Cà phê có tốt cho sức khỏe không?

Trên toàn thế giới, cà phê là đồ uống được tiêu thụ nhiều thứ hai sau nước lọc ở nhiều quốc gia và là nguồn cung cấp caffeine hàng đầu trong chế độ ăn uống của người bình thường.

Vẫn còn nhiều ý kiến ​​bất đồng về việc cà phê tốt hay xấu đối với sức khỏe. Cà phê dường như là con dao hai lưỡi: Mặc dù nó có thể khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo, năng suất và có động lực hơn, nhưng đối với một số người, nó lại có tác dụng ngược lại, khiến họ cảm thấy lo lắng, bồn chồn và không thể tập trung.

Cà phê không chỉ chứa nhiều caffeine mà còn giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng nhỏ một số vi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Tuy nhiên, nó cũng có liên quan đến nhiều tác dụng phụ khác nhau và các chuyên gia y tế thường khuyên rằng một số nhóm người nhất định nên hạn chế uống để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Vậy cà phê có tốt cho sức khỏe không? Và chúng ta nên uống cà phê hay chọn những lựa chọn thay thế khác? Đây là những gì chúng ta cần biết.

Các nghiên cứu gần đây

Vào tháng 7 năm 2017, một cặp nghiên cứu lớn được công bố trên Biên niên sử Y học thực sự cho thấy uống cà phê giúp tăng tuổi thọ. Xem xét khoảng 700.000 người thuộc các chủng tộc, nguồn gốc văn hóa và dân tộc khác nhau, uống nhiều cà phê có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.

Nghiên cứu đầu tiên xem xét những người không phải da trắng và nhận thấy uống 2 - 4 tách cà phê giúp giảm 18% nguy cơ tử vong trong thời gian nghiên cứu so với những người không uống cà phê. Uống nhiều cà phê dường như làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim, đột quỵ, bệnh thận, tiểu đường hoặc bệnh hô hấp mãn tính.

Nghiên cứu thứ hai xem xét những người sống ở 10 quốc gia châu  u, phát hiện ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ tử vong thấp hơn 25% trong suốt nghiên cứu kéo dài 16 năm so với những người không uống cà phê.

Trước đây, nhà nghiên cứu Miriam Nelson, giáo sư Trường Chính sách và Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Tufts, cho biết: “Chúng tôi đã xem xét tất cả các khía cạnh khoa học… chúng tôi không tìm thấy tác động tiêu cực, bất lợi nào đối với sức khỏe khi chúng ta uống tới 3 - 5 cốc mỗi ngày. Trên thực tế, uống cà phê còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, bệnh Parkinson và một số bệnh ung thư như ung thư vú và tuyến tiền liệt”.

Giá trị dinh dưỡng của cà phê

Hai loại cà phê được trồng phổ biến nhất là Arabica và Robusta. Mặc dù không phải là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất lớn cho chế độ ăn uống của chúng ta nhưng cà phê là sự lựa chọn tốt hơn nhiều so với nước tăng lực, soda và nước giải khát có đường. Nó không chứa đường hoặc carbs và hầu như không có calo, vì vậy nó phù hợp với hầu hết các chế độ ăn kiêng, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay, paleo và ketogenic.

Một tách cà phê thông thường (240ml) chứa khoảng:

• 2,4 calo
• 0,3g protein
• 0,2mg riboflavin (11% giá trị dinh dưỡng mỗi ngày - DV)
• 0,6mg axit pantothenic (6% DV)
• 116mg kali (3% DV)
• 0,1mg mangan (3% DV)
• 7,1mg magie (2% DV)
• 0,5mg niacin (2% DV)

Mức độ caffeine có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào các yếu tố như loại hạt, nhà sản xuất và phương pháp được sử dụng để pha cà phê.

