Khế thực sự chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và lợi ích sức khỏe khiến nó rất đáng để thêm vào đĩa ăn của chúng ta. Nó có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C và đã được công nhận về đặc tính tăng cường sức khỏe trong một loạt nghiên cứu.
Bên cạnh thành phần dinh dưỡng, khế còn cực kỳ linh hoạt. Mặc dù nhiều người thích thưởng thức loại trái cây này, nhưng nó cũng có thể được sử dụng để tăng thêm hương vị cho nhiều món ăn khác nhau và có tác dụng tốt trong mọi món từ món chính đến món ăn nhẹ và món tráng miệng.
Những điều thú vị về khế
Khế một loại cây khế có nguồn gốc từ Việt Nam, Ấn Độ, Indonesia, Nepal, Malaysia và Philippines.
Mặc dù nó đã được trồng trong nhiều thế kỷ ở Đông Nam Á nhưng vẫn chưa rõ chính xác loại quả này có nguồn gốc từ đâu và khi nào. Theo một số nguồn tin, Sri Lanka, Indonesia hoặc Malaysia là nước có khả năng cao nhất.
Giống như các loại trái cây khác có nguồn gốc từ châu Á, khế từ lâu đã được công nhận về đặc tính tăng cường sức khỏe.
Thịt quả có màu vàng sáng và được bao quanh bởi 5 đường gờ giống như một ngôi sao khi cắt theo mặt cắt ngang. Cả lớp vỏ giống như sáp và phần thịt mọng nước của trái cây đều có thể ăn được và thường được ăn sống, nhưng đôi khi chúng cũng được dùng trong các món ăn chính và món tráng miệng.
Quả khế có vị như thế nào? Nó có cả loại chua và ngọt, được phân biệt theo kích cỡ của chúng. Quả chua có xu hướng nhỏ hơn trong khi loại ngọt thường có kích thước lớn hơn.
Ngoài việc ngon và đầy đủ hương vị, khế còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và có một danh sách dài các lợi ích của khế. Trong khi nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, một số nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy nó có thể giúp chống lại tế bào ung thư, giảm mức cholesterol, giữ cho hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động trơn tru và giảm viêm.
Giá trị dinh dưỡng của khế
Khế có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin C và chất xơ cùng với một loạt các vitamin và khoáng chất khác.
Một quả khế cỡ vừa (khoảng 90g) chứa khoảng:
- Lượng calo: 28,2
- Tổng lượng carbohydrate: 6,1g
- Chất xơ: 2,6g
- Đường: 3,6g
- Tổng chất béo: 0,3g
- Chất béo bão hòa: 0,02g
- Chất béo không bão hòa đa: 0,2g
- Chất béo không bão hòa đơn: 0,03g
- Chất béo chuyển hóa: 0g
- Chất đạm: 0,9g
- Natri: 1,8mg (0,1% DV)
- Vitamin C: 31,3mg (35% DV)
- Đồng: 0,1mg (11% DV)
- Axit Pantothenic: 0,4mg (8% DV)
- Kali: 121mg (3% DV)
- Folate: 10,9µg (3% DV)
DV - Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, mỗi khẩu phần khế còn chứa một lượng nhỏ niacin, mangan và magie.
Công dụng của khế
Với nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, các đặc tính tăng cường sức khỏe của khế có thể được dùng trong y học tự nhiên.
Trong y học cổ truyền, khế được coi là loại trái cây có tác dụng giải nhiệt. Điều này có nghĩa là nó có tác dụng làm mát, có thể giúp mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Thực phẩm có tác dụng làm mát đôi khi được sử dụng để làm giảm các triệu chứng như phiền khát, táo bón, đau đầu, lở loét và ợ nóng.
Trong khi đó, trong chế độ ăn kiêng Ayurvedic, khế được cho là giúp điều trị các tình trạng như cảm lạnh và ho cũng như rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích. Nó được coi là nhẹ và dễ tiêu hóa.
Dưới đây là những lợi ích của khế đối với sức khỏe:
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Khế là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, là hợp chất chống lại các gốc tự do và giúp tăng cường sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Đặc biệt, loại quả này chứa nhiều hợp chất thực vật cụ thể và polyphenol có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm quercetin và rutin. Các mô hình in vitro và động vật đã phát hiện ra rằng quercetin có thể giúp tăng cường hiệu suất thể chất và tinh thần trong khi rutin được cho là có lợi cho cả sức khỏe não và tim.
Có thể có đặc tính chống ung thư
Chứa nhiều chất chống oxy hóa, không có gì ngạc nhiên khi một số nghiên cứu đã báo cáo rằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.
Mặc dù nghiên cứu hiện tại còn hạn chế, nhưng một mô hình động vật năm 2014 từ Phòng thí nghiệm Sinh học Bức xạ & Ung thư tại Khoa Động vật học của Đại học Rajasthan ở Ấn Độ đã phát hiện ra rằng việc sử dụng chiết xuất khế giúp bảo vệ chống lại ung thư gan ở chuột.
Một số hợp chất cụ thể được tìm thấy trong trái cây cũng đã được chứng minh là có hiệu quả chống lại bệnh ung thư, chẳng hạn như quercetin, được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư trong một số nghiên cứu in vitro. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác dụng tiềm tàng của khế đối với bệnh ung thư ở người.
