn uống cân bằng: Điều này giúp ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến và cơ thể tiết ra nhiều insulin, có thể gây ra cảm giác thèm ăn ngay sau đó. Hãy cố gắng ăn các bữa ăn bao gồm protein, carbohydrate phức hợp hoặc chất xơ và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này có thể tăng cảm giác no và ngăn ngừa sự giải phóng ghrelin quá mức. Một số thực phẩm tốt nhất để kiểm soát cơn thèm ăn bao gồm thực phẩm giàu chất xơ như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt; protein như trứng, thịt, bột protein và sữa chua; cùng với các loại hạt và hạt giống.
• Tuân thủ lịch ăn uống đều đặn: Ăn khoảng 3 - 4 giờ một lần để tránh tình trạng dạ dày bị đói quá lâu.
• Duy trì sức khỏe trao đổi chất: Thực hiện các biện pháp để ngăn ngừa tình trạng kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2, chẳng hạn như duy trì cân nặng khỏe mạnh, tập thể dục và ăn chế độ ăn ít đường huyết.
• Ngủ đủ giấc: Hãy cố gắng ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm để ngăn ngừa cơn thèm ăn do mệt mỏi.
• Tránh tập thể dục quá sức: Mặc dù tập thể dục có lợi cho sự cân bằng nội tiết tố và sức khỏe trao đổi chất, nhưng tập quá nhiều có thể gây ra cơn đau bụng đói thường xuyên hơn.
• Uống nhiều nước và hạn chế rượu bia: Uống nhiều nước và chất lỏng trong suốt cả ngày, và nếu chúng ta cảm thấy khát và đói cùng lúc, hãy thử uống một cốc nước rồi đợi 20 phút để xem cơn đói có giảm bớt không.
• Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng, buồn chán, kiệt sức và các vấn đề cảm xúc khác có thể khiến chúng ta cảm thấy đói vì chúng ta đang tìm kiếm sự thoải mái, vì vậy hãy tìm cách ăn uống có chánh niệm hơn và tránh dùng đồ ăn để xoa dịu các vấn đề cảm xúc.
• Tận dụng những yếu tố gây xao nhãng: Tập trung vào điều gì đó khác ngoài việc cảm thấy đói thực sự có thể giúp cơn đói biến mất. Hãy thử những hoạt động như đọc sách, giao lưu với chúng ta bè và gia đình, khiêu vũ, làm việc, tập thể dục vừa phải, nghe nhạc, đi bộ, dành thời gian ở ngoài trời…

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Nếu chúng ta dùng thuốc hàng ngày, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc tiểu đường, hãy trao đổi với bác sĩ về việc liệu tình trạng đói và thèm ăn tăng lên có phải là tác dụng phụ của thuốc chúng ta đang dùng hay không.

Mặc dù cơn đau do đói là bình thường và thường không phải là vấn đề, nhưng đừng bỏ qua nếu chúng ta cảm thấy buồn nôn, khó chịu hoặc bị tiêu chảy và/hoặc sốt.

Hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa nếu tình trạng đói của chúng ta kèm theo các triệu chứng mới khác.

BS. Nguyễn Thùy Ngân