Ví dụ: Một cốc tiêu chuẩn của Starbucks được biết là có chứa lượng caffeine trong cà phê cao hơn nhiều so với loại cà phê rang vừa mà chúng ta pha ở nhà. Một tách cà phê pha tách cà phê thông thường (240ml) từ hạt xay chứa khoảng 95mg caffeine. Trong khi đó, cốc có cùng kích thước của Starbucks chứa tới 155mg. Ngoài ra, một tách espresso trung bình chứa khoảng 64mg, một tách yerba mate (trà Nam Mỹ) chứa khoảng 85mg và một tách trà xanh có khoảng 44mg.

Các loại cà phê

Cà phê là một loại đồ uống được pha từ hạt cà phê rang, là hạt của quả mọng từ Cà phê, một số loài thuộc chi Coffea L. Có rất nhiều loại cà phê khác nhau, mỗi loại khác nhau dựa trên loại hạt được sử dụng, nhãn hiệu và phương pháp được sử dụng để pha cà phê.

Ngoài ra còn có một số sản phẩm làm từ cà phê bao gồm bột cà phê, tẩy tế bào chết bằng cà phê, tinh dầu... Bã cà phê cũng có thể được sử dụng trong các công thức làm đẹp tự làm cho da và tóc. Cà phê cũng được thêm vào các chất bổ sung, thường ở dạng chiết xuất hạt cà phê xanh, được làm từ hạt cà phê chưa được rang hoặc chế biến.

Ngoài ra còn có rất nhiều loại đồ uống cà phê khác nhau, vượt xa tách cà phê truyền thống. Một số loại phổ biến bao gồm: Cappuccino, espresso, cà phê ủ lạnh nitro, americano, latte, macchiato, cà phê mocha, cà phê keto, cà phê muối, bạc xỉu…

Lợi ích sức khỏe của cà phê

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Một trong những lợi ích sức khỏe hàng đầu của hạt cà phê là đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, thậm chí có thể mạnh hơn ca cao hoặc một số dạng trà.

Nghiên cứu cho thấy rằng một tách cà phê trung bình có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol hơn ca cao, trà xanh, trà đen và trà thảo dược. Mặc dù chúng ta vẫn nên nhận phần lớn chất chống oxy hóa từ các nguồn thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau quả tươi, nhưng cà phê có thể là một lựa chọn bổ sung tốt khác nếu chúng ta có thể dung nạp được.

Cà phê có hiệu quả trong việc chống lại các tổn thương gốc tự do vì nó làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu. Hai trong số các chất chống oxy hóa quan trọng mang lại phần lớn lợi ích cho cà phê là axit chlorogen và axit caffeic, đều có thể giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương và stress oxy hóa.

Bảo vệ sức khỏe gan

Một trong những lợi ích khác của việc uống cà phê là nó làm tăng tuần hoàn và có thể kích thích gan. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine cho thấy việc tăng tiêu thụ cà phê có liên quan đến tỷ lệ tiến triển bệnh gan thấp hơn ở những người bị viêm gan C.

Trên thực tế, hội chứng gan do rượu đã giảm 20% khi uống một tách cà phê mỗi ngày. Nghiên cứu khác cho thấy cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh xơ gan, bao gồm cả xơ gan do rượu.

Cải thiện hiệu suất thể chất

Một trong những lợi ích ấn tượng nhất của cà phê là khả năng nâng cao hiệu suất thể chất, giúp đưa quá trình tập luyện của chúng ta lên một tầm cao mới. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất trong thời gian ngắn.

Theo nghiên cứu, caffeine không trực tiếp cải thiện lượng oxy tối đa nhưng có thể giúp tăng sức mạnh và/hoặc sức bền cho vận động viên.

Đặc biệt, caffeine trong cà phê thường được sử dụng như một chất hỗ trợ tăng cường sinh lực trước và trong khi tập thể dục kéo dài. Đây là một lý do tại sao nhiều vận động viên sức bền và những người đam mê thể dục thích uống một ít cà phê trước khi tập gym hoặc thi đấu, vì nó được biết đến là một chất tăng cường hiệu suất và góp phần giúp tập trung và sức chịu đựng cao hơn.