Giảm cholesterol
Mặc dù cholesterol là một phần quan trọng của sức khỏe nhưng nếu có quá nhiều cholesterol có thể khiến nó tích tụ trong máu, làm cứng động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều thú vị là các nghiên cứu sơ bộ trong ống nghiệm và trên động vật đã phát hiện ra rằng một số hợp chất có trong khế có thể giúp giảm mức cholesterol để giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh.
Người ta đã chứng minh rõ ràng rằng chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol LDL xấu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng ở Mexico cho thấy chất xơ không hòa tan chiết xuất từ khế giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol cao ở chuột.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Chỉ một quả khế cỡ vừa có thể đáp ứng tới 52% nhu cầu vitamin C của chúng ta mỗi ngày, ngang bằng với các loại thực phẩm như cam, chanh khi nói đến việc tăng cường sức khỏe miễn dịch.
Theo một nghiên cứu ở Thụy Sĩ được công bố trên Biên niên sử về Dinh dưỡng & Trao đổi chất, việc bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể giúp rút ngắn thời gian bị nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường đồng thời làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Vitamin C cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng khác, bao gồm sốt rét, viêm phổi và nhiễm trùng tiêu chảy.
Không chỉ vậy, loại quả này còn rất giàu chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ tế bào chống lại tổn thương do oxy hóa để giảm nguy cơ viêm nhiễm, nhiễm trùng và bệnh mãn tính.
Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Khế được coi là thực phẩm giàu chất xơ, có thể giúp hệ tiêu hóa của chúng ta tăng cường khỏe mạnh. Chỉ cần thêm một khẩu phần vào chế độ ăn uống và chúng ta đã đáp ứng tới 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày chỉ trong một lần.
Chất xơ di chuyển chậm qua cơ thể khi khó tiêu và giúp tăng khối lượng phân và ngăn ngừa táo bón. Ngoài việc hỗ trợ đại tiện đều đặn, chất xơ còn được chứng minh là đóng vai trò trung tâm trong các khía cạnh khác của sức khỏe tiêu hóa. Nó giúp tăng cường sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, có thể có lợi trong việc điều trị và phòng ngừa các tình trạng như viêm túi thừa, bệnh trĩ, loét đường tiêu hóa và trào ngược axit.
Giảm viêm
Trong khi viêm cấp tính là một quá trình miễn dịch quan trọng được thiết kế để giúp bảo vệ cơ thể chống lại những kẻ xâm lược từ bên ngoài thì viêm mãn tính thực sự có thể gây hại cho sức khỏe. Tình trạng viêm kéo dài trong thời gian dài có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch.
Khế rất giàu chất chống oxy hóa có tác dụng giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm. Một mô hình động vật năm 2016 ở Brazil và được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Đại phân tử sinh học cũng cho thấy chiết xuất từ khế giúp giảm viêm ở chuột, có khả năng giúp giảm đau liên quan đến viêm do các tình trạng như viêm khớp dạng thấp.
Rủi ro và tác dụng phụ của khế
Mặc dù có nhiều lợi ích ấn tượng nhưng khế có thể không phải là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của mọi người. Một số nhóm người nên tránh hoàn toàn loại trái cây này.
Khế và đặc biệt là các loại khế có hàm lượng oxalat cao, hợp chất có trong một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người. Tiêu thụ một lượng lớn khế cũng có liên quan đến tổn thương thận trong một số báo cáo trường hợp.
Ngoài ra, một đánh giá ở Brazil thậm chí còn lưu ý rằng ăn khế có thể gây nhiễm độc thần kinh ở bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính do có một loại độc tố cụ thể có trong khế. Vì vậy, nếu chúng ta có vấn đề về thận, tốt nhất chúng ta nên hạn chế ăn khế để tránh bị nhiễm độc khế.
Ngoài ra, khế có thể thay đổi cách chuyển hóa một số loại thuốc trong cơ thể bằng cách ức chế hoạt động của một số enzyme chủ chốt. Nếu chúng ta đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, hãy kiểm tra với bác sĩ điều trị để đảm bảo rằng việc ăn khế là an toàn.
Kết luận
Khế là một loại trái cây có nguồn gốc từ các nước Đông Nam Á như Việt Nam, Ấn Độ, Indonesia, Nepal, Malaysia và Philippines.
Nó nổi bật với thịt màu vàng tươi và hình dạng ngôi sao khác biệt cũng như các loại hương vị chua ngọt độc đáo.
Dinh dưỡng từ khế có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C. Nó cũng chứa một lượng nhỏ đồng, axit pantothenic, kali và folate.
Mặc dù các nghiên cứu trên người về tác dụng của trái cây còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mức cholesterol, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, chống viêm và tăng cường khả năng miễn dịch. Nó cũng có thể chứa các đặc tính chống ung thư nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Khế có đầy đủ hương vị, dễ chế biến và có thể được thưởng thức theo nhiều công thức nấu ăn khác nhau, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ.
BS. Nguyễn Thùy Ngân