Một báo cáo năm 2013 do Trường Khoa học Thể dục và Thể thao tại Đại học Birmingham công bố phát hiện ra rằng sức mạnh và thời gian hoạt động thể thao nhanh hơn đáng kể ở những người đàn ông trưởng thành uống đồ uống chứa caffeine trước khi tập thể dục so với nhóm dùng giả dược và nhóm không chứa caffein.

Hỗ trợ chức năng nhận thức

Cà phê cũng đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp hỗ trợ chức năng nhận thức. Ngoài ra, cà phê và caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi như là phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh Alzheimer cũng như các tình trạng thần kinh khác.

Trong một nghiên cứu trên động vật do Trung tâm Nghiên cứu Bệnh Alzheimer ở ​​Florida thực hiện, những con chuột được cho uống caffeine trong nước uống từ tuổi trưởng thành đến tuổi già cho thấy khả năng bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm trí nhớ và giảm mức độ protein bất thường trong não (Abeta) được cho là liên quan tới sự phát triển của bệnh Alzheimer. Những con chuột bị suy giảm nhận thức “đã già” đã có biểu hiện phục hồi trí nhớ và mức độ Abeta trong não thấp hơn chỉ sau 1 - 2 tháng điều trị bằng caffeine.

Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy uống cà phê có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Một đánh giá lớn khác về 18 nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine cho thấy mỗi tách cà phê tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Axit chlorogen, một trong những chất chống oxy hóa chính có trong cà phê, cũng có thể làm giảm sự hấp thu glucose từ thực phẩm có đường hoặc nhiều carbohydrate. Điều này có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu sau bữa ăn và có thể có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Cà phê chưa lọc là nguồn cung cấp đáng kể chất chống oxy hóa cafestol và kahweol, là những hợp chất diterpene có liên quan đến tác dụng cân bằng cholesterol của cà phê. Tiêu thụ cà phê theo thói quen trong các nghiên cứu dịch tễ học lớn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong, trong đó có tử vong do tim mạch.

Ngoài ra, uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy tim và đột quỵ. Đáng ngạc nhiên là cà phê còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, mặc dù nhiều người cảm thấy nó làm tăng nhịp tim và khiến họ cảm thấy “bồn chồn”.

Đặc tính chống ung thư

Nghiên cứu mới nổi cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và nguy cơ ung thư, lưu ý rằng thành phần mạnh mẽ này có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư khác nhau. Ví dụ, một đánh giá được công bố trên Scientific Reports lưu ý rằng uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm miệng, họng, đại tràng, gan, tuyến tiền liệt, nội mạc tử cung…

Tăng cường đốt cháy chất béo

Một trong những lợi ích lớn nhất của cà phê là giảm cân, nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất để tăng cường giảm cân. Theo một nghiên cứu, caffeine có thể tăng cường trao đổi chất trung bình 7% trong vòng 3 giờ sau khi tiêu thụ.

Lưu ý: Tốt nhất chúng ta nên giảm thiểu việc sử dụng thêm đường hoặc kem hoặc thay vào đó chỉ dùng cà phê không đường để giảm lượng calo.

Cà phê có những tác dụng phụ gì?

Mặc dù có rất nhiều lợi ích của việc tiêu thụ caffeine và cà phê, nhưng cũng có một số nhược điểm của cà phê và những tác động tiêu cực của caffeine cần được xem xét. Vậy tác hại của việc uống cà phê là gì? 

Gây nghiện

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây tác dụng phụ gây nghiện, dẫn đến quá liều caffeine. Mối nguy hiểm là nó có thể kích thích cơ thể quá mức, đốt cháy tuyến thượng thận của chúng ta và thực sự gây mệt mỏi. Và khi chúng ta không “sửa chữa” caffeine, nó có thể dẫn đến đau đầu, lo lắng, khó chịu, khó tập trung, mệt mỏi, các vấn đề về tiêu hóa và thay đổi khẩu vị.

Có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa

Buồn nôn, nôn và tiêu chảy chỉ là một vài tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc tiêu thụ cà phê. Điều này là do tác dụng nhuận tràng của cà phê, nguyên nhân là do sự giải phóng gastrin, một loại hormone kích thích chuyển động trong đường tiêu hóa.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Có thể làm thay đổi tâm trạng và tăng sự lo lắng

Caffeine trong cà phê có khả năng tác động đến hormone, chức năng dẫn truyền thần kinh, truyền tín hiệu thần kinh và cơ bắp. Điều này đặc biệt đúng nếu chúng ta đang có sẵn các tình trạng sức khỏe như lo lắng, các vấn đề về tim hoặc tiểu đường hoặc nếu chúng ta chuyển sang uống cà phê để giúp thay đổi cảm giác và che giấu sự mệt mỏi tiềm ẩn.

Bởi vì caffeine làm tăng sự tỉnh táo và kích hoạt giải phóng adrenaline, nó có thể làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng và hồi hộp. Do đó, một trong những lợi ích của việc bỏ cà phê và các chất kích thích khác có thể là cải thiện tâm trạng, đặc biệt nếu chúng ta bị căng thẳng liên tục hoặc mãn tính.

Có thể chứa nhiều calo

Mặc dù cà phê đen có rất nhiều lợi ích trong việc giảm cân và đốt cháy chất béo, nhưng việc nạp nhiều kem và đường có thể khiến lượng calo tăng lên, cuối cùng cản trở việc giảm cân.

Một lựa chọn cà phê tốt để giảm cân đó là thưởng thức cà phê đen đơn giản hoặc sử dụng chất làm ngọt tự nhiên, ít calo như cỏ ngọt stevia để thêm một chút hương vị. Sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, quế, muối là một số cách đơn giản khác để thưởng thức tách cà phê mà không làm tăng cân.

Cà phê không được khuyến khích cho một số người

Ở mức độ vừa phải, hầu hết mọi người có thể thưởng thức cà phê một cách an toàn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, có một số người không nên tiêu thụ caffeine.

Ví dụ, trẻ em được khuyên nên tránh uống cà phê do nó có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển.

Cà phê có thể gây mất ngủ, do đó những người bị khó ngủ cần hạn chế, đặc biệt không dùng cà phê vào buổi tối.

Phụ nữ mang thai cũng nên hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức dưới 200mg mỗi ngày để ngăn ngừa những hậu quả bất lợi và dị tật bẩm sinh.

Các biện pháp phòng ngừa các tác dụng không mong muốn từ cà phê

Chúng ta đang băn khoăn không biết mình cần uống bao nhiêu để có được những lợi ích sức khỏe và bao nhiêu caffeine từ cà phê là quá nhiều? Ngoài ra, uống cà phê mỗi ngày có tốt không, hay chúng ta nên cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên uống từ 1 - 2 tách cà phê mỗi ngày, điều này không liên quan đến phản ứng tiêu cực nhưng dường như có lợi cho hầu hết mọi người.

Không nên uống quá 500mg caffeine mỗi ngày, tức là khoảng 5 tách cà phê thông thường.

Đối với phụ nữ mang thai, lượng này ít hơn, khoảng 200mg mỗi ngày hoặc ít hơn, mặc dù nhiều phụ nữ mang thai có thể kiêng hoàn toàn để giảm thiểu nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn từ cà phê.

Hạn chế cho thêm đường, sữa đặc, kem béo vào cà phê để không làm tăng lượng calo. Để tăng hương vị của cà phê một cách lành mạnh, chúng ta có thể sử dụng cỏ ngọt stevia, sữa hạt, quế và một chút muối.

TS. Lương Y Phùng Tuấn Giang
Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